7 порад для інтенсивних тренувань для людей старше 50 років
Коли вам виповнюється 50, ваше тіло починає мати обмеження. Коли ви займаєтеся спортом, це означає, що вам потрібно внести деякі корективи у ваше тренування.
Це не означає, що ви повинні зменшити інтенсивність і тренуватися, як літня людина. Це означає, що вам потрібно забути про «братську науку» з тренажерного залу, з якою можуть обходитися молодші хлопці, і почати тренуватися розумно.
У цій статті ми розкриваємо шість способів зробити саме це.
Якщо ви не пауерліфтер, немає жодної причини, чому ви повинні виконувати такі вправи, як присідання і мертві тяги у свої 50. Присідання, особливо, жахливі для вашого хребта. Вони навантажують величезну вагу на вашу спину, що стискає ваш поперековий відділ, притискаючи ваші хребці один до одного. Замість цього виконуйте розгинання ніг, які безпосередньо акцентують увагу на ваших квадрицепсах, не створюючи жодного стиснення на ваш хребет.
Більшість відвідувачів тренажерного залу, які займаються більше десяти років, мають проблеми з плечима. Це безпосеред ньо пов'язано з підйомом над головою. Це ненатуральна вправа, яка не має жодного відношення до функції та природного руху вашого плечового суглоба. Вона вимагає екстремального обертання плечового суглоба просто для того, щоб зайняти початкову позицію вправи. Крім того, піднімання рук прямо над головою є поширеною причиною синдрому імпінджменту.
Якщо ви все ще виконуєте плечовий жим, негайно зупиніться заради своїх плечей!
Щоб ефективно тренувати плечі, виконуйте бічні підйоми з кабельним тренажером, налаштованим на рівні стегон.
З віком ваші сполучні тканини починають втрачати еластичність. Це ускладнює комфортний рух ваших кінцівок через їхній повний діапазон руху.
Коли ви виконуєте вправу зі штангою, ви не можете рухати кожною з ваших кінцівок через їхній природний діапазон руху. Це пов'язано з тим, що ви тримаєте фіксовану штангу, що заважає вашим зап'ястям і суглобам, пов'язаним з ними, обертатися.
Перейшовши на гантелі, ви долаєте проблему фіксованого зап'ястя. Це дозволяє кожній руці рухатися природніше через свій повний діапазон руху. Ваші плечі, особливо, рухаються вільніше, коли ви використовуєте гантелі.
Як вже зазначалося, багато довгострокових тренерів мають проблеми з плечима внаслідок років підйому над головою. Перехід від штанг до гантелей надасть вашим плечам необхідну підтримку!
Коли ви використовуєте гантелі, ви також залучаєте більше стабілізуючих м'язів. Це активує більше м'язових волокон, створюючи більший ступінь навантаження (це добре!).
Більшість людей сильніші з одного боку тіла, ніж з іншого. Ця дисбаланс може призвести до м'язових, постуральних і балансних проблем. Оскільки ваші руки працюють унілатерально з гантелями, вони допомагають подолати дисбаланси сили.
Ще одна причина використовувати гантелі замість штанг полягає в тому, що вони дозволяють більш широкий діапазон руху. Ми можемо проілюструвати це на прикладі жиму лежачи.
Коли ви виконуєте жим лежачи зі штангою, ви можете опуститися тільки до рівня грудей. З гантелями, однак, ви можете опуститися на кілька дюймів нижче, щоб повніше розтягнути грудні м'язи. Коли ви піднімаєтеся назад, ви також можете звести руки разом, щоб повністю скоротити грудні м'язи.
Збільшення вашого часу під напругою надасть вам можливість інтенсивно тренуватися, не надмірно навантажуючи ваші суглоби. Час під напругою (TUT) - це загальний час, необхідний для виконання підходу. Дослідження показали, що TUT від 40 до 75 секунд є ідеальним для сили та м'язового зростання. Проте більшість людей витрачає близько 20 секунд на виконання підходу.
Ви можете збільшити свій TUT, уповільнюючи як концентричну (підйом), так і ексцентричну (опускання) частини повторення. Намагайтеся витратити вдвічі більше часу на опускання ваги, ніж на підйом. Ви також можете утримувати повністю скорочену позицію на секунду.
Коли ви займаєтеся спортом у віці старше 50, ви все ще можете використовувати важкі ваги. Звичайно, вам потрібно переконатися, що ви все ще максимально близькі до ідеальної форми. Але ви також повинні використовувати легші ваги для більшої кількості повторень у межах одного підходу. Це дозволить вам поступово розігріти м'язи, забезпечити прогресивне навантаження та працювати з усіма м'язовими волокнами цільової групи м'язів. Ось ефективна схема повторень на шість підходів, яку ми рекомендуємо:
- Підхід перший - 30 повторень
- Підхід другий - 15 повторень
- Підхід третій - 10 повторень
- Підхід четвертий - 8 повторень
- Підхід п'ятий - 6 повторень
Програму тренувань, яку ви повинні перевірити:
Холістичне тренування означає, що ви займаєтеся не тільки своїми м'язами, але й кардіоваскулярною системою. Вам слід поєднувати силові тренування та аеробні тренування, такі як велоспорт, ходьба або гра у спорт, у вашому способі життя, щоб досягти мінімум 30 хвилин загальної фізичної активності на день.
Розминка перед тренуванням завжди важлива, але вона ще важливіша з віком. Ваша розминка повинна включати як аеробний, так і анаеробний компоненти. Аеробна розминка повинна складатися з 5-10 хвилин середньої інтенсивності на велотренажері або біговій доріжці.
Ваше анаеробне тренування повинно складатися з динамічних розтягуючих рухів, пов'язаних з частинами тіла, які ви будете тренувати в цей день. Це можуть бути круги руками, присідання з власною вагою або обертання плечей.
Перевищення 50 не означає, що ви більше не можете інтенсивно тренуватися. Використовуйте наші шість інтенсивних хитрощів, щоб переконатися, що ви тренуєтеся розумно, щоб захистити своє тіло, поки ви продовжуєте його покращувати.
Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Сучасні концепції тренування плечей у спортсменів, які виконують підйоми над головою. Curr Sports Med Rep. 2009 May-Jun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Порівняння активації м'язів між жимом лежачи зі штангою та гантелями у чоловіків, які тренуються з опором. J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Опубліковано 19 листопада 2020.
