5 здорових і смачних рецептів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів

Згідно з експертами, вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка має ряд переваг, а продукти з високим вмістом білка допомагають вам залишатися ситими та забезпеченими поживними речовинами протягом дня. Але є багато аспектів, які потрібно врахувати перед внесенням значних змін у харчування - ось що кажуть експерти з охорони здоров'я про переваги та як скласти страву з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечить ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами.

Ось як приготувати вечерю з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка:

• Переконайтеся, що ваші макроси в порядку. Для страви з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів ми рекомендуємо співвідношення 35% вуглеводів, 30% жирів та 35% білків.
• Не потрібно намагатися впихнути занадто багато білка у свій раціон. Дослідження виявили різні цифри щодо оптимального споживання білка для активних людей, і воно зазвичай коливається між 0,7 грама до 1 грама на фунт маси тіла (1,5 грама до 2,2 грама на кілограм). Це означає, що середньостатистичний малорухомий чоловік повинен вживати близько 56 грамів білка на день, а середньостатистична жінка - близько 46 грамів.
• Зосередьтеся на клітковині. Коли це можливо, ми рекомендуємо вживати страви, в яких принаймні половина загальної кількості вуглеводів походить з клітковини. "Замість того, щоб знижувати вуглеводи, зосередьтеся на збільшенні клітковини.

• Час підготовки: 20 хвилин
• Час приготування: 20 хвилин
• Порції: 4

Ця здорова фрітата містить 23 грами білка на порцію, а шпинат містить вітаміни та мінерали, які зміцнюють вашу імунну систему, такі як вітамін E та магній. Ця система захищає вас від вірусів і мікробів, що викликають хвороби. Вона також захищає ваше тіло від шкідливих речовин, таких як отрути. Помідори багаті калієм і пов'язані зі зниженням артеріального тиску в організмі. Як наслідок, можна уникнути серцево-судинних проблем.

• Калорії: 314 ккал
• Білок: 22,5 г
• Жир: 17,2 г
• Вуглеводи: 21,2 г

• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 зелені цибулини, тонко нарізані
• 10 унцій свіжого молодого шпинату
• 3 великі яйця
• 5 великих яєчних білків
• 1 склянка червоних помідорів черрі
• 4 скибочки свіжої моцарели
• 4 скибочки цільнозернового хліба, підсмаженого

• У великій жароміцній сковороді з антипригарним покриттям розігрійте 1 столову ложку олії на середньому вогні. Готуйте 1 хвилину, постійно помішуючи, або до м'якості цибулі.
• Помістіть цибулю в велику миску. Поєднайте шпинат, цілі яйця та яєчні білки в мисці. За допомогою виделки все змішайте до однорідності.
• Розігрійте гриль. У сковороді на середньому вогні розігрійте залишок олії. Влийте яєчну суміш і викладіть помідори. Готуйте 4 хвилини або до того моменту, коли яйця схопляться по краях.Грильте 4 хвилини на відстані 5 дюймів від вогню або до тих пір, поки фрітата не стане ніжно коричневою і не схопиться в центрі. Накрийте і дайте постояти 1 хвилину, щоб сир розплавився. Розріжте кожен шматок на чотири частини і подавайте з скибочкою тосту.

• Час підготовки: 10 хвилин
• Час приготування: 20 хвилин
• Порції: 4

Ця здорова сковорода з креветками та овочами - швидка, смачна та корисна вечеря! Вона швидко стане вашою улюбленою стравою з морепродуктів завдяки великій кількості диких креветок, м'якому цукіні та ароматним болгарським перцям. Креветки не тільки багаті білком, але й містять мало калорій, вуглеводів і жирів.

• Калорії: 364 ккал
• Білок: 49,6 г
• Жир: 13,5 г
• Вуглеводи: 11,1 г

• 2 фунти очищених і без черевців креветок
• 2 маленьких цукіні
• 2 маленьких жовтих кабачка
• 3 маленьких болгарських перця будь-якого кольору
• 3 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки масла
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 столова ложка паприки
• ½ столової ложки приправи Cajun
• Сіль і перець за смаком
• Свіжий петрушка для прикраси

• Овочі наріжте на шматочки розміром з укус.
• У середній мисці змішайте креветки з приправою Cajun, паприкою, сіллю та оливковою олією. Добре перемішайте.
• У великій сковороді розігрійте олію на середньо-високому вогні. Готуйте приблизно 6-7 хвилин або до готовності креветок. Відкладіть креветки, після того як вийняли їх зі сковороди.
• Додайте часник, масло та овочі в ту ж сковороду. Обсмажте приблизно 10 хвилин або до м'якості овочів, приправляючи сіллю.
• Поверніть креветки в сковороду, змішайте і подавайте з петрушкою на боці. Подавайте.

Смажений рис з цвітної капусти з куркою

• Час підготовки: 10 хвилин
• Час приготування: 20 хвилин
• Порції: 4

Курка - це м'ясо з високим вмістом білка та поживних речовин. Включення курки в свій раціон може допомогти вам схуднути, наростити м'язи та підтримувати здоров'я кісток. Антиоксиданти, такі як вітамін A та вітамін C, в abundantly в рисі з цвітної капусти. Ці антиоксиданти видаляють частинки вільних радикалів з вашого тіла.

• Калорії: 422 ккал
• Білок: 42 г
• Жир: 23 г
• Вуглеводи: 23 г

• 1 столова ложка плюс 2 чайні ложки оливкової олії
• 1 фунт курячої грудки без кісток і шкіри, відбита до рівної товщини
• 4 великі яйця, збиті
• 2 червоні перці, дрібно нарізані
• 2 маленькі моркви, дрібно нарізані
• 1 маленька цибуля, дрібно нарізана
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 4 зелені цибулини, дрібно нарізані, плюс ще для подачі
• 1 склянка замороженого горошку, розмороженого
• 4 склянки "рису" з цвітної капусти
• 2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 2 чайні ложки рисового оцту
• Кошерна сіль і перець

1. У великій глибокій сковороді розтопіть масло на середньо-високому вогні. 1 столову ложку олії, потім додайте курку, 3-4 хвилини з кожного боку до золотистої скоринки; перенесіть на обробну дошку і дайте відпочити 6 хвилин перед нарізкою.
2. У сковороді розігрійте 2 столові ложки олії, потім обсмажте яйця до повної готовності, приблизно 1-2 хвилини; перекладіть у миску.
3. Додайте червоний перець, моркву та цибулю і тушкуйте, часто помішуючи, 4-5 хвилин, або до м'якості. Готуйте ще 1 хвилину після додавання часнику. Додайте горошок і зелену цибулю.
4. Змішайте рис з цвітної капусти, соєвий соус і рисовий оцет. Потім, не перемішуючи, дайте цвітній капусті залишитися на 2-3 хвилини, поки вона не почне підрум'янюватися. Змішайте нарізану курку та яйця в мисці.

Ось тренування, яке вам слід спробувати:

• Час підготовки: 10 хвилин
• Час приготування: 20 хвилин
• Порції: 4

Немає кращого способу зробити ваше яловичину більш поживною! Цей рецепт бурито з цукіні з високим вмістом білка - це найсмачніша і низьковуглеводна вечеря, яку ви коли-небудь їли. Вони без докорів совісті, наповнені мексиканськими смаками, і їх легко приготувати. Відмовившись від тортильї та замінивши її цукіні, ця страва з бурито є чудовим способом зменшити вуглеводи, отримуючи при цьому овочі в свій раціон.

• Калорії: 511 ккал
• Білок: 39 г
• Жир: 28 г
• Вуглеводи: 29 г

• 3 середніх цукіні, розрізаних навпіл вздовж
• 2 столові ложки оливкової олії, розділені
• Сіль і перець за смаком
• 1 маленька цибуля, нарізана кубиками
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 фунт фаршу яловичини
• ½ чайної ложки порошку чилі
• ½ чайної ложки меленого кумину
• ¼ чайної ложки паприки
• ½ склянки чорних бобів, злитих і промитих
• ½ склянки кукурудзи, свіжої, замороженої або консервованої
• 1 склянка томатного соусу
• 1 склянка тертого сиру монтерей джек

1. Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом.
2. Вийміть серцевину цукіні маленькою ложкою, потім наріжте і відкладіть.
3. Помістіть половинки цукіні зрізаною стороною в низ великої форми для запікання і щедро змастіть оливковою олією; приправте сіллю та перцем, потім запікайте 8-10 хвилин, або поки цукіні не стане м'яким.
4. Розігрійте залишок олії у великій сковороді з антипригарним покриттям. Обсмажте цибулю 3-4 хвилини, перш ніж додати часник і готувати ще 1 хвилину, поки не стане ароматним.
5. Готуйте, поки фарш яловичини не почне підрум'янюватися, розбиваючи його дерев'яною ложкою під час приготування.
6. Злийте зайвий жир, потім змішайте спеції, м'якоть цукіні, боби, кукурудзу та томатний соус у великій мисці. Продовжуйте готувати, періодично помішуючи, поки соус не загусне, приблизно 5-6 хвилин.
7. Наповніть човники з цукіні м'ясною сумішшю бурито та тертим сиром, потім подавайте. Поверніть у духовку і запікайте ще 10 хвилин, або поки сир не почне пузиритися. Насолоджуйтеся з вашими улюбленими добавками!

• Час підготовки: 10 хвилин
• Час приготування: 20 хвилин
• Порції: 4

Лосось - чудова альтернатива курці або яловичині як джерело білка. Лосось є чудовим джерелом білка для підтримки зниження ваги або нормального ІМТ, оскільки він має високий вміст білка, але низький вміст насичених жирів. Запечений лосось - це здорова та смачна страва, але ще краще, коли її поливають кремовим соусом з печеного червоного перцю! Цей рецепт лосося в одній сковороді ідеально підходить для різдвяної вечері.

• Калорії: 371 ккал
• Білок: 30,5 г
• Жир: 24,7 г
• Вуглеводи: 8,9 г

• 1/2 склянки печених червоних перців
• 1/4 склянки копчених горіхів
• 1 помідор, нарізаний
• 2 столові ложки червоного винного оцту
• 1 зубчик часнику
• Щіпка паприки
• 1/4 чайної ложки подрібненого червоного перцю
• 1/3 склянки вершків
• Дрібна кошерна сіль і перець за смаком

• 3 філе або 15–18 унцій лосося, без шкіри
• 1 столова ложка кокосової олії, гі або іншої олії з високою температурою димлення
• 1/2 лимона, нарізаного на скибочки
• 1 столова ложка свіжого орегано
• Морська сіль
• Чорний перець

Соус з печених червоних перців

1. За винятком вершків, змішайте всі інгредієнти соусу в блендері.
2. У маленькій каструлі на повільному вогні налийте соус і додайте вершки. Постійно помішуйте на повільному вогні, поки суміш не стане теплою, гладкою і добре змішаною. 2-4 хвилини. Зніміть з вогню.

1. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом.
2. У жароміцній сковороді розігрійте 1 столову ложку олії на середньо-високому вогні.
3. Обсмажте одну сторону лосося 2 хвилини в гарячій олії, потім переверніть і обсмажте іншу сторону 2 хвилини.
4. Змішайте лосось з підготовленим соусом з печеного перцю в сковороді. Нагрівайте 2 хвилини, перш ніж перенести сковороду в духовку.
5. Запікайте 10 хвилин при 400 градусах за Фаренгейтом, або поки лосось не перестане бути рожевим.
6. Прикрасьте орегано та скибочками лимона. Приправте морською сіллю та перцем за смаком.

Часто задавані питання