Набирайте м'язи на вегетаріанській або веганській дієті

Q: How can the Gymaholic App help with tracking a plant-based diet?

The [Gymaholic App](/app) can help track your protein intake, monitor your workouts, and plan your meals to ensure you're meeting your nutritional goals on a plant-based diet. It provides tools to customize your fitness journey effectively.

Вегетаріанські та веганські дієти стали популярними серед аматорів та професійних спортсменів. У цій статті ми дамо вам поради про те, як набрати м'язи на вегетаріанській або веганській дієті.

Споживання білка на рослинній дієті

Спортсмени на рослинній дієті можуть легко досягати своїх цілей щодо споживання вуглеводів та жирів, але їм важче забезпечити достатню кількість білка. Правильне споживання білка є важливим, якщо ви хочете набрати м'язи, бути здоровими або схуднути.

Набір м'язів на вегетаріанській/веганській дієті

Деякі вегетаріанці можуть споживати продукти, такі як яйця та молоко, які є дуже ефективними джерелами білка. Однак вегани не можуть їх споживати, тому важливо знайти інші джерела білка, щоб допомогти вам досягти бажаного тіла.

Якщо ви намагаєтеся набирати м'язи на вегетаріанській або веганській дієті, важливо вживати продукти, багаті на поживні речовини. Ось приклади продуктів, які містять багато білка:

Кіноа

Горіхи та насіння

Бобові: квасоля, сочевиця...

Тофу

Соєві продукти

Коричневий рис

Кворн (замінник м'яса)

Не будьте тим веганом, який їсть фрукти та бобові цілий день, цього недостатньо. Вашому тілу потрібен білок, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Якщо ви хочете набирати м'язи на вегетаріанській або веганській дієті, вам потрібно прагнути до балансу!

Отримайте правильний рослинний білковий порошок

Мати добре збалансовану дієту необхідно для набору м'язової маси. Пам'ятайте, вам потрібно 1 г білка на фунт ваги тіла (2,2 г/кг), щоб досягти зростання м'язів. Наприклад, людині, яка важить 80 кг, потрібно приблизно споживати 176 г білка щодня, щоб отримати результати.

Білковий порошок — це простий спосіб допомогти вам отримати 20 г білка в одному коктейлі. Вегетаріанці можуть споживати сироватковий білок.

Вегани повинні звернути увагу на:

Рослинний білок

Соєвий білок

Білок коричневого рису

Пам'ятайте, що добавки рекомендуються, але не є обов'язковими для досягнення результатів. Вони допоможуть вам досягти необхідного споживання білка.

Рослинна дієта: дефіцит мікроелементів

Незалежно від того, чи є у вас рослинна дієта, важливо споживати всі ваші макроелементи (вуглеводи, білки, жири) та мікроелементи (вітаміни та мінерали).

Рослинні дієти часто мають дефіцит мікроелементів. Вони суттєво впливають на ваше здоров'я, тому важливо дотримуватися добре збалансованої дієти, щоб ваше тіло отримувало все необхідне для функціонування.

Ось мікроелементи, які вегани та вегетаріанці повинні споживати у більших кількостях:

Вітамін B12:
- Може знадобитися добавка

Залізо:
- Листяні овочі
- Квасоля та сочевиця

Омега-3
- Може знадобитися добавка

Вітамін D:
- Соєве молоко
- Апельсини

Кальцій:
- Броколі
- Шпинат

Цинк:
- Насіння гарбуза
- Мигдаль

Ось план для жінок, який добре підходить для рослинних дієт:

А для чоловіків:

Рослинні дієти можуть вимагати прийому мультивітамінів

Вам також слід розглянути можливість прийому мультивітамінних добавок.

Підсумок

Ви можете набрати м'язову масу, будучи веганом.

Білок є основним проблемним макроелементом для веганів.

Білок необхідний, якщо ви хочете набрати м'язи.

Споживання фруктів та овочів недостатньо, споживайте продукти, багаті на поживні речовини.

Рекомендується вживати білковий порошок.

Як веган, ви повинні дотримуватися добре збалансованої дієти.

Будьте обережні з дефіцитом мікроелементів.

Мультивітамінні добавки дуже рекомендуються.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Yes, you can build muscle on a vegan diet by consuming a variety of plant-based protein sources such as quinoa, legumes, tofu, and soy products. It's important to ensure you're meeting your protein needs, which is typically around 1g of protein per pound of body weight.

The best plant-based protein sources include quinoa, nuts and seeds, legumes like beans and lentils, tofu, soy, and brown rice. These foods provide essential amino acids necessary for muscle growth.

While not necessary, protein powder can be a convenient way for vegans to meet their protein needs. Options like plant protein, soy protein, and brown rice protein can help supplement dietary intake, especially for those with higher protein requirements.

Vegetarians can ensure adequate protein intake by including eggs and dairy products like milk and cheese, along with plant-based sources such as legumes, quinoa, and nuts in their diet. Combining different protein sources can help achieve a complete amino acid profile.

Yes, vegetarians and vegans should be mindful of potential deficiencies in vitamin B12, iron, and omega-3 fatty acids. Supplements may be necessary for vitamin B12, while iron can be sourced from leafy greens and legumes. For omega-3, consider supplements or foods like chia seeds and flaxseeds.

For muscle growth, it's generally recommended to consume about 1g of protein per pound of body weight (2.2g/kg). This helps ensure you have enough protein to support muscle repair and growth after workouts.

The Gymaholic App can help track your protein intake, monitor your workouts, and plan your meals to ensure you're meeting your nutritional goals on a plant-based diet. It provides tools to customize your fitness journey effectively.