5 Здорових Рецептів Дієти з Низьким Вмістом FODMAP

FODMAP означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це хімічні назви кількох цукрів, які погано всмоктуються в тонкому кишечнику.

Симптоми синдрому подразненого кишечника (IBS), такі як діарея, гази (випускання повітря), здуття живота, дискомфорт, нудота та запор, можуть бути спровоковані солодощами у деяких людей. Ці симптоми можуть негативно впливати на життя людей, змушуючи їх почуватися незручно та створюючи стрес і приниження.

Дієта з низьким вмістом FODMAP обмежує або виключає продукти, багаті на FODMAP, з раціону. Деякі злаки, овочі, фрукти та молочні продукти потрапляють до цієї категорії.

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 25 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 315 г

Цей легкий рецепт з чудовими смаками, отриманими з поживних і корисних інгредієнтів, порадує всю родину.

• Калорії: 448 ккал
• Білок: 39.1 г
• Жири: 18.3 г
• Вуглеводи: 30.4 г

• 1 склянка сухої кіноа
• 2 склянки води
• 2 чайні ложки олії авокадо
• 1.25 фунта курячих грудок без кісток і шкіри, нарізаних кубиками
• 2 чайні ложки приправи для тако
• ½ склянки нарізаного зеленого перцю
• 1 склянка loosely packed кінзи
• ⅓ склянки зелених частин зеленого цибулі
• ¼ склянки свіжого соку лайма
• 2 столові ложки олії з часником

1. Промийте (якщо необхідно) і приготуйте кіноа відповідно до інструкцій на упаковці (або вашим улюбленим способом) з водою.
2. Тим часом, на сковороді на середньому вогні розігрійте олію авокадо. Обваляйте курячі кубики в приправі для тако і відкладіть вбік. Додайте курку на сковороду. Готуйте курку, поки вона майже не буде готова.
3. Готуйте, періодично помішуючи, поки курка не буде готова (краї легенько підрум'янені, а всередині вже не рожеві) і шматочки перцю не стануть м'якими.
4. У блендері змішайте воду, кінзу, зелені частини цибулі, сік лайма та олію з часником. Змішайте до повної однорідності.
5. У тій же сковороді з куркою додайте готову кіноа та соус. Щоб змішати інгредієнти, збийте їх разом.
6. Подавайте гарячим

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 200 г

Ніжні креветки, приправлені мексиканськими спеціями, смажаться на сковороді з великою кількістю перців та цибулі в цих фахітас з креветками. Легка вечеря, яка смакує так, як будь-що, що ви замовите в ресторані!

• Калорії: 274 ккал
• Білок: 22.1 г
• Жири: 9.5 г
• Вуглеводи: 27.6 г

• 2 столові ложки олії з часником
• 1 середній червоний перець, без насіння, нарізаний тонкими смужками
• ½ середнього зеленого перцю, без насіння, нарізаного тонкими смужками
• ½ середнього перцю халапеньо, без насіння, подрібненого (за бажанням)
• 12 унцій сирих середніх креветок, очищених, без кишок та без хвостів
• 1 столова ложка свіжого соку лайма
• 2 чайні ложки приправи для тако
• 8 кукурудзяних тортиль, розігрітих

1. У великій сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Додайте смужки червоного та зеленого перцю, коли сковорода розігріється. Готуйте, регулярно помішуючи, протягом 6-8 хвилин, або поки перці не почнуть м'якнути і трохи підрум'янитися по краях. Готуйте, періодично помішуючи, поки за бажанням подрібнений халапеньо не стане м'яким, приблизно 1-2 хвилини. Перекладіть перці на чисту тарілку.
2. Додайте креветки на тепер вже порожню сковороду. Розмістіть креветки в один шар, залишаючи простір між кожним шматочком. Готуйте по 1-2 хвилини з кожного боку. Поверніть готові перці на сковороду після перевертання креветок.
3. Змішайте приправу для тако та сік лайма в мисці. Готуйте ще 1-2 хвилини, або поки креветки не стануть повністю непрозорими та готовими.
4. Тортильї з кукурудзи з креветками - чудовий спосіб їх подати.

Ось тренування, яке ви повинні спробувати:

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 30 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 450 г

Ця запіканка з тунцем і лапшею проста у приготуванні та чудова страва для насолоди. Ідеально підходить для сімейної вечері в будній день. Риба багата критично важливими поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти, калій, магній, залізо, вітамін A, B6, B12, тому вона корисна для вашого здоров'я. Вона покращує здоров'я вашої шкіри. Вітамін B комплекс, знайдений у рибі, допомагає підтримувати здоров'я нашої шкіри.

• Калорії: 468 ккал
• Білок: 28.9 г
• Жири: 15.1 г
• Вуглеводи: 56.6 г

• 2 склянки безглютенової яєчної лапши
• 5.3 унції заморожених зелених бобів
• 1 столова ложка олії з часником
• 7 унцій консервованих помідорів, нарізаних кубиками
• 2.6 унції 1 середня морква, нарізана маленькими кубиками
• 5 унцій консервованого тунця
• ½ склянки тертого чеддеру
• 2 столові ложки шніт-цибулі

1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом/190 градусів за Цельсієм на грилі.
2. У великій каструлі доведіть до кипіння підсолену воду. Готуйте зелені боби протягом 15 хвилин, потім додайте пасту та дотримуйтесь інструкцій на упаковці щодо часу приготування. Злийте.
3. У великій сковороді змішайте олію, консервовані помідори та нарізану моркву. Приправте за смаком сіллю та водою, якщо соус занадто густий. Зменшіть вогонь до середньо-низького і готуйте, періодично помішуючи, протягом 10 хвилин.
4. Додайте тунця і готуйте ще п'ять хвилин.
5. Обережно змішайте локшину з соусом у середній запіканці (обережно, оскільки безглютенова локшина схильна до ламкості), посипте тертим сиром і шніт-цибулею, і запікайте протягом 10 хвилин, або поки сир не розплавиться.

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 60 хв
• Порції: 8
• Розмір порції: 125 г

Цей м'ясний хліб з індички смачний і вологий всередині, і він сподобається всім! М'ясо індички особливо багате вітамінами групи B, такими як B3 (ніацин), B6 (піридоксин) та B12 (кобаламін). Дві товсті скибочки індички (84 грами) забезпечують 61% добової норми вітаміну B3, 49% для вітаміну B6 та 29% для вітаміну B12 (1). Ці вітаміни групи B мають численні переваги: Ніацин (вітамін B3)

• Калорії: 218 ккал
• Білок: 21.1 г
• Жири: 14.7 г
• Вуглеводи: 1.9 г

• 1 велике яйце, збите
• 1/2 чайної ложки сушеного шніт-цибулі
• 1/2 чайної ложки чорного перцю
• 1 чайна ложка солі
• 2 столові ложки кокосових амінів (за бажанням)
• 1/2 органічного стебла селери, дрібно нарізаного
• 1/2 склянки органічного червоного перцю, дрібно нарізаного, 1/2 цілого перцю
• 2 фунти темного меленого м'яса індички

1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом.
2. Обережно змішайте всі інгредієнти в великій мисці своїми руками.
3. Змастіть форму для хліба 9 x 5 кокосовою або оливковою олією. (Використовуйте форму для м'ясного хліба, сформуйте на деку або зробіть м'ясні хлібці як варіант.)
4. Розрівняйте суміш індички у формі для хліба.
5. Випікайте близько години при 375°F, потім дайте охолонути близько 10 хвилин.
6. Наріжте на скибочки та подавайте. Зберігайте залишки в холодильнику. Гарячі або холодні, залишки смачні!

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 50 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 400 г

Ця легка курка з рисом та куркумою в одній сковороді - чудова вечеря для буднього дня! Вона підходить для дітей і готова менш ніж за 30 хвилин!

• Калорії: 521 ккал
• Білок: 30.3 г
• Жири: 27.2 г
• Вуглеводи: 1.9 г

• 3 столові ложки оливкової олії
• 4 курячі стегенця без шкіри
• 1 столова ложка куркуми
• 1 склянка білого рису середнього зерна
• 1 велика морква, дрібно нарізана
• 1/2 склянки консервованого нуту
• морська сіль

1. У великій антипригарній сковороді розігрійте оливкову олію на середньому-високому вогні.
2. Готуйте 2-3 хвилини, або поки курка не стане золотистою, часто перевертаючи для рівномірного кольору.
3. Накрийте курку водою і тушкуйте 20 хвилин на середньому вогні, регулярно помішуючи.
4. Накрийте водою і додайте рис, моркву та нут. Доведіть до кипіння, приправте за смаком, а потім зменшіть вогонь. Накрийте і продовжуйте готувати ще 15 хвилин, або поки рис не стане м'яким і вся вода не буде поглинута. Ретельно все перемішайте і приправте за смаком, якщо необхідно.
5. Зніміть з вогню і дайте постояти ще 15 хвилин, накривши.

Часто задавані питання