5 здорових рецептів обіду по-середземноморськи

Середземноморська дієта — це спосіб харчування, який під впливом традиційних кухонь Греції, Італії та інших середземноморських країн.

Основу дієти складають рослинні продукти, такі як цільнозернові, овочі, бобові, фрукти, горіхи, насіння, трави та спеції. Основним джерелом додаткових жирів є оливкова олія.

Допускаються помірні кількості риби, морепродуктів, молочних продуктів та курки. Солодощі споживаються лише зрідка.

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 05 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 140 г

Це простий, але смачний літній рецепт. Креветки багаті білком і містять мало калорій, вуглеводів і жирів. Селен, холін і вітамін B12 у великій кількості містяться в креветках. Менше ніж за 10 хвилин курка була приготована до досконалості з ідеально підсмаженими слідами.

• Калорії: 529 ккал
• Білок: 40.7 г
• Жир: 37.4 г
• Вуглеводи: 7.5 г

• 1 фунт великих креветок
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/4 склянки свіжого кінзи, дрібно нарізаного
• 1/4 склянки свіжої петрушки, дрібно нарізаної
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки чорного перцю

1. У маленькій мисці змішайте оливкову олію, лимонний сік, трави, часник та спеції.
2. Помістіть креветки в миску і налийте 3/4 маринаду на них. Обережно перемішайте креветки в суміші, поки вони не будуть рівномірно покриті.
3. Накрийте миску і залиште на 30 хвилин до години, щоб замаринувати креветки.
4. Нанизуйте креветки на шпажки, переконавшись, що з миски на них потрапили всі смачні часник і трави.
5. Розігрійте гриль або гриль-сковороду до середньо-високої температури.
6. Помістіть шпажки з креветками на гриль, коли він розігрітий, і готуйте по 2-3 хвилини з кожного боку, або поки вони не стануть рожевими та непрозорими.
7. Перед подачею перекладіть креветки на тарілку і полийте залишком маринаду.

Інгредієнти

• 5 унцій бекону, грубо нарізаного
• 1 великий ромен, добре промитий і висушений
• 2 унції пармезану, нарізаного
• ⅓ склянки низьковуглеводної заправки Цезар
• Сіль за смаком
• Свіжозмелений перець за смаком

1. Обсмажте бекон до хрусткої консистенції на сковороді на високому вогні. Видаліть зайвий жир і відкладіть.
2. Помістіть салат у сервірну миску і наріжте його на маленькі або середні шматочки.
3. Посипте зверху пармезаном, крутонами та беконом.
4. Перемішайте салат з часниковими креветками.
5. Приправте сіллю та перцем і полийте заправкою. Обережно перемішайте, щоб поєднати смаки.

• Час підготовки: 120 хв
• Час приготування: 30 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 300 г

Курка є джерелом білка та поживних речовин. Додавання курки до вашої дієти може допомогти вам схуднути, набрати м'язову масу та підтримувати здоров'я кісток. Смачний рецепт бальзамічної курки з запеченою брюссельською капустою та цибулею, який можна приготувати в одній каструлі.

• Калорії: 440 ккал
• Білок: 43.6 г
• Жир: 25 г
• Вуглеводи: 9.2 г

• 4 курячі стегенця
• 1/3 склянки бальзамічного оцту
• 4 ст. ложки оливкової олії, розділені
• 1 ст. ложка кленового сиропу
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• сіль і перець за смаком
• 6 брюссельських капуст
• 1 червона цибуля

1. У маленькій мисці змішайте бальзамічний оцет, 2 столові ложки оливкової олії, кленовий сироп, часник, сіль і перець.
2. Налийте маринад на курячі стегенця в скляній посуді або пластиковому пакеті. Помістіть в холодильник на 2 години для маринування.
3. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом (200 градусів за Цельсієм).
4. Брюссельську капусту розріжте навпіл, а червону цибулю наріжте на часточки. Полийте двома столовими ложками оливкової олії на брюссельську капусту та цибулю на великому деку для випікання і приправте сіллю та перцем. Перемішайте все разом, щоб покрити, потім звільніть місце для курки.
5. Помістіть курку на деко після того, як вийняли її з маринаду. Готуйте 30 хвилин, або поки курка не буде повністю готова.
6. Налийте залишок маринаду в маленьку каструлю на середньому вогні, поки курка готується. Готуйте 8-10 хвилин, або поки соус не загусне і не зменшиться. Продовжуйте запікати курку після відкриття духовки та змащення глазур'ю.
7. Подавайте курку, як тільки вона буде повністю готова.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 220 г

Тріска є хорошим джерелом нежирного білка, багатьох вітамінів групи B та різноманітних важливих мінералів для вашого здоров'я. Цей рецепт запеченої тріски простий і зрозумілий, що дозволяє отримати смачну, ароматну та хрустку рибу щоразу.

• Калорії: 279 ккал
• Білок: 27.2 г
• Жир: 13.5 г
• Вуглеводи: 12.3 г

• 4 (6-унційні) філе тріски
• 3 столові ложки масла, розм'якшеного
• 1 столова ложка оливкової олії
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• 2 столові ложки петрушки, цибулі, чебрецю або інших трав, дрібно нарізаних
• 1/2 чайної ложки паприки
• 1 лимон, тонко нарізаний
• сіль і перець за смаком
• 1 склянка кіноа
• 2 склянки води

1. У каструлі змішайте промиту кіноа та воду. На середньо-високому вогні доведіть до кипіння, потім зменште вогонь, щоб підтримувати м'яке кипіння. Готуйте 10-20 хвилин, або поки кіноа не вбере всю рідину (менші кількості кіноа будуть готові ближче до 10 хвилин; більші — між 15 і 20). Поступово зменшуйте вогонь, щоб підтримувати м'яке кипіння.
2. Зніміть каструлю з вогню, накрийте кришкою і залиште на 5 хвилин, щоб кіноа пропарилася. Цей етап дозволяє кіноа розширитися в маленькі спіралі, роблячи її пухкою. Зніміть кришку і використовуйте виделку, щоб розпушити кіноа.
3. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом/200 градусів за Цельсієм. У формі для запікання помістіть тріску.
4. Філе сирої риби у формі для запікання.
5. У маленькій мисці змішайте масло, оливкову олію, подрібнений часник, петрушку, паприку, сіль та перець.
6. Нанесіть суміш масла на кожне філе.
7. Помістіть скибочки лимона зверху та під рибні філе.
8. Розігрійте духовку до 350°F і запікайте рибу 13-15 хвилин, або поки вона не стане непрозорою і не розпадеться легко виделкою. Перед подачею полийте рідину з форми для запікання на тріску.

План тренувань, який вам варто перевірити:

• Час підготовки: 20 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 5
• Розмір порції: 165 г

Тунець є продуктом з низьким ГІ, з високим вмістом селену, вітаміну B3 (ніацин), вітаміну B12, вітаміну B6, білка, фосфору, вітаміну D та калію. Магній, холін, вітамін B1 (тіамін), вітамін B2 (рибофлавін) та йод також присутні. Він містить лише 0.49 грама жиру та близько 24 грамів білка.

• Калорії: 304 ккал
• Білок: 30 г
• Жир: 16.4 г
• Вуглеводи: 12.1 г

• 1 столова ложка оливкової олії
• 1/2 середньої цибулі, дрібно нарізаної
• 2 склянки молодого шпинату, нарізаного
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 3 консерви тунця по 5 унцій, або один фунт приготованого тунця
• 1/4 склянки борошна з мигдалю
• 2 збитих яйця
• 1 столова ложка майонезу
• 1 столова ложка лимонного соку
• 2 столові ложки свіжої петрушки, нарізаної
• 2 столові ложки свіжого кропу, нарізаного
• сіль і перець за смаком

1. У середній сковороді розігрійте олію. Обсмажте протягом хвилини з нарізаною цибулею та подрібненим часником. Потім додайте молодий шпинат і готуйте ще 1-2 хвилини, або поки він не зів'яне.
2. Дайте охолонути в мисці з цибулею та шпинатом. Щоб прискорити процес, помістіть миску в холодильник.
3. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом (200 градусів за Цельсієм).
4. Злийте консерви тунця і змішайте їх з охолодженими овочами, борошном з мигдалю, яйцями, майонезом, лимонним соком, петрушкою, кропом, сіллю та перцем у мисці.
5. Змішайте все руками, розбиваючи великі шматочки тунця. Чим дрібніше буде поєднання, тим легше йому прилипати один до одного.
6. За допомогою середньої ложки для печива візьміть рівні порції суміші. Сформуйте тісто в кульку пальцями, потім викладіть на деко, вистелене пергаментом.
7. Розігрійте духовку до 200°F і запікайте тунцеві фрикадельки 20-25 хвилин, або поки вони не стануть злегка коричневими.

• 2 ст. ложки оливкової олії
• 4 зубчики часнику, подрібнені
• 4 середніх кабачка
• 4 ст. ложки пармезану, тертого
• сіль і перець за смаком

1. Відріжте кінці кабачків і покладіть їх на спіральний різак. Спіралізуйте кабачки, щоб зробити локшину.
2. У великій сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Додайте часник і обсмажте 30 секунд.
3. Додайте кабачкову локшину на одну хвилину, просто щоб їх розігріти, потім зніміть з плити.
4. Додайте тертий пармезан і приправте сіллю та перцем, потім знову перемішайте в сковороді перед подачею.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 265 г

Яловичина є чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, але вона також багата холестерином і насиченими жирами, які можуть спричинити утворення жирових відкладень у крові. Цей рецепт смаження яловичини в середземноморському стилі швидкий і легкий у приготуванні.

• Калорії: 347 ккал
• Білок: 44.5 г
• Жир: 13 г
• Вуглеводи: 13.3 г

• 2 ст. ложки олії авокадо, розділені
• 1 фунт нежирної яловичини або бізона
• 1/4 склянки кокосових амінів, тамарі, рідких амінів Braggs або соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1 ст. ложка оцту з яблучного сидру
• 3 свіжі зубчики часнику, подрібнені
• 1-дюймовий шматочок свіжого імбиру, натертого
• 2 червоних перці, очищені від насіння та нарізані
• 1-1/2 склянки дрібно нарізаних суцвіть брокколі
• 4 склянки рису з цвітної капусти
• 3 великі яйця, збиті
• 4 зелені цибулі, нарізані
• 3 чайні ложки кунжутного насіння

1. У великій сковороді або вокові розігрійте половину олії на середньо-високому вогні. Обсмажте м'ясо до коричневого кольору і готуйте, помішуючи дерев'яною ложкою. Будь-який зайвий жир слід злити і викинути. Полийте кокосовими амінами та оцтом з яблучного сидру на яловичину і перемішайте, потім відкладіть на тарілку.
2. У тій же сковороді розігрійте залишок олії. Обсмажте часник і імбир протягом 30 секунд. Додайте брокколі та болгарський перець, потім готуйте ще 2-3 хвилини.
3. Готуйте, регулярно помішуючи, 3-4 хвилини, або поки рис з цвітної капусти не буде готовий.
4. Помістіть овочі на одну сторону сковороди. У вільному місці на сковороді збийте яйця, поки вони не загустіють;
5. Перемішайте з овочами. Поверніть яловичину в сковороду і перемішайте, переконавшись, що все добре прогріто.
6. Подавайте з зеленими цибулею та кунжутним насінням як гарнір.
7. Смачного!

Часто задавані питання