УсеФітнесХарчуванняТренування

Чи повинні бодібілдери уникати вуглеводів?

Коли мова йде про набір маси та рельєфу, вуглеводи часто зображуються як ворог. В результаті багато бодібілдерів усувають вуглеводи під час фази сушіння, щоб стати максимально рельєфними. Але чи жертвують вони м'язовою масою в процесі? У цій статті ми глибоко зануримось у вуглеводи та бодібілдинг, щоб виявити правду.

Вуглеводи не є необхідною макроелементом. Це тому, що деякі амінокислоти є глюкогенними, здатними перетворюватися на глюкозу в печінці через процес, відомий як глюконеогенез. Але це не означає, що вуглеводи не важливі для тренувань. Основним паливом для силових тренувань є м'язовий глікоген, який є формою зберігання вуглеводів в організмі.

Коли ви займаєтеся з вагою, ви швидко виснажуєте свої запаси м'язового глікогену. Наприклад, всього 3 підходи згинання рук на біцепс використають близько 30 відсотків глікогену, збереженого в біцепсах. Споживання вуглеводів за 24 години до тренування забезпечить, що ваші запаси глікогену як у м'язах, так і в печінці, де зберігається резерв, будуть повністю заповнені.

Щоб підживити свої силові тренування, ви можете споживати 55-65 відсотків вашого загального калорійного споживання у формі вуглеводів.

Вуглеводи особливо важливі для бодібілдерів після тренування. Інтенсивне тренування виснажить ваші рівні глікогену. Вам потрібно споживати вуглеводи, щоб відновити їх. Вуглеводи після тренування також підвищать ваші рівні інсуліну, щоб допомогти з синтезом м'язового білка і зменшити розпад м'язів після тренування.

Досить поширено бачити, як хлопці п'ють спортивний напій або воду з вуглеводами під час тренування. Це призначено для поповнення рівнів глікогену під час тренування, так би мовити. Отже, чи є це ефективною стратегією?

Якщо ваше тренування триває годину або менше, ви не отримаєте вигоду від вуглеводного напою під час тренування. Це тому, що вуглеводи, які ви спожили за 24 години до тренування, є достатніми для живлення вашого тренування. Лише коли ваше тренування перевищує годину, додаткові вуглеводи стають хорошою ідеєю.

Єдина виняток - це якщо ви на кетогенні дієті, коли ви приходите в зал з виснаженими рівнями глікогену. У такому випадку вам слід споживати 30-50 грамів вуглеводів за кожну годину тренування. Ці вуглеводи підуть безпосередньо до працюючих м'язів і не заважатимуть вашим зусиллям щодо зниження жиру на основі кето.

Вам слід споживати 30 грамів вуглеводів за кожну годину після першої години вашого тренування. Це дорівнює 3-4 ковткам вуглеводного напою кожні 20 хвилин. Ваше тіло зазвичай може засвоювати близько одного грама вуглеводів за хвилину під час тренування. Однак, якщо ви змішаєте швидко всмоктуваний вуглевод, такий як глюкоза, з повільно всмоктуваним вуглеводом, таким як фруктоза, ви можете збільшити кількість вуглеводів, які організм засвоює. Вживання напою з глюкозою/фруктозою в співвідношенні 2:1 (вдвічі більше глюкози, ніж фруктози) дозволить вам швидше засвоювати більше вуглеводів під час тренування.

Більшість бодібілдерів більше стурбовані споживанням білка, ніж вуглеводів після тренування. Цей пріоритет слід змінити. Хоча синтез білка відбувається протягом тривалого часу, поповнення глікогену необхідне після тренування. Ферменти, які активують м'язовий глікоген, готові після тренування. В результаті ви отримаєте швидший синтез глікогену, якщо споживете свої вуглеводи протягом двох годин після тренування.

Наявність достатньої кількості глікогену в м'язах необхідна для певних анаболічних процесів, які відбуваються в м'язах після вашого тренування. Це включає виробництво IGF-1, який потрібен для відновлення та зростання м'язів.

Якщо ви тренуєтеся двічі на день, обов'язково споживайте вуглеводну їжу між сесіями, щоб відновити глікоген, який був спалений під час першого тренування.

Велика більшість досліджень, пов'язаних з питанням споживання вуглеводів для спортсменів, базуються на витривалих спортсменах. В результаті їхні рекомендації занадто високі для бодібілдерів. Якщо ви тренуєтеся не більше години на день, вам слід споживати близько 4-5 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла. Для хлопця вагою 90 кг (198 фунтів) це дорівнює 360-450 грамів вуглеводів на день.

Що стосується розмірів порцій, вам слід планувати, чоловіки повинні споживати 8 жменей вуглеводів щодня, а жінки - 6 жменей щодня.

Бодібілдери повинні зосередитися на необроблених вуглеводах. Ці вуглеводи міститимуть харчові волокна. Будь-який вуглевод, з якого видалено клітковину, є обробленим вуглеводом. Він надмірно стимулює виробництво інсуліну, викликаючи каскад, що призводить до накопичення жиру та переїдання.

Поділитися цим

Необроблені вуглеводи - це складні вуглеводи. Оскільки вони довше перетравлюються, вони забезпечують повільне вивільнення енергії протягом тривалого часу, забезпечуючи більш стабільний рівень цукру в крові.

Ось 10 вуглеводів, які ідеально підходять для бодібілдерів:

  • Солодка картопля
  • Овочі
  • Горіхи
  • Бобові
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Рис
  • Цільнозернові макарони
  • Цільнозерновий хліб
  • Фрукти

Вуглеводи, хоча й не є необхідними для нашого виживання, є важливим фактором у процесі нарощування м'язів. Люди, які серйозно обмежують своє споживання вуглеводів протягом тривалого часу, погіршують свій потенціал для зростання м'язів. Тож, хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть запустити процес втрати жиру, бодібілдери не повинні продовжувати їх протягом тривалого часу.

Вам потрібно споживати вуглеводи, щоб підтримувати запаси глікогену вашого тіла під час тренування та відновлювати їх після. Зосередьтеся на споживанні необроблених складних вуглеводів у кількості близько 4 грамів на кг маси тіла. І, якщо ви тренуєтеся більше години, вживайте вуглеводний напій з 30 грамами вуглеводів у співвідношенні 2:1 глюкоза/фруктоза.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Культуристи часто уникають вуглеводів під час різання, щоб зменшити споживання калорій і підвищити втрату жиру. Однак повне виключення вуглеводів може призвести до втрати м'язової маси, оскільки вуглеводи важливі для поповнення м'язового глікогену та енергії під час тренувань.

Хоча вуглеводи не є життєво важливими, оскільки організм може виробляти глюкозу з амінокислот, вони відіграють вирішальну роль у забезпеченні енергії для тренувань і допомагають у відновленні. Вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену та підтримують синтез білка м'язів після інтенсивних тренувань.

Культуристам зазвичай рекомендується споживати 55-65% від загального калорійного споживання з вуглеводів. Це допомагає забезпечити достатні запаси глікогену для оптимальної продуктивності під час тренувань і відновлення.

Для тренувань, що тривають більше години, споживання вуглеводів під час сесії може допомогти підтримувати рівень енергії та продуктивність. Однак для коротших тренувань зазвичай достатньо споживання вуглеводів перед тренуванням.

Вуглеводи відіграють важливу роль у відновленні м'язів, поповнюючи запаси глікогену та підвищуючи рівень інсуліну, що допомагає у синтезі білка м'язів і зменшує розпад м'язів після тренування.

Тренування на кетогенній дієті може бути ефективним, якщо ви налаштуєте споживання вуглеводів навколо тренувань. Споживання 30-50 грамів вуглеводів на годину тренування може допомогти підтримувати енергію, не порушуючи кетоз. Для отримання додаткової інформації про циклічність вуглеводів і кето, читайте Циклічність вуглеводів: Цільові та циклічні кетогенні дієти.

Споживання вуглеводів після тренування допомагає поповнити запаси глікогену, підтримує відновлення м'язів і збільшує синтез білка м'язів. Це має вирішальне значення для зменшення розпаду м'язів і сприяння зростанню.

avatar
Steve Theunissen is a freelance writer living in Tauranga, New Zealand. He is a former gym owner and personal trainer and is the author of six hardcopy books and more than a hundred ebooks on the topics of bodybuilding, fitness and fat loss. Steve also writes history books with a focus on the history of warfare. He is married and has two daughters.
Завантаження...