Kaslarınızın Şeklini Değiştirebilir misiniz?
Birçok insan, kaslarının şeklini değiştirmeye çalışarak spor salonunda çok fazla zaman ve enerji harcıyor. Bu, kasın daha büyük hale getirilmesinden farklıdır.
Bir kasın şekli, kasın uzunluğu, kalınlığı ve yüksekliği ile ilgilidir. Aşağıdaki iki biseps'e bir göz atın …
Arnold'un bisepsleri doğal olarak zirve bir şekle sahipken, Sergio Oliva'nınki daha geniş ve kalın ama o kadar yüksek değil.
Şekli değiştirebileceklerine inanarak, insanlar biseps zirvesini geliştirmek için preacher curl, triseps'in uzun başını ortaya çıkarmak için overhead triceps extensions ve quadriseps'in 'damla' kısmına odaklanmak için ayak parmaklarıyla bacak uzatma hareketleri yapıyorlar. Kaslarınızı yeniden şekillendirmek için belirli egzersizler yapabileceğiniz inancı on yıllardır var. Ama bu gerçek bir şey mi? Hadi inceleyelim.
Bir kası bir ip gibi düşünebiliriz. Bir ipi, bir ağaç gibi sağlam bir nesneye bağladığınızda ve sonra çektiğinizde, ip her iplik boyunca gergin olacaktır. İpin bir kısmının gevşek olması ve diğer kısmının gergin olması imkansızdır; ya hepsi ya hiç.
Kaslarımız da farklı değildir. Kasın hareket aralığı boyunca uzandığı bir egzersiz yaptığımızda, tüm lifler aktive olur. Bu, kasın her iki ucu hareket ederken bile doğrudur; ağaç ve ip örneğinden farklı olarak. Bunu, ip çekme yarışması örneğiyle genişleterek görebiliriz.
Yarışmayı kimin kazandığına bakılmaksızın, ip boyunca aynı gerilimler olacaktır; gevşek iplikler olmayacaktır. Bu, kas aktivasyonunun hepsi ya hiç prensibini gösterir. Bir ipi, bir ucunda daha fazla gerilim ve diğer ucunda daha az gerilim olacak şekilde çekmek imkansızdır. Artan veya azalan kuvvet, ip boyunca tüm gerilimi artırır veya azaltır. Onun bir kısmını izole edemezsiniz.
Buradaki temel nokta, bir kasın bir ağırlığa karşı kasılması gerektiğinde, kas geriliminin tüm kas lifleri boyunca, başlangıç noktasından eklem yerine kadar eşit şekilde dağıtılacağıdır.
Şimdi, insanların sıkça farklı kas bölümlerini hedeflemek için antrenman yaptığı bazı belirli vücut bölgelerini inceleyelim.
Pektoral kas lifleri, göğsün ortasından humerusun (üst kol kemiği) tepesine kadar uzanır. Humerus kemiği, bu lifleri, ipi çektiğiniz gibi sternuma doğru çeker, böylece her lif aynı gerginlik seviyesine ulaşır.
Birçok insan, dambıl pres yaptığınızda 'iç' göğüs kısmını çalıştırdığınızı, dambıl flye yaptığınızda ise kasın dış kısmını çalıştırdığınızı düşünmektedir. İki egzersiz arasındaki fark, dirseğin ne kadar büküldüğüdür. Ancak, dirsek daha fazla bükülse de daha az bükülse de, humerus göğüs kasını sternuma tam olarak aynı şekilde çeker. Kas, dirseğin hangi pozisyonda olduğunu bilmez; tek bildiği, hareket ettirmesi gereken yükün ne kadar ağır olduğudur.
İki egzersiz arasındaki fark, çalışan kolların (üst kol, birincil kol ve alt kol, ikincil kol) uzunluğunun değişmesidir. Bu nedenle, flye hareketinde bu kadar fazla ağırlık kullanamazsınız. Ancak, pektoral lifler her iki egzersizde de aynı şekilde kasılmaktadır. Çünkü hangi egzersizi yaparsanız yapın, iç veya dış göğüs kaslarını izole edemezsiniz. Ancak, flye ile elde edebileceğiniz gerilimin, kas büyüme potansiyelini artıran bir fasya germe etkisi olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Denemeniz gereken bir antrenman:
Üst ve alt karın kaslarınızı izole etmek için egzersizler yapabileceğinize dair yaygın bir inanç vardır. Yapamazsınız. Karın kasları, pelvisin pubis kemiğinden başlayıp, kaburgaların ön kısmına bağlanan tek bir tabakadan oluşan bir kastır. Karın kaslarınızı kasıldığında, kaburgaların önünü pelvisinize doğru çekiyorsunuz veya tam tersi. Daha önce verilen ip çekme örneğinde olduğu gibi, kasın tüm uzunluğu boyunca eşit gerilim vardır.
Rektus abdominis kasının görevi omurganın fleksiyonunu sağlamaktır. Bunun gerçekleşmesi için tüm kasın kasılması gerekir. Yani, okuduğunuz veya size söylendiği gibi, üst veya alt karın kaslarını izole etmek bilimsel ve biyomekanik olarak imkansızdır.
İlk Mr. Olympia olan Larry Scott, bisepslerinin dolgunluğu ile ünlüydü. Genellikle en sevdiği egzersizin ne olduğunu sorarlardı ve her zaman bunun preacher curl olduğunu yanıtlar. Ancak, Scott bunun doğrudan böyle olduğunu söylememiş olsa da, bu egzersizin bisepslerinin dolgunluğu ve zirvesinden sorumlu olduğu varsayılıyordu.
Yarım yüzyıl sonra milyonlarca insan hala biseps zirvesini oluşturmak için preacher curl yapıyor. Ancak gerçekte, Larry Scott'ın bisepslerinin şeklinin belirleyen tek bir şey vardı - genetiği. Çok fazla sıkı çalışma, üst kollarının boyutunu oluşturdu, ancak şekli doğumda belirlenmişti. Sizin şekliniz de öyle.
Bir kez daha, hepsi ya hiç prensibi burada devreye giriyor. Biseps kas liflerinin herhangi bir kısmında daha fazla veya daha az gerilim oluşturmak imkansızdır. Preacher curl, standart curl ile farklı bir direnç eğrisine sahiptir; hareket aralığının başında daha fazla ve sonunda daha azdır. Bu, egzersizi başlangıçta daha zor, sonunda ise daha kolay hale getirir. Ancak kasın şeklini değiştirmek için hiçbir şey yapmaz. Diğer hiçbir egzersiz de bunu yapmaz.
Bir kasın şeklini değiştirebileceğiniz fikri, çoktan gömülmesi gereken bir efsanedir. Kas şekliniz genetik planınızın bir parçasıdır. Kaslarınızı daha büyük hale getirme yeteneğine sahipsiniz ve hepsi bu. Başka bir şey yapmaya çalışmak, nihayetinde boşuna bir çaba olacaktır.
