Günlük Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Protein, vücudumuzun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu bir makro besin maddesidir. Bu makalede, günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiğine bakacağız.
Protein, vücudun yapı taşıdır. Kasları, tendonları, cildi, hormonların ve nörotransmitterlerin sentezini ve birçok diğer önemli vücut fonksiyonunu oluşturmak için kullanılır.
Protein, yirmi farklı amino asitten oluşur. Bu amino asitlerden dokuzu esansiyeldir, yani vücudunuz bunları üretemez. Sonuç olarak, bunların gıda yoluyla alınması gerekir.
Bir proteinin kalitesi, esansiyel amino asit bileşimi, sindirilebilirliği ve biyoyararlanabilirliği ile tanımlanır: DIAA (Sindirilabilir Zorunlu Amino Asit).
Hayvansal proteinler, bitki bazlı proteinlerden genellikle daha yüksek kaliteye sahiptir.
Aktif bir birey, hareketsiz birine göre daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
Araştırmalar, daha yüksek protein alımının kas kütlesi kazanmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir, eğer uygun şekilde egzersiz yapıyorsanız.
Ayrıca, kilo vermeye çalışırken daha yüksek protein alımına sahip olmak, kalori açığında iken kas kütlenizi korumanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, aktif bir birey için en optimal protein alımının genellikle vücut ağırlığının her poundu için 0.7 gram ile 1 gram (kilogram başına 1.5 gram ile 2.2 gram) arasında değiştiğini ortaya koymuştur.
Örnekler:
- Ortalama aktif erkek:
- Ağırlık: 198 pound (90 kg)
- Protein alımı: (139-198) gram protein/gün
- Ortalama aktif erkek:
- Ağırlık: 171 pound (78 kg)
- Protein alımı: (120-171) gram protein/gün
Aktif olmayan birinin, düzenli egzersiz yapan birine göre bu kadar fazla proteine ihtiyacı yoktur.
Hedefleri, vücut ağırlığının her poundu için 0.4 gram ile 0.6 gram (kilogram başına 0.9 gram ile 1.3 gram) arasında olmalıdır.
Örnekler:
- Ortalama hareketsiz erkek:
- Ağırlık: 198 pound (90 kg)
- Protein alımı: (79-119) gram protein/gün
- Ortalama hareketsiz erkek:
- Ağırlık: 171 pound (78 kg)
- Protein alımı: (68-103) gram protein/gün
Kas yapmak, sağlıklı olmak veya kilo vermek istiyorsanız, tozlar veya işlenmiş gıdalar yerine tam gıdalar tüketmeniz önerilir.
Protein tozu zorunlu değildir, ancak antrenmandan sonra atıştırmalık olarak faydalı olabilir.
Eğer vücudunuzun ekstra proteine ihtiyacı yoksa, bu protein glikoza (gluconeogenesis) dönüştürülür ve ardından glikojen depolarınıza yerleştirilir. Ancak, eğer glikojen depolarınız zaten doluysa, bu fazlalık yağ olarak dönüştürülüp depolanacaktır.
Gerçek: Market Alışverişinde Sağlıklı Kalmanın 4 İpucu
Beslenme, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmada büyük bir rol oynar.
Bu nedenle, başarılı olmak için kendinizi hazırlamak ve evde sağlıklı gıda seçeneklerine sahip olmak önemlidir ve bu her şey markette başlar.
İşte sağlıklı market alışverişi için 4 etkili ipucu:
Asla market alışverişine aç gitmeyin.
Vücudunuz abur cubur isteyecek ve ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla gıda satın alma konusunda kendinizi zorlayacaksınız.
Daha fazla bilgi için abur cubur isteklerini nasıl önleyeceğiniz hakkında.
Alışveriş listeniz, tabağınızda görmek istediğiniz gıdaları yansıtmalıdır. Bu nedenle hedefleyin:
- 1/2 meyve ve sebze
- 1/4 baklagiller ve tahıl ürünleri
- 1/4 protein (yumurta, et, balık...)
Daha fazla bilgi için tabağınızda olması gereken sağlıklı gıdalar hakkında.
Birkaç yemeği önceden planlayın ve bunları alışveriş listenizi oluşturmak için kullanın.
Bu, taze gıda almanıza ve gıda israfını önlemenize yardımcı olacaktır.
Bir yemek planı arıyorsanız, bunlara göz atın:
İndirimler, satın aldığınız gıdaları tükettiğiniz sürece tam gıdalar için harikadır.
İndirimde olan et/balık veya dondurulmuş sebzeleri satın alabilir ve bunları dondurucunuzda saklayabilirsiniz.
Daha fazla bilgi için market alışverişinde sağlıklı kalmanın yolları hakkında.
İşte sağlıklı alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olacak bir kadınlar planı:
Ve erkekler için:
- Protein, yirmi amino asitten oluşur.
- Gıda yoluyla sağlanması gereken dokuz esansiyel amino asit vardır.
- Bir proteinin kalitesi DIAA (Sindirilebilir Zorunlu Amino Asit) ile gösterilir.
- Aktif bir birey, vücut ağırlığının her poundu için 0.7-1 gram (1.5-2.2 gram/kg) hedeflemelidir.
- Hareketsiz bir birey, vücut ağırlığının her poundu için 0.4-0.6 gram (0.9-1.3 gram/kg) hedeflemelidir.
- Protein tozları zorunlu değildir, ancak bazı faydaları vardır.
- Protein glikoza veya yağa dönüşebilir.
- Robert R. Wolfe, yazar Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim ve Paul J. Moughan. "Sindirililebilir Zorunlu Amino Asit Skoru ile Belirlenen Protein Kalitesi: Hesaplamanın Temel Faktörlerinin Değerlendirilmesi"
- Labdoor. "Protein Kalitesi – En Önemli 4 Ölçüt"
- Birkbeck Biyolojik Bilimler Bölümü. "Yirmi Amino Asit"
