5 Переваг тренувань для вашого настрою та психічного здоров'я

Це не секрет. Якщо ви коли-небудь відвідували спортзал, ви, напевно, вже відчули піднесення настрою від фізичних вправ. Не дивно, що регулярні тренування та фізична активність можуть бути як позитивно аддиктивними, так і терапевтичними.

Це не лише про те, щоб добре почуватися у своєму тілі. Є причина, чому медичні працівники та експерти з психічного здоров'я рекомендують фізичні вправи як основний варіант лікування для проблем з настроєм та психічним здоров'ям.

Численні наукові дослідження вивчали глибокий зв'язок між фізичними вправами та покращенням психічного здоров'я і когнітивних функцій. По всьому світу мільйони любителів фітнесу, спортсменів і навіть початківців дотримуються фітнес-рутини через переваги для психічного здоров'я, які вони отримують від фізичних вправ і регулярних занять.

Ця стаття розгляне вплив тренувань на настрій і психічне здоров'я та пояснить науку, що стоїть за цим.

На поверхні, фізичні вправи можуть здаватися простим фізичним заняттям або набором різних рухів. Але реальність набагато глибша.

Коли ви займаєтеся спортом, мозок проходить складні нейрохімічні послідовності щоразу, коли ви бігаєте, піднімаєте ваги і рухаєтеся по спортзалу.

Дофамін вивільняється в мозку майже відразу під час фізичних вправ. Цей нейромедіатор відіграє критичну роль у тому, як ми сприймаємо задоволення.

Він часто асоціюється з системою винагороди мозку, яка підкріплює поведінку, що призводить до позитивних результатів. Коли ми займаємося фізичною активністю, вивільнення дофаміну сприяє відчуттю задоволення, мотивованості та насолоди.

Коли ви займаєтеся фізичною активністю, ваше тіло вивільняє ендорфіни, які також відомі як "гормони щастя". Ендорфіни — це природні опіати, які виробляються центральною нервовою системою і діють як знеболювальні та підвищують настрій.

Вивільнення ендорфінів під час фізичних вправ відповідальне за явище, відоме як "кайф бігуна", стан підвищеного настрою та зниженої чутливості до болю, яке багато людей відчувають під час і після інтенсивної фізичної активності. Це ейфоричне відчуття може супроводжуватися почуттям радості та задоволення.

Під час фізичної активності наш пульс збільшується, а дихання стає швидшим і глибшим. Ця кардіоваскулярна реакція дозволяє більшій кількості оксигенованої крові перекачуватися по всьому тілу, включаючи мозок.

Збільшений кровотік і постачання кисню до мозку під час фізичних вправ мають кілька корисних ефектів на психічне здоров'я та когнітивні функції. Кисень є життєво важливим для правильного функціонування клітин мозку, оскільки він необхідний для виробництва аденозинтрифосфату (АТФ), основного джерела енергії для клітинних процесів.

Коли мозок отримує збільшене постачання кисню, він може функціонувати більш ефективно, що призводить до покращення ясності думок, фокусу та концентрації.

1. Знижує тривожність і депресію

Багато досліджень показали, що регулярні фізичні вправи можуть бути ефективними проти легкої та помірної депресії. Їхній ефект порівнянний з антидепресантами – але без побічних ефектів.

Кардіоваскулярні вправи, такі як біг або швидка ходьба протягом 15 хвилин до 1 години, можуть значно знизити ризик депресії на 26%. Що важливіше, створення рутини навколо фітнесу та планування ваших тренувань можуть запобігти рецидивам.

Фізичні вправи є лікуванням від тривожності та депресії.

Коли ви стресуєте, ви можете відчувати ряд фізичних симптомів, таких як стиснення в грудях, сильний пульс, м'язові спазми, безсоння, печія, біль у животі, діарея або часте сечовипускання.

Дискомфорт і тривога, викликані цими симптомами, можуть призвести до ще більшого стресу, створюючи замкнуте коло між вашим розумом і тілом. Однак регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам знизити та регулювати ваші гормони стресу, такі як кортизол і адреналін.

Це ефективно дозволяє вам мати більше контролю над вашими реакціями на стрес. Фізична активність вивільняє ендорфіни в мозку, які допомагають покращити ваш настрій, одночасно розслаблюючи ваші м'язи та знімаючи напругу в тілі.

Люди, які регулярно займаються спортом, можуть краще контролювати свій пульс, швидше знаходити рішення та розслаблятися, коли стикаються зі стресовою ситуацією.

Ви не можете зупинити стресори, але можете контролювати свою реакцію на стрес.

Фізичні вправи виявилися цінним інструментом у лікуванні симптомів синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю (СДВГ) як у дітей, так і у дорослих. Регулярна фізична активність може допомогти зменшити симптоми СДВГ, покращуючи фокус і концентрацію, зменшуючи гіперактивність і імпульсивність.

Фізичні вправи збільшують виробництво нейромедіаторів, таких як дофамін і норепінефрин, які відіграють важливу роль у регулюванні уваги та фокусу. Вони також забезпечують вихід для надлишкової енергії, допомагаючи регулювати природні рівні збудження організму та зменшувати імпульсивну або деструктивну поведінку.

Що важливіше, фізичні вправи показали, що вони покращують виконавчу функцію, збільшуючи кровотік і оксигенацію до префронтальної кори, області мозку, відповідальної за когнітивні навички, такі як планування, організація та виконання завдань.

Фізичні вправи допомагають вам покращити вашу концентрацію, щоб ви могли досягати інших цілей набагато швидше.

Фізичні вправи допомагають вам природно підвищити настрій. Якою б не була ваша тренувальна рутина, заняття фізичною активністю викликають позитивні відчуття та зменшують ваше сприйняття болю, яке може тривати кілька годин навіть після тренування.

Фізичні вправи можуть допомогти вам встановити рутину, яка позитивно вплине на ваше життя. Рутинність надає вам відчуття структури, що може бути корисним для підтримки постійної радості та знаходження відчуття досягнення в тому, що ви робите.

Рутинні фізичні вправи можуть дати вам відчуття структури та досягнення.

Коли ви ставите фітнес-цілі та працюєте над їх досягненням, ви розвиваєте відчуття досягнення та гордості за свої здібності. Незалежно від того, чи це швидше біг, підняття важчих ваг або освоєння нової йога-пози, кожен досягнутий етап сприяє зростаючому відчуттю власної ефективності та віри у власні можливості.

Більше того, фізичні вправи можуть призвести до позитивних змін у складі тіла, таких як збільшення м'язового тонусу та зменшення жирової маси. Ці фізичні покращення можуть підвищити самооцінку та сприйняття власного тіла, що призводить до підвищення впевненості у своїй зовнішності.

Коли ви добре почуваєтеся у своєму тілі, це часто призводить до підвищення самооцінки, покращення соціальної взаємодії, збільшення наполегливості та більшої готовності приймати нові виклики або вирішувати проблеми.

Фізичні вправи сприяють позитивному сприйняттю тіла.

Ось план, який допоможе вам досягти ваших цілей:

А для чоловіків:

Незалежно від того, чи віддаєте перевагу бігу, плаванню, важкій атлетиці чи будь-якій іншій формі фізичних вправ, ключовим є знайти заняття, які вам подобаються і які ви можете підтримувати протягом тривалого часу.

Щоб скористатися перевагами підняття настрою та психічного здоров'я від фізичних вправ, важливо розробити послідовну рутину, яка добре поєднується з вашим графіком та пріоритетами.

Пам'ятайте, навіть невеликі кількості фізичних вправ можуть мати значення, тому починайте з того, що маєте, і поступово розвивайте свою рутину.

1. Harvard Health. (2019, 1 травня). Більше доказів того, що фізичні вправи можуть підвищити настрій. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
2. Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Фізичні вправи при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю - докази та наслідки для лікування граничного розладу особистості. Граничний розлад особистості та емоційна дисрегуляція, 7, 1. https://doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
3. Tanner, M. K., Fallon, I. P., Baratta, M. V., & Greenwood, B. N. (2019). Добровільні фізичні вправи забезпечують стійкість до стресу у жінок. Поведінкові дослідження мозку, 369, 111923. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2019.111923
4. Gashi, A. I., Gontarev, S., Zivkovic, V., Gjorgovski, I., & Azemi, A. (2020). Вплив аеробної фізичної активності на рівень адреналіну у білих лабораторних щурів. Медичні архіви (Сараєво, Боснія та Герцеговина), 74(2), 84–89. https://doi.org/10.5455/medarh.2020.74.84-89
5. Toros, T., Ogras, E. B., Toy, A. B., Kulak, A., Esen, H. T., Ozer, S. C., & Celik, T. (2023). Вплив регулярних фізичних вправ на задоволеність життям, самооцінку та самоефективність у літніх людей. Поведінкові науки (Базель, Швейцарія), 13(9), 714. https://doi.org/10.3390/bs13090714

Часто задавані питання