6 Переваг додавання кардіо у вашу програму силових тренувань

Ви, напевно, чули фразу "Кардіо вбиває приріст" у спортзалі та на фітнес-форумах. Протягом десятиліть багато фітнес-ентузіастів вважали, що виконання кардіо-вправ може сповільнити їхній прогрес, зменшуючи ріст м'язів і силу.

Віра в те, що кардіо-тренування заважає адаптаціям м'язів і сили, стала настільки поширеною у фітнес-спільноті, що багато людей повністю уникають його і зосереджуються виключно на підйомі ваг. Але що, якщо ця давня віра є нічим іншим, як міфом?

Останні наукові дослідження ставлять під сумнів уявлення про те, що кардіо і силові тренування несумісні. Насправді, докази свідчать про те, що поєднання обох може бути не лише безпечним, але й корисним для загального здоров'я та фітнесу.

Ця стаття обговорить переваги кардіо-вправ у фітнесі та те, як вони можуть допомогти покращити силові тренування.

Ідея "ефекту заважання", в якій кардіо заважає росту м'язів і приросту сили, існує з 1980-х років.

Проте останні наукові дослідження ставлять під сумнів цю давню віру. Кілька високорівневих досліджень, проведених у 2022 році, виявили, що поєднання помірних обсягів кардіо з силовими тренуваннями не заважає росту м'язів або приросту сили, навіть у підготовлених осіб.

Дослідження показали, що навіть якщо ви виконуєте 2-4 45-хвилинні кардіо-сесії на тиждень, поряд із силовими тренуваннями, це має мало або зовсім не має впливу на гіпертрофію м'язів і приріст сили.

Атлети, які спеціалізуються на вибухових рухах, більш схильні до заважання, коли поєднують це з кардіо-тренуванням. Проте помірні обсяги кардіо малоймовірно негативно вплинуть на прогрес більшості фітнес-ентузіастів і підготовлених осіб.

Кардіо не вбиває приріст м'язів

1. Знижує ризик передчасної смерті

Дослідження показали, що обидва види фізичних вправ, коли виконуються регулярно, можуть незалежно знижувати ризик ранньої смерті.

Зростання гібридних тренувань, які поєднують кардіо та силові тренування, стало все більш популярним завдяки їхній ефективності в покращенні загального здоров'я та фітнесу. Згідно з дослідженнями, особи, які займалися як кардіо, так і силовими тренуваннями, мали вражаюче 40% зниження ризику смерті з усіх причин у порівнянні з тими, хто не займається жодною формою фізичних вправ.

Додавання кардіо до вашої програми може покращити серцево-судинну витривалість. Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу тренуванням високої інтенсивності (HIIT) або стабільному кардіо, заняття, які підвищують ваш пульс, можуть зміцнити ваше серце і легені, підвищити вашу витривалість і покращити ваше загальне здоров'я.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Ця покращена серцево-судинна витривалість може призвести до кращих результатів під час ваших силових тренувань, дозволяючи вам працювати важче і швидше відновлюватися між підходами. Це ефективно призводить до більшого обсягу вправ, що з часом покращує ріст м'язів.

Якщо ви хочете розвинути більше м'язів, додавання кардіо до вашої програми може надати додатковий імпульс у сприянні втраті жиру. Регулярно виконуючи кардіо-тренування при дотриманні вашої програми силових тренувань, ви можете створити більший дефіцит калорій, що призводить до більш ефективного контролю ваги та покращення складу тіла.

Кардіо низької інтенсивності, таке як прогулянки або легка їзда на велосипеді, може бути формою активного відновлення між сесіями силових тренувань. Цей тип вправ з низьким впливом сприяє кровообігу, зменшує м'язову болючість і допомагає видаляти метаболічні відходи, в кінцевому підсумку сприяючи швидшому відновленню.

Коли ви займаєтеся регулярними кардіо-вправами, ви покращуєте здоров'я серця і витривалість, а також сприяєте кращій загальній фізичній підготовці, гнучкості та рухливості.

Кардіо-вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або плавання, можуть допомогти зберегти ваші суглоби змащеними, ваші м'язи еластичними, а сполучні тканини міцними. Це особливо важливо для силових тренувань, де погана гнучкість і рухливість можуть призвести до неправильної форми і підвищеного ризику травм.

Без належної гнучкості ви можете мати труднощі з підтриманням хорошої форми, що створює надмірний тиск на вашу поясницю і підвищує ризик розтягнення або травми.

Дослідження 2019 року, опубліковане в журналі Frontiers in Psychiatry, виявило, що всього 20-40 хвилин кардіо середньої інтенсивності на день пов'язані з значно нижчим ризиком розвитку депресії, незалежно від віку чи статі.

Коли ви займаєтеся кардіо-вправами, ваше тіло вивільняє ендорфіни – природні хімічні речовини, що підвищують настрій, які можуть допомогти зменшити стрес і сприяти відчуттю благополуччя. Ці ендорфіни взаємодіють з рецепторами у вашому мозку, викликаючи позитивні відчуття та зменшуючи сприйняття болю.

Кардіо також може слугувати формою рухомої медитації, дозволяючи вам очистити розум і зосередитися на теперішньому моменті. Коли ви бігаєте, їдете на велосипеді або плаваєте, ви можете помітити, що ваші турботи та тривоги зникають на задньому плані, поступаючись місцем відчуттю ясності та спокою.

1. Врахуйте обсяг ваших тренувань

Щоб уникнути ефекту заважання та перевтоми, помірний обсяг кардіо-вправ 2-4 рази на тиждень тривалістю 20-45 хвилин за сесію, разом із силовими тренуваннями 2-4 рази на тиждень, є оптимальним для максимізації переваг кардіо.

Якщо ви новачок у кардіо-вправи, почніть з 1-2 кардіо-сесій на тиждень, а потім поступово збільшуйте частоту та тривалість вправ, коли ваше тіло адаптується.

Незалежно від того, чи це біг, їзда на велосипеді або HIIT рутина, зосередьтеся на правильній формі вправ, поставі та техніці. Справа не в тому, щоб додати більше обсягу вправ у вашу програму, а в тому, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися до нових тренувань і рухових патернів.

Для більш досвідчених атлетів ефект заважання може бути більш вираженим, особливо якщо ви займаєтеся тренуваннями високої інтенсивності або вибуховими тренуваннями. У такому випадку зверніть увагу на інтенсивність і обсяг вашого кардіо, і розгляньте можливість зменшення його під час важких підйомів або перед змаганнями.

Визначення власного графіка тренувань є важливим при поєднанні двох типів вправ. Час ваших кардіо та силових тренувань також може вплинути на ваші результати. Для деяких виконання кардіо та силових тренувань у різних сесіях може бути більш вигідним для приросту сили, ніж виконання їх в одній сесії.

Якщо ваш графік дозволяє, розділіть свої кардіо та силові тренування, або виконуючи їх у різні дні, або залишаючи принаймні 6 годин між сесіями. Це може допомогти мінімізувати втому та дозволити оптимальну продуктивність у кожному тренуванні.

Альтернативно, ви можете виконувати кардіо та силові тренування в одній сесії. Загалом, рекомендується почати з кардіо-вправ перед переходом до силових тренувань, щоб досягти цільового пульсу під час вправ і розігріти м'які тканини та сухожилля, щоб зменшити ризик травм.

Ось план для жінок, який зосередиться на силових тренуваннях і кардіо:

А для чоловіків:

В кінці дня ви вибираєте, який тип вправ найкраще підходить вам. Коли справа доходить до вибору типу кардіо, щоб поєднати його з вашими силовими тренуваннями, як біг, так і їзда на велосипеді показали свою ефективність. Проте, якщо ви новачок у бігу або маєте побоювання щодо впливу на ваші суглоби, їзда на велосипеді може бути більш м'яким варіантом.

Форми кардіо-вправ:

• Гребля
• Плавання
• Еліптичний тренажер
• Біг
• Їзда на велосипеді
• Сходи
• Витривалість та командні види спорту

Якщо ви вважаєте кардіо-вправи менш захоплюючими, розгляньте можливість групових занять. Більшість групових занять включають якусь форму кардіо-вправ, що дозволяє вам націлюватися на своє серцево-судинне здоров'я, отримуючи при цьому потенційні соціальні взаємодії та побудову спільноти.

Якщо ви відчуваєте біль у ногах або дискомфорт під час бігу, ви не самотні, особливо якщо ви новачок у витривалих вправах або походите з основного фону силових тренувань.

Хоча біг спочатку викликає більше пошкоджень м'язів, ніж їзда на велосипеді, ваше тіло виробляє адаптації з часом, які роблять вас більш стійкими до цього пошкодження через процес, званий ефектом повторних тренувань. Коли ви продовжуєте регулярно бігати, ваші м'язи стають більш ефективними у використанні кисню та зберіганні глікогену, а ваші сухожилля та зв'язки зміцнюються. Ваші кості також стають щільнішими та більш стійкими до ударних сил кожного кроку.

Почніть з коротких пробіжок по рівних поверхнях або сесій на біговій доріжці без підйому. Зосередьтеся на підтриманні хорошої форми та слухайте своє тіло. Коли ваші ноги адаптуються і стають більш комфортними з бігом, ви можете поступово збільшувати відстань і інтенсивність.

Додавання кардіо до вашої програми силових тренувань має мінімальний або жоден негативний вплив на ваші досягнення. Ви можете насолоджуватися перевагами кардіо, не турбуючись про втрату своїх важко зароблених м'язів і сили.

Включення кардіо у вашу програму силових тренувань не повинно бути складним або займати багато часу. Приділяючи всього кілька сесій на тиждень кардіо-вправам, ви можете підтримати свої загальні цілі здоров'я та фітнесу. Тож не бійтеся змішувати речі та додавати трохи кардіо до вашої програми.

1. Hickson R. C. (1980). Взаємодія розвитку сили при одночасному тренуванні на силу та витривалість. Європейський журнал прикладної фізіології та професійної фізіології, 45(2-3), 255–263. https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Одночасне тренування: мета-аналіз, що досліджує взаємодію аеробних та силових вправ. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S. C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. A. (2018). Асоціація кардіореспіраторної витривалості з довгостроковою смертністю серед дорослих, які проходять тестування на біговій доріжці. JAMA Network Open, 1(6), e183605. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T. J., Comfort, P., & Turner, A. (2020). Переваги силового тренування для здоров'я опорно-рухового апарату: практичні застосування для міждисциплінарної допомоги. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 50(8), 1431–1450. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K. L., Li, L. S. K., Bennie, J. A., & Boyle, T. (2022). Силове тренування та ризик смертності: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал профілактичної медицини, 63(2), 277–285. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Сумісність одночасного аеробного та силового тренування для розміру та функції скелетних м'язів: оновлений систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 52(3), 601–612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J. R., Alix-Fages, C., & Jiménez, S. L. (2023). Впливи одночасного силового та витривалого тренування з використанням безперервних або переривчастих протоколів на гіпертрофію м'язів: систематичний огляд з мета-аналізом. Журнал досліджень сили та кондиціонування, 37(3), 688–709. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H., & Psilander, N. (2021). Розвиток максимальної динамічної сили під час одночасного силового та витривалого тренування у непідготовлених, помірно підготовлених та підготовлених осіб: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 51(5), 991–1010. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9

Часто задавані питання