Тренування для преса, щоб отримати шість кубиків

Отримайте рельєф з цим тренуванням для преса

Коли мова йде про прес, як чоловіки, так і жінки часто вражені тим, хто має рельєфні шість кубиків. Додавши великий грудний м'яз, V-подібну спину та великі руки до списку, ваше верхнє тіло виглядає вражаюче.

Gymaholic відповість на ваші запитання щодо абдомінальних м'язів, а потім надасть інтенсивне тренування для преса, щоб отримати ці шість кубиків!

У фітнес-спільноті ми часто чуємо такі фрази: "Прес роблять на кухні". Багато людей проводять безліч годин у спортзалі, але зовсім забувають, що харчування є найважливішим фактором, який допоможе вам побудувати шість кубиків.

Отже, ви можете тренувати свої прес тижнями і місяцями, але якщо у вас є шар жиру над ними, ви не побачите жодних змін.
Щоб отримати гарні абдомінальні м'язи, вам потрібно буде працювати над сильною дієтою. Чим менше жиру у вас є, тим більше м'язів ви будете помічати. Тому не соромтеся читати наші статті: як швидко втратити жир та все, що вам потрібно знати про харчування.

Прес, як і будь-які інші м'язи, росте під час відпочинку. Не слухайте брошнауку, яка говорить: "Ви можете тренувати свій прес щодня". Так, вони відновлюються швидше, ніж інші групи м'язів, але перенапруження не допоможе їм стати більшими.

Люди часто тренують прес 2-3 рази на тиждень, і цього достатньо. Особливо якщо ви тренуєте їх правильно (15-30 хвилин), з хорошою інтенсивністю. Пам'ятайте, прес також діє як стабілізатор для інших вправ, таких як: мертва тяга, присідання... Тому рекомендується не втомлювати їх перед виконанням одного з цих рухів.

Це залежить від ваших цілей, але якщо ви хочете побудувати сильні абдомінальні м'язи, вам потрібно буде націлитися на 12-25 повторень (з вагою, якщо потрібно). Цей діапазон може змінюватися, залежно від вправи, яку ви виконуєте, і від того, як ваше тіло реагує на це. Але основна мета - виконувати всі рухи повільно і контрольовано.
Якщо ви не відчуваєте болю приблизно на 10-му повторенні, вам, напевно, потрібно додати більше ваги, або ви робите це неправильно.

Тренування преса - це не те ж саме, що тренування вашого грудного м'яза. Тут період відпочинку має бути менше 1 хвилини. Дозвольте собі 30-45 секунд часу відпочинку між сетами. Але немає золотого правила щодо цього.

На жаль, люди, які мають 8 кубиків, мають це просто через генетику. Ви можете отримати чудове відображення своїх кубиків з низьким жиром. Але якщо ваша генетична структура призначена для 6 кубиків, немає способу, як ви можете отримати 8 кубиків.

Щоб отримати найкращі результати, ми зосередимося лише на прямому м'язі живота (6 кубиків). Ми зробимо іншу статтю, щоб охопити косі м'язи.

Рекомендується розігріватися перед тренуванням, щоб збільшити кровообіг і зменшити ймовірність травм. Гарний спосіб розігріти свої прес - це виконати першу вправу з низькою кількістю повторень і без додаткової ваги протягом 2-3 сетів.
Якщо ви хочете стати рельєфним і продемонструвати свої вражаючі прес, дотримуйтесь тренування, яке ми тільки що підготували для вас!

Примітка: Коли ви тренуєте прес, ви повинні зосередитися на правильній техніці. Це означає, що кожен рух починатиметься з контракції ваших пресів. Ваші руки не повинні допомагати вам виконувати вправу, інакше ви не працюєте своїми абдомінальними м'язами належним чином. Тому не намагайтеся додати більше ваги, якщо ваш рух є чимось іншим, окрім правильного.

• Стандартні скручування 4 сети

  • 3 x З вагою 12-20 повторень

  • 1 x Вага тіла до відмови

• Скручування з нахилом 4 сети

  • 3 x З вагою 12-20 повторень

  • 1 x Вага тіла до відмови

• Підйоми ніг у підвісному положенні 4 сети

  • 4 x Вага тіла до відмови

• Планка 2 сети

  • 2 x Вага тіла 1 хв

Часто задавані питання