meta.title=Переваги періодичного голодування для зниження ваги, здоров'я серця та інше meta.description=Періодичне голодування може підтримувати втрату жиру, чутливість до інсуліну та здоров'я серця. Дізнайтеся 5 переваг, підтверджених дослідженнями, а також як почати безпечно. h1=5 переваг для здоров'я та фітнесу періодичного голодування

5 переваг для здоров'я та фітнесу періодичного голодування

Періодичне голодування — це режим харчування, який чергує періоди прийому їжі та утримання від їжі.

Це не магічний трюк для втрати жиру, і він не замінює основи, такі як загальна кількість калорій, споживання білка, силові тренування, сон і щоденна активність. Що він може зробити, так це полегшити дотримання цих основ, надаючи просту структуру.

У цьому посібнику ви дізнаєтеся 5 переваг періодичного голодування, які підтверджені дослідженнями, а також практичні та безпечні способи початку.

Періодичне голодування — це будь-який графік, де ви стискаєте своє щоденне або тижневе харчування в певні вікна.

Звичайні підходи включають:

• 12:12: голодуйте 12 годин, їжте протягом 12 годин (легка точка початку)
• 14:10: голодуйте 14 годин, їжте протягом 10 годин
• 16:8: голодуйте 16 годин, їжте протягом 8 годин
• 18:6: голодуйте 18 годин, їжте протягом 6 годин (більш просунутий)
• 5:2: їжте нормально 5 днів на тиждень, знижуйте калорії на 2 непослідовні дні
• Голодування через день: великі дні голодування чергуються з днями прийому їжі (складніше дотримуватися для більшості людей)

Більшість людей найкраще починають з м'якого підйому, починаючи з 12:12 або 14:10.

Періодичне голодування може полегшити споживання меншої кількості калорій без відстеження кожного шматочка, головним чином тому, що ваше вікно для прийому їжі менше.

Кілька ключових моментів, щоб це було точно:

• Втрати жиру все ще вимагають дефіциту калорій. Голодування — це просто структура, яка може допомогти вам створити цей дефіцит.
• М'язова маса захищається силовими тренуваннями та білком. Якщо ви намагаєтеся втратити жир, зберігаючи м'язи, пріоритетом мають бути силові тренування, адекватне споживання білка та розумний розмір дефіциту.
• Гормони, такі як гормон росту, можуть підвищуватися під час голодування, але вищий гормон росту не автоматично означає більше м'язів. Набір м'язів все ще залежить від тренувального стимулу та харчування.

Якщо ваша мета — втратити жир і залишитися сильним, періодичне голодування може бути корисним інструментом для дотримання, особливо в поєднанні з послідовною силовою програмою та дієтою з високим вмістом білка.

Супутнє читання:

• Найздоровіший спосіб схуднути
• Тренування на голодний шлунок і що їсти перед тренуванням

Висновок: Голодування може підтримувати втрату жиру, полегшуючи створення дефіциту калорій, і може допомогти зберегти м'язову масу, коли є білок і силові тренування.

Після їжі рівень глюкози в крові підвищується, і ваше тіло вивільняє інсулін, щоб перемістити глюкозу в клітини.

З часом постійно високий рівень споживання калорій, надмірна кількість жиру в тілі, поганий сон і низька активність можуть сприяти інсуліновій резистентності, коли клітини стають менш чутливими до інсуліну. Це може підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.

Періодичне голодування може покращити рівень цукру в крові та інсуліну у деяких людей, особливо коли воно призводить до втрати ваги та покращення загальної якості харчування.

Важливий нюанс:

• Результати варіюються в залежності від індивіда, і є докази того, що реакції можуть відрізнятися між чоловіками та жінками в залежності від протоколу голодування, стресу в житті, сну та доступності енергії.

Супутнє читання:

• Розуміння чутливості до інсуліну

Висновок: Голодування може покращити контроль рівня цукру в крові для багатьох людей, особливо коли воно підтримує втрату ваги та послідовні звички харчування.

Ризик серцевих захворювань залежить від багатьох факторів, включаючи артеріальний тиск, ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), тригліцериди, запалення та вагу тіла.

Кілька досліджень свідчать про те, що схеми періодичного голодування можуть покращити деякі кардіометаболічні показники, включаючи:

• Артеріальний тиск
• Ліпіди в крові (такі як ЛПНЩ і тригліцериди)
• Вага тіла та обхват талії

Ці переваги найімовірніше, коли голодування допомагає вам:

• споживати менше калорій загалом
• покращити якість їжі
• зменшити пізні нічні перекуси та алкоголь
• створити більш послідовні щоденні рутини

Висновок: Періодичне голодування може покращити показники здоров'я серця, головним чином підтримуючи кращу дотримуваність звичок, які зменшують кардіометаболічний ризик.

Запалення є частиною нормальної імунної функції, але хронічне запалення може сприяти довгостроковим проблемам зі здоров'ям.

Деякі дослідження показують зменшення запальних маркерів під час певних періодів голодування, включаючи схеми голодування, такі як Рамадан або структуроване обмежене за часом харчування.

Два важливих уточнення:

• Вплив залежить від протоколу, сну, навантаження під час тренувань та загальної якості харчування.
• Запальні маркери можуть змінюватися з багатьох причин, тому голодування не гарантує зменшення запалення для всіх.

Висновок: Деякі протоколи голодування можуть зменшити запальні маркери, особливо коли вони також покращують якість харчування та склад тіла.

Голодування часто обговорюється в контексті довголіття, оскільки воно може впливати на процеси, пов'язані з клітинним ремонтом і стресостійкістю.

У дослідженнях голодування та обмеження калорій можуть впливати на шляхи, пов'язані з:

• окислювальним стресом
• метаболічною гнучкістю
• процесами очищення клітин, такими як аутофагія

Однак:

• Найсильніші докази довголіття походять з досліджень на тваринах та механістичних досліджень.
• Дані про людей обнадійливі, але не остаточні, а довгострокові результати важче вивчати.

Реалістичний спосіб сформулювати це — це те, що періодичне голодування може підтримувати здоровіше старіння, коли воно допомагає вам підтримувати здорову вагу тіла, залишатися активним, добре спати та їсти якісну їжу.

Супутнє читання:

• Поради щодо тренувань та плани тренувань

Висновок: Голодування може підтримувати здорові шляхи старіння, але найнадійніші переваги походять від послідовних звичок, які воно допомагає вам підтримувати.

Ось план харчування для підтримки жінок, якого ви можете дотримуватися під час голодування:

Ось план харчування для підтримки чоловіків, якого ви можете дотримуватися під час голодування:

Періодичне голодування не підходить для всіх.

Поговоріть з лікарем перед тим, як спробувати періодичне голодування, якщо ви:

• вагітні або годуєте груддю
• маєте історію розладів харчування або ненормального харчування
• маєте діабет або приймаєте ліки, які впливають на рівень цукру в крові
• маєте низький артеріальний тиск, часті запаморочення або непритомність
• маєте недостатню вагу або нещодавно втратили вагу без причини
• відновлюєтеся після травми або хвороби та маєте труднощі з задоволенням потреб у харчуванні

Загальні поради щодо безпеки:

• Почніть з 12 годин вночі перед тим, як переходити до більш тривалих голодувань.
• Залишайтеся гідратованими та розгляньте можливість вживання електролітів, якщо ви багато потієте.
• Уникайте перетворення голодування на ще один великий стресор під час періодів поганого сну або інтенсивних тренувальних блоків.

Використовуйте цей контрольний список, щоб вирішити, чи працює ваше поточне вікно голодування:

• Якість сну та час, необхідний для засинання
• Рівень енергії протягом дня
• Виконання тренувань та відновлення
• Настрій, дратівливість та стрес
• Відчуття голоду, яке здається керованим, проти постійного та відволікаючого
• Лібідо та загальне самопочуття
• Будь-яке почуття провини або жорсткості щодо їжі

Якщо якість сну та результати тренувань знижуються більше ніж на 1-2 тижні, скоротіть своє вікно голодування або поверніться до нормального графіка харчування.

Простий план підйому:

1. Тиждень 1: 12:12 (закінчуйте вечерю раніше, трохи затримуйте сніданок)
2. Тиждень 2: 14:10 (перемістіть перший прийом їжі на 1-2 години пізніше)
3. Тиждень 3: 16:8, якщо це легко і ваші результати тренувань залишаються стабільними

Практичні поради, які полегшують голодування:

• Тримайте страви з високим вмістом білка та клітковини під час вашого вікна для прийому їжі.
• Заплануйте свій перший прийом їжі, щоб не імпровізувати, коли ви дуже голодні.
• Регулярно пийте воду та вживайте каву або чай в помірних кількостях.
• Уникайте перетворення вікна для прийому їжі на безперервний перекус протягом усього дня.

• Приклад 14:10: Їжте з 10:00 до 20:00, голодуйте з 20:00 до 10:00
• Приклад 16:8: Їжте з 12:00 до 20:00, голодуйте з 20:00 до 12:00
• Приклад раннього обмеженого за часом харчування: Їжте з 9:00 до 17:00, голодуйте з 17:00 до 9:00

• Виберіть 2 непослідовні дні (наприклад, вівторок і п'ятниця)
• Споживайте менше калорій у ці дні, а потім їжте нормально в інші 5 днів
• Зберігайте високий вміст білка в дні з низьким вмістом калорій, щоб підтримувати відновлення

Ви можете тренуватися на голодний шлунок або після їжі, але найкращий вибір залежить від ваших цілей і самопочуття.

Якщо ваш пріоритет — продуктивність і сила:

• Розмістіть своє тренування ближче до вашого вікна для прийому їжі.
• З'їжте білкову їжу протягом кількох годин після тренування.
• Зберігайте загальний щоденний вміст білка високим і стабільним.

Якщо ви робите ранкові тренування і відчуваєте слабкість на голодний шлунок:

• Скоротіть голодування
• Додайте невеликий перекус перед тренуванням
• Або перенесіть своє вікно для прийому їжі раніше

Якщо ви хочете просте правило:

• Складні тренування краще виконувати з паливом.
• Легкі тренування часто можна виконувати на голодний шлунок.

Ось план тренувань для жінок, який добре поєднується з періодичним голодуванням:

Ось план тренувань для чоловіків, який добре поєднується з періодичним голодуванням:

Я почав періодичне голодування близько року тому і виявив, що це допомогло мені спростити мій режим харчування.

Я зазвичай використовую гнучку версію обмеженого за часом харчування, основану на сні та моєму графіку тренувань. В деякі дні мій перший прийом їжі раніше, а в інші — пізніше.

Що допомогло найбільше:

• Почати з малого, пропускаючи сніданок кілька разів на тиждень
• Пити більше води, оскільки спрага може відчуватися як голод
• Використовувати каву та чай в помірних кількостях
• Не ставитися до голодування як до можливості ігнорувати якість їжі
• Не відчувати провини, якщо ви перервали голодування раніше, ніж планували

Періодичне голодування може бути практичним інструментом для підтримки втрати жиру, контролю рівня цукру в крові та покращення показників здоров'я, головним чином тому, що воно полегшує дотримання послідовних звичок харчування.

Почніть з м'якого вікна голодування, пріоритетизуйте білок і цілісні продукти, і коригуйте в залежності від сну, настрою та результатів тренувань.

Якщо ви пробували періодичне голодування, поділіться, який графік працював найкраще для вас.

• Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Витрати енергії в стані спокою під час короткочасного голодування збільшуються внаслідок підвищення рівня норепінефрину в сироватці. Am J Clin Nutr. 2000 Черв;71(6):1511-5. doi: 10.1093/ajcn/71.6.1511. PMID: 10837292.
• van Praag H, Fleshner M, Schwartz MW, Mattson MP. Фізичні вправи, споживання енергії, глюкозний гомеостаз та мозок. J Neurosci. 2014;34(46):15139-15149.
• Varady KA. Переривчасте порівняно з щоденним обмеженням калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення? Obes Rev. 2011 Лип;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Бер 17. PMID: 21410865.
• Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Вплив переривчастого голодування на показники здоров'я у людей з діабетом 2 типу: пілотне дослідження. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
• Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. Вплив тритижневої дієти голодування на артеріальний тиск, ліпідний профіль та глюкорегуляцію у надмірно огрядних пацієнтів. Srp Arh Celok Lek. 2007 Лип-Сер;135(7-8):440-6. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.
• Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A та ін. Вплив голодування через день на схуднення, підтримку ваги та кардіозахист серед метаболічно здорових людей з ожирінням: рандомізоване клінічне дослідження. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
• Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Глюкозна толерантність та експресія генів скелетних м'язів у відповідь на голодування через день. Obes Res. 2005 Бер;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.
• Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Переривчасте голодування під час Рамадану зменшує про запальні цитокіни та імунні клітини у здорових осіб. Nutr Res. 2012 Гру;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Жов 4. PMID: 23244540.
• de Cabo R, Carmona-Gutierrez D, Bernier M, Hall MN, Madeo F. Пошук антистаріння інтервенцій від еліксирів до режимів голодування. Cell. 2014;157(7):1515-1526. doi:10.1016/j.cell.2014.05.031
• Sinclair DA. Тривалість життя: чому ми старіємо і чому нам не потрібно. Atria Books. 2019.

Часто задавані питання