5 Здорових Рецептів Інтервального Голодання

Інтервальне голодування (ІГ) — це спосіб харчування, який чергує періоди голодування та прийому їжі. Замість того, щоб зосереджуватися на конкретних продуктах, які ви повинні їсти, він акцентує увагу на часі ваших прийомів їжі.

Отже, замість того, щоб бути традиційною дієтою, це поведінка харчування.

Два популярних види інтервального голодування — це дворазове голодування по 24 години на тиждень та щоденне голодування по 16 годин. Люди голодували з початку часів. Ранні мисливці-збирачі не мали доступу до супермаркетів, холодильників або продуктів, доступних цілий рік. Іноді їм було важко дістати їжу.

Найпоширеніші техніки такі:

• Стратегія 16/8, також відома як програма Leangains, пропонує пропустити сніданок та обмежити вікно для прийому їжі до 8 годин на день, наприклад, з 1 до 9 вечора. Після цього ви дотримуєтеся 16-годинного голодування.
• Eat-Stop-Eat: Це передбачає відмову від їжі на один або два дні на тиждень. Наприклад, ви можете пропустити вечерю одного дня, а наступного — вечерю.
• У дієті 5:2 ви повинні з'їдати 500–600 калорій двічі на день, продовжуючи регулярно харчуватися в інші п'ять днів тижня.

Якщо ви не компенсуєте надмірно, споживаючи додаткові калорії, коли їсте, усі ці методи повинні допомогти вам схуднути, зменшуючи споживання калорій.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 360 г

Лосось з простим домашнім Cajun смаком, який достатньо універсальний, щоб його можна було приготувати різними способами, включаючи запікання, гриль, смаження на сковороді або грилю. Ви можете приготувати цю здорову вечерю всього за 30 хвилин.

• Калорії: 359 ккал
• Білки: 35.4 г
• Жири: 21.4 г
• Вуглеводи: 9.1 г

• ¾ фунта філе лосося
• Приправа для тако без натрію
• ¼ головки цвітної капусти, нарізаної на суцвіття
• ½ головки броколі, нарізаної на суцвіття
• 1-½ ст. ложки оливкової олії
• ¼ ч. ложки часникового порошку
• 2 середні помідори, нарізані кубиками

1. Духовку слід розігріти до 375°F. Лосось потрібно покласти на деко. У маленькій мисці змішайте приправу для тако з ½ склянки води. Полийте соусом лосося та запікайте протягом 12-15 хвилин, або поки риба не стане повністю непрозорою.
2. Тим часом подрібніть броколі та цвітну капусту в блендері до стану "рису" (працюючи партіями за потреби).
3. У великій сковороді на середньому вогні розігрійте олію. Додайте броколі та цвітну капусту, приправте часниковим порошком і готуйте 5-6 хвилин, або поки не стануть м'якими.
4. Перед подачею покладіть "рис" з помідорами та рибою.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 328 г

Суп з чорної квасолі готується просто, але смачно, використовуючи чорну квасолю та звичайні інгредієнти. Цей смачний суп з чорної квасолі є вегетаріанським, безглютеновим і веганським.

• Калорії: 725 ккал
• Білки: 40.9 г
• Жири: 14 г
• Вуглеводи: 113 г

• 1-½ ст. ложки олії авокадо
• 1 маленька цибулина, нарізана
• ½ ст. ложки меленого кмину
• 2-3 зубчики часнику
• 1 (14 1/2 унції) банка чорної квасолі
• 1 склянка води
• сіль та перець
• 1 маленька червона цибулина, дрібно нарізана
• 2 ст. ложки кінзи, грубо нарізаної

1. Обсмажте цибулю в олії авокадо.
2. Коли цибуля стане прозорою, додайте кмин.
3. Додайте часник і готуйте ще 30-60 секунд.
4. Додайте половину банки чорної квасолі та одну склянку води.
5. Доведіть до кипіння, періодично помішуючи.
6. Вимкніть вогонь.
7. За допомогою ручного блендера змішайте інгредієнти в каструлі або перейдіть до блендера.
8. Додайте ½ банки квасолі до каструлі разом зі змішаними інгредієнтами, а потім доведіть до кипіння.
9. Подавайте суп, прикрашений кінзою та червоною цибулею.
10. Суп також отримав трохи кінзи.

Програму тренувань, яку ви повинні перевірити:

• Час підготовки: 25 хв
• Час приготування: 30 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 633 г

Завдяки своїй простоті, швидкості та свіжості, рецепт чаші з куркою та фарро є відмінним для вечері або обіду.

• Калорії: 539 ккал
• Білки: 42.4 г
• Жири: 30 г
• Вуглеводи: 23.3 г

• ½ склянки фарро
• 1-½ склянки води
• ¼ ч. ложки солі
• 1 велика куряча грудка без шкіри
• 1-½ ст. ложки кокосової олії
• Цедра ½ лайма
• 1 ст. ложка соку лайма
• 2 зубчики часнику, натерті
• ½ ч. ложки сушеного орегано
• ¼ ч. ложки кошерної солі
• ¼ ч. ложки чорного перцю
• ½ ст. ложки оливкової олії
• ½ пінти червоних помідорів, розрізаних навпіл
• 1 склянка нарізаного огірка
• ¼ червоної цибулини, нарізаної
• 1 склянка соусу цацикі (рецепт нижче)
• ¼ склянки розкришеного сиру рікотта
• Часточки лимона для подачі
• Свіжа петрушка для прикраси, за бажанням

• 1 огірок
• 1 зубчик часнику
• 1 склянка грецького йогурту
• ½ ч. ложки солі
• ½ ч. ложки лимонного соку
• ¼ ч. ложки сушеного тархуну

1. Фарро промити та очистити. У каструлі змішайте фарро з водою та сіллю. Після закипання доведіть до кипіння на 30 хвилин. Злийте зайву воду.
2. У пакет для зберігання додайте курячі грудки, кокосову олію, цедру лайма, сік лайма, часник, орегано, сіль та перець. Маринуйте протягом чотирьох годин або на ніч.
3. У великій сковороді на середньому вогні курячі грудки слід готувати загалом 7 хвилин, перш ніж перевернути їх і продовжувати готувати ще 5-7 хвилин, або поки внутрішня температура не досягне 165°F. Злийте маринад.
4. Після того, як курку вийняли з сковороди, дайте їй постояти п'ять хвилин перед нарізанням.
5. Зробіть шар фарро на дні вашої чаші або контейнера для приготування їжі перед складанням грецьких чаш. Додайте тонко нарізані курячі грудки, сир рікотта, помідори, огірки, червону цибулю та соус цацикі зверху. Подавайте з часточками лимона та петрушкою для прикраси.

1. Використовуйте паперовий рушник, щоб вистелити велику миску та помістіть всередину сітчастий друшляк.
2. За допомогою терки дрібно натріть огірок і часник, а потім злийте зайву рідину.
3. У середній мисці змішайте шматочки огірка, часник, грецький йогурт, сіль, лимонний сік та тархун. Перед подачею охолодіть все на годину після змішування.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 8
• Розмір порції: 261 г

Креветки, цвітна капуста та інші овочі обсмажуються в цьому смачному, ситному та простому рецепті. Цю страву можна приготувати за менше ніж двадцять хвилин в одній сковороді.

• Калорії: 245 ккал
• Білки: 23.5 г
• Жири: 7.9 г
• Вуглеводи: 22.5 г

• 2 великі головки цвітної капусти
• ½ склянки кокосових амінів
• 2 ст. ложки кленового сиропу
• 1 ч. ложка тертого свіжого імбиру
• Щіпка червоного перцю
• 2 ст. ложки кунжутної олії
• 2 пучки зеленої цибулі, нарізані, білі частини відокремлені від зелених
• 1 склянка замороженого горошку
• 1 склянка моркви, нарізаної кубиками
• 6 яєць, збитих
• 1 фунт креветок, розморожених, очищених та без панцирів

1. У блендері додайте нарізану цвітну капусту. Відкладіть, після того як подрібните суміш до стану рису.
2. У маленькій мисці змішайте кокосові аміни, кленовий сироп, імбир та червоний перець; відкладіть.
3. У великій сковороді або вокові розігрійте кунжутну олію на середньо-високому вогні. Додайте білу частину зеленої цибулі та обсмажте приблизно хвилину. Додайте заморожений горошок та моркву і прогрівайте близько двох хвилин. Після того, як перемістите овочі на одну сторону вок, додайте збиті яйця. Готуйте яйця з одного боку сковороди, помішуючи інші інгредієнти, поки вони не будуть готові. Коли креветки стануть рожевими, додайте їх і варіть приблизно 2 хвилини.
4. Додайте ріс цвітної капусти; перемішайте. Після рівномірного поливання суміші кокосових амінів, готуйте цвітну капусту ще 4 хвилини, або поки вона не стане м'якою, але ще "аль денте". Страву зніміть з вогню, накрийте на хвилину, щоб зелена цибуля пом'якшилася.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 130 г

Цей рецепт смаження за 20 хвилин ідеально підходить для сімейної вечері в будній день. Для завершення страви подайте з пареним або смаженим рисом з цвітної капусти.

• Калорії: 487 ккал
• Білки: 65.5 г
• Жири: 15.8 г
• Вуглеводи: 35.1 г

• 2 ст. ложки кокосової олії, розділені
• 1 ½ фунта нарізаного стейка, шматочками по 1 дюйм
• 4 склянки суцвіть броколі
• ½ склянки кокосових амінів
• 3 ст. ложки кокосового цукру
• 1 ст. ложка подрібненого часнику
• 2 ч. ложки пасти з імбиру
• ¼ склянки яловичого бульйону
• ½ ч. ложки ксантанової камеді

1. У великій сковороді на високому вогні додайте 1 ст. ложку кокосової олії. Після додавання тонко нарізаного стейка обсмажте з обох сторін. Перекладіть на тарілку і відкладіть.
2. Зменшіть вогонь до середнього та додайте одну столову ложку кокосової олії. Додайте суцвіття броколі і готуйте 10-15 хвилин, або поки не стануть м'якими.
3. Поверніть у сковороду яловичину та броколі. Додайте імбир, часник, ксантанову камедь, цукор та бульйон. Дочекайтеся, поки все загусне, після того як все перемішали.
4. Подавайте страву з рисом з цвітної капусти.

Часто задавані питання