Hızlı Kilo Vermenin En Sağlıklı Yolu
Başarılı bir kilo verme yolculuğu için 5 sağlıklı ipucu
Hızlı bir şekilde nasıl kilo verebilirim? Karbonhidrat yiyebilir miyim? Diyet yapmalı mıyım?
Kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak çoğu diyet ve beslenme planı kısıtlayıcı ve sürdürülebilir değildir.
Ayrıca, hepimizin yaşam tarzımıza göre farklı ihtiyaçları vardır.
Ancak, kilo vermek göründüğü kadar karmaşık değildir; doğru alışkanlıklara sahip olduğunuzda haftada bir veya iki pound kolayca verebilirsiniz.
İşte hızlı kilo vermenize ve bunu korumanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçları.
Kilo vermek için kalori açığında olmanız gerekecek.
Kalori açığı, vücudunuzun tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığı durumdur.
Bir pound yağ kaybetmek için haftada yaklaşık 3500 kalori gerekir (günde 500 kalori, haftada 7 gün).
Bu, ya yeme alışkanlıklarınızı iyileştirerek ya da daha fazla hareket ederek mümkündür.
Ancak, kalori saymazsanız kilo veremeyeceğiniz anlamına gelmez, size nasıl yapacağınızı göstereceğiz.
Kilo vermek için kalori açığı gereklidir ve bu, yeme alışkanlıklarınızı iyileştirerek ve/veya daha fazla egzersiz yaparak elde edilebilir.
Araştırmalar, kilo vermenin en etkili yollarından birinin işlenmiş gıda tüketimini azaltmak (şekerleme, soda, cips...) ve sebzeler, kuruyemişler, yumurtalar gibi daha fazla tam gıda tüketmek olduğunu göstermiştir.
Rafine karbonhidratları (beyaz ekmek, tatlılar, tatlılar...) sebzeler, tam tahıllar ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlarla değiştirmeye karar verirseniz, doğal olarak daha az yemek yiyecek ve tatlı krizlerini önleyeceksiniz.
Tam gıdalar lif açısından zengindir, daha sağlıklıdır, daha doyurucudur ve işlenmiş gıdalardan daha iyi bir kilo verme seçeneğidir.
Diyetinize tam gıdalar ekleyerek doğal olarak kilo vermeye, abur cubur krizlerini önlemeye ve kendinizi daha iyi hissetmeye eğilimli olacaksınız.
Egzersiz yapmak kilo vermek için zorunlu olmasa da, kalori açığında olmanıza yardımcı olmanın en kolay yollarından biridir.
Örneğin, bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) Ev Egzersizi, 30 dakikada 400+ kalori yakmanızı sağlayabilir.
Düzenli egzersiz yapmak ayrıca kas inşa etmenize yardımcı olacak, bu da metabolizmanızı artıracak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Ağırlık kaldırma, kalistenik ve yoga gibi direnç antrenmanlarını haftada 1-3+ kez deneyin.
Yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet sürme gibi haftada en az iki kardiyo egzersizi yapmak, kilo vermenize ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz yapmak kilo vermek için zorunlu değildir, ancak kalori yakmanıza ve bedeninizi ve zihinsel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olmak için güçlüdür.
Hızlı yemek yeme, yorgunluğa, abur cubur krizlerine ve kilo alımına yol açabilir.
Öte yandan, yiyecekleri doğru bir şekilde çiğneyerek yavaş yemek, aşırı yemeyi azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Yavaş yemek, bir öğün yedikten sonra daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Uyku eksikliği bazen yüceltilse de, kilo almanın en büyük tarifidir.
Kötü uyku, yeme alışkanlıklarınızı ve bağırsak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Kaliteli uyku, abur cubur krizlerini önleyebilir ve bağırsak mikrobiyomunuzu dengede tutar.
- Kilo vermek için kalori açığında olmanız gerekir
- Bir pound yağ kaybetmek için yaklaşık 3500 kalori gerekir ve bu, egzersiz yaparak veya yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek yapılabilir
- Tam gıdalar yemek, kalori saymadan kalori açığında olmanıza yardımcı olabilir
- Egzersiz yapmak, kalori yakmanızı ve genel sağlığınızı geliştirmenizi sağlar
- Yeme hızınızı yavaşlatmak, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar
- Daha iyi uyuyarak aşırı yemeyi önleyebilirsiniz
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, ve diğerleri. Yavaşlayın: Yeme Hızını Azaltmanın Davranışsal ve Fizyolojik Etkileri. Nutrients. 2018;11(1):50. Yayınlanma tarihi 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010050
