УсеФітнесХарчуванняТренування

Тренування грудей Арнольда Шварценеггера

Якщо ви шукаєте тренування грудей Арнольда Шварценеггера, яке відчувається як класичний день грудей, це тренування просте: важкі жими, другий кут жиму, потім віджимання та розведення.

Тренування грудей Арнольда базувалося на основах, послідовному прогресі та чистих повтореннях. Використовуйте це тренування як шаблон і налаштуйте навантаження та обсяг відповідно до вашого рівня.

Це тренування натхнене класичним підходом Арнольда до збільшення розміру та визначення грудей.

Час: 60 до 75 хвилин
Мета: розмір і визначення
Обладнання: штанга для жиму, нахилена лавка, станція для віджимань, гантелі
Цільові повторення: 6 до 15 повторень
Перерви: 90 секунд до 3 хвилин між підходами

Рух Підходи Повторення Відпочинок Фокус
Жим лежачи 4 8 до 12 для 3 підходів, потім 6 до 8 для 1 підходу 2 до 3 хв Важка силова робота
Нахилений жим 4 8 до 12 для 2 підходів, потім 6 до 8 для 2 підходів 2 до 3 хв Акцент на верхній частині грудей
Віджимання на грудях 4 6 до 10 з обтяженням для 1 підходу, потім 8 до 12 для 3 підходів 90 сек до 2 хв Глибоке розтягування, сильний замикання
Розведення гантелей 4 8 до 12 для 3 підходів, потім 12 до 15 для 1 підходу 90 сек Контрольована ізоляція грудей

Більшість обсягу грудей походить від pectoralis major, який має верхні волокна біля ключиці та середні до нижні волокна через груди.
Pectoralis minor знаходиться під ним і підтримує контроль лопатки під час жиму.

Щоб побудувати збалансовані груди, поєднуйте горизонтальний жим, нахилений жим і один контрольований ізоляційний рух.

Цей день грудей підходить, якщо ви:

  • Хочете класичне бодібілдерське тренування грудей з простими рухами
  • Насолоджуєтеся важкими жимами зі штангою та вимірювальним прогресом
  • Хочете поєднання силової роботи та високих повторень для грудей

Якщо у вас є біль у плечах під час жиму або віджимань, використовуйте заміни в розділі FAQ.

Почніть з динамічного розігріву, потім виконайте підходи для жиму.

  1. 2 до 3 хвилин легкого кардіо

  2. 1 до 2 раундів:

    • Віджимання на лопатках: 8 до 12 повторень
    • Розтягування з гумкою: 12 до 20 повторень

  3. Розігрів для жиму:

    • 1 підхід з порожньою штангою
    • 2 підходи з поступовим збільшенням ваги перед першим робочим підходом
  • Контролюйте фазу опускання: опускайте вагу з контролем і тримайте напругу на грудях
  • Жимайте грудьми, а не плечима: тримайте лопатки зведеними назад і вниз під час жиму
  • Не прагніть до максимальної ваги: вибирайте навантаження, яке ви можете підняти з чистими повтореннями та стабільною позицією
  • Повний діапазон на розведеннях: тримайте невеликий вигин у ліктях і уникайте перетворення цього в жим

  • Жим лежачи 4 підходи

    • 3 x Помірна вага 8-12 повторень

    • 1 x Важка вага 6-8 повторень

  • Нахилений жим 4 підходи

    • 2 x Помірна вага 8-12 повторень

    • 2 x Важка вага 6-8 повторень

  • Віджимання на грудях 4 підходи

    • 1 x З обтяженням 6-10 повторень

    • 3 x Вага тіла 8-12 повторень

  • Розведення гантелей 4 підходи

    • 3 x Помірна вага 8-12 повторень

    • 1 x Легка вага 12-15 повторень

Використовуйте це як день, зосереджений на грудях, раз на тиждень, або як основне тренування грудей у розподілі на тиску.

Версія для початківців

  • Виконуйте 2 до 3 підходів на рух
  • Зупиняйтеся з 1 до 2 повторень в резерві на більшості підходів
  • Тримайте віджимання тільки з вагою тіла

Середня версія

  • Виконуйте тренування точно так, як написано
  • Прагніть до верхньої межі діапазону повторень з чистою формою

Просунута версія

  • Зберігайте ту ж структуру
  • Додайте повільну фазу опускання на останньому підході розведень
  • Додайте вагу до віджимань, коли вага тіла стане легкою

Прогресія проста:

  • Коли ви досягнете верхньої межі діапазону повторень на всіх робочих підходах з хорошою формою, додайте невелику кількість ваги на наступному занятті.
  • Якщо ваші повторення різко зменшуються, зберігайте ту ж вагу, поки не зможете повторити або перевищити загальну кількість повторень минулого тижня.
  • Відбивати штангу від грудей під час жиму
  • Встановлювати нахил занадто високим, щоб рух став в основному плечами
  • Виконувати віджимання занадто вертикально, якщо ваша мета - акцент на грудях
  • Перетворювати розведення в жими, занадто сильно згинаючи лікті
Поділитися цим

Часто задавані питання

Тренувальна програма для грудей Арнольда Шварценеггера зосереджується на основних складних вправах, таких як жим лежачи та жим під кутом. Вона включає різні діапазони повторень від 6 до 15 і підкреслює контроль і форму замість підняття важких ваг.

Щоб налаштувати тренування грудей Арнольда під свої потреби, слухайте своє тіло і визначте вправи, які найкраще підходять вам. Розгляньте можливість змінювати вагу, повторення та періоди відпочинку, щоб відповідати вашому рівню фізичної підготовки та цілям.

Тренування грудей в основному націлене на м'язи pectoralis major і pectoralis minor, які часто називають верхньою та нижньою частинами грудей. Важливо тренувати обидва, щоб уникнути м'язових дисбалансів.

Перед тренуванням грудей виконайте динамічні розтяжки і зробіть два підходи вашої першої вправи з легкими вагами. Це допоможе підготувати ваші м'язи і суглоби до важчих підйомів, які слідують.

Залишити своє его за межами спортзалу є критично важливим, оскільки підняття занадто важких ваг може зіпсувати вашу форму, збільшуючи ризик травм. Зосередьтеся на контролі ваги протягом усього руху для досягнення кращих результатів.

В тренуванні грудей Арнольда рекомендований час відпочинку між підходами становить 90 секунд до 3 хвилин. Це дозволяє достатньо відновитися, щоб підтримувати продуктивність і інтенсивність у всіх підходах.

Ви можете відстежувати свій прогрес за допомогою Gymaholic App, яка пропонує функції для ведення обліку тренувань, відстеження продуктивності та коригування планів за потреби для забезпечення безперервного покращення.

Завантаження...