Hangi Kardiyo Türü Yağ Kaybı İçin En İyisidir?

LISS (Düşük Yoğunlukta Sürekli Durum) vs HIIT (Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman)

Hepimiz yağ kaybı için en etkili yolun ne olduğunu merak ediyoruz, LISS (düşük yoğunlukta sürekli durum kardiyo) mi yoksa HIIT (yüksek yoğunlukta aralıklı antrenman) mı? Öncelikle, yağ kaybetmek istiyorsanız kalori açığında olmanız gerektiğini unutmayın.

Kardiyo antrenmanları, kalori açığında olduğunuzda yağ kaybetmenize yardımcı olacak daha fazla kalori yakmanızı sağlar. LISS ve HIIT bu amaç için harikadır. Ayrıca genel sağlığınızı da iyileştirir: dayanıklılığınızı artırır, kan basıncınızı düşürür, kalori yakmanıza yardımcı olur, metabolizmanızı artırır ve kalp hastalıklarını önler.

Şimdi bu makalenin özüne girelim: yağ yakmak için hangi tür kardiyo egzersizleri yapmalısınız?

Yağ kaybetmek ve kilo kaybetmek iki farklı şeydir.

• Yağ kaybetmek: basitçe sağlık amaçları için vücut yağ yüzdesini kaybetmeye çalıştığınız anlamına gelir, kendinizi daha iyi hissetmek veya daha zayıf görünmek.

• Kilo kaybetmek: kilo kaybı, yağ kaybı, kas dokusu kaybı veya basitçe su kaybı olduğunda da gerçekleşebilir.

Bu yüzden "1 haftada 10 pound kaybettim" dediğinizde iki kez düşünün, bu yağ kaybı, kas kaybı veya basitçe su kaybı olabilir.

LISS ile, maksimum kapasitenizin %60-70'inde 20 dakika veya daha fazla süreyle gerçekleştirdiğiniz bir aerobik egzersiz seçersiniz. Hız genellikle tüm egzersiz boyunca aynı kalır.

İşte sürekli durum kardiyo olarak yapabileceğiniz bazı aktiviteler:

• Yürüyüş

• Koşu

• Bisiklet sürme

• Eliptik

• Yüzme

İşte bir LISS antrenmanı örneği:

HIIT ile, belirli bir egzersizi maksimum kapasitenizde kısa bir süre (örneğin 10-15 saniye) gerçekleştirmeniz gerekir. Ardından, egzersizleri yaparken harcadığınız sürenin yaklaşık iki katı kadar dinlenirsiniz (örneğin 20-30 saniye). Bu döngüyü fitness seviyenize bağlı olarak 5-15 kez tekrarlarsınız.

HIIT ile kolayca yapabileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:

• Sprintler

• Statik bisiklet üzerinde aralıklar

• Savaş ipi

• Burpee

• Dağcı

• Zıplama jack'leri

İşte bir HIIT antrenmanı örneği:

İyi sonuçlar elde etmek için 30 dakika ile 60 dakika arasında koşmanız önerilir. Araştırmalar, 45 dakika ve daha fazla süreyle koşmanın, yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlamak için en iyi süre olduğunu göstermiştir. LISS, yeni başlayanlar için daha fazla kalori yakmanın basit bir yoludur.

Araştırmalar, HIIT'in, sürekli durum kardiyoya göre daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza olanak tanıdığını göstermiştir. HIIT, genel güç gerektirdiği ve daha fazla kası aktive ettiği için potansiyel olarak daha fazla kas kütlesi inşa etmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kaslarınıza ve eklemlerinize çok fazla stres uygulayacağını unutmamalısınız. Bu nedenle, fazla kiloluysanız veya bir fitness yarışmasına hazırlanıyorsanız, yaralanma riskini önlemek için HIIT'ten uzak durmayı düşünebilirsiniz.

Günün sonunda, hangi tür kardiyo antrenmanı yapmak istediğinize siz karar verirsiniz.

LISS ve HIIT, yağ kaybı için etkilidir ve her ikisinin de artıları ve eksileri vardır:

LISS:

• Artıları:
  • Yapması kolay.
  • Vücudunuza fazla stres yüklemez.
  • Yaralanma riski düşüktür.

• Eksileri:
  • Sıkıcı ve tekrarlayıcı hissedilebilir.

HIIT:

• Artıları:
  • Daha fazla kalori yakar.
  • İnce kas kütlesi inşa eder.
  • Daha kısa olduğu için sıkılmazsınız.

• Eksileri:
  • Yüksek yaralanma riski.
  • Vücudunuza çok fazla stres yükler.

Öğrendiklerimizi özetleyelim:

• LISS: Düşük Yoğunlukta Sürekli Durum Kardiyo

• HIIT: Yüksek Yoğunlukta Aralıklı Antrenman

• Kalori açığı, yağ kaybı için anahtardır.

• Kardiyo antrenmanları dayanıklılığınızı artırır, kan basıncınızı düşürür, kalori yakmanıza yardımcı olur, metabolizmanızı artırır ve kalp hastalıklarını önler.

• Kilo kaybı ve yağ kaybı iki farklı şeydir.

• LISS, maksimum kapasitenizin %60-70'inde 20 dakika veya daha fazla süreyle gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir.

• HIIT, maksimum kapasitenizde kısa bir süre boyunca aralıklı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir.

• Daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için çok etkilidirler, her ikisini de antrenman rutininize ekleyebilirsiniz.