Чи варто набирати масу чи ні? Практичний посібник для прийняття рішення
Набір маси може бути одним із найшвидших способів наростити м'язи. Це також може бути найшвидший спосіб опинитися в розчаруванні через зайвий жир і застрягти в різанні, яке ви не планували.
Отже, чи варто вам набирати масу чи ні?
Цей посібник допоможе вам вирішити на основі вашої мети, вашого тіла та способу життя.
Набір маси — це фаза, коли ви їсте в калорійному надлишку, щоб ваше тіло мало додаткову енергію для нарощування м'язів і відновлення після важких тренувань.
Це не просто "їсти більше". Розумний набір маси контрольований:
- Ви набираєте вагу повільно
- Ваша сила зростає
- Ваші тренування відчуваються підживленими, а не безладними
- Ваш об'єм талії не зростає швидко
Більшість успішних наборів маси триває 8-16 тижнів, після чого ви переоцінюєте.
Якщо ви хочете чистого підходу, який контролює набір жиру, почніть тут: Чистий набір маси: як наростити м'язи без жиру
Існує два поширених стилі набору маси. Один легше переносити і легше знизити пізніше.
Чистий набір маси використовує невеликий надлишок і постійні тренування, щоб пріоритизувати набір м'язів, зберігаючи при цьому помірний набір жиру.
Як це виглядає в реальному житті:
- Невелике збільшення калорій, а не масивний стрибок
- Ви тренуєтеся наполегливо і покращуєте підйоми
- Ваш об'єм талії залишається досить стабільним з тижня на тиждень
- Ви робите невеликі коригування, а не коливаєте свої калорії вгору і вниз
Брудний набір маси — це великий надлишок з меншою структурою.
- Швидший набір ваги
- Вищий набір жиру
- Часто призводить до довшого, важчого різання
Якщо ви коли-небудь казали: "Я набрав вагу, але не виглядаю більш мускулистим", ваш надлишок, напевно, був занадто агресивним.
Якщо все зроблено правильно, набір маси може допомогти вам:
Надлишок зазвичай покращує відновлення і підтримує прогрес тренувань, який стимулює набір м'язів. Якщо ви хочете чітке пояснення того, як стиль тренування змінює результати, прочитайте:Гіпертрофія проти силового тренування: основні відмінності
Більше калорій часто означає кращі тренування. Ви можете наполегливіше працювати, краще відновлюватися і більш послідовно покращувати свої підйоми.
Якщо ви хочете просту структуру сили, яка легко слідує: Як збільшити силу та наростити м'язи за допомогою 5x5
Коли ви підживлені, ваші тренування зазвичай відчуваються краще. Більш стабільна енергія, краща продуктивність і менше втоми під час сетів.
Додавання м'язів може зробити вас стрункішими при тому ж відсотку жиру в тілі і може покращити те, як ви підтримуєте свою вагу з часом.
Набір маси — це не "безкоштовні м'язи". Є компроміси.
Навіть чистий набір маси зазвичай включає невеликий набір жиру. Мета — зберегти його малим і передбачуваним, а не вдавати, що це ніколи не станеться.
Якщо ви не готові:
- відстежувати споживання протягом кількох тижнів
- регулярно важитися
- коригувати на основі тенденцій
…набір маси може перетворитися на випадковий набір ваги.
Деякі люди мають труднощі з тим, щоб їсти більше, інші відчувають голод весь час і переїдають. План допомагає обом типам.
Якщо вага зростає, і це викликає у вас паніку, вам, можливо, краще спочатку спробувати підхід до перерозподілу, або чистий набір маси з більш жорсткими обмеженнями.
Якщо стрес є частиною проблеми, це допоможе: 7 впливів стресу на вашу фізичну форму та як з цим впоратися
Набір маси, як правило, має сенс, якщо більшість з цих тверджень вірні:
- Ви тренувалися постійно протягом принаймні 3-6 місяців
- Ваша сила зупинилася, і ви відчуваєте, що вам не вистачає енергії
- Ви можете впоратися з невеликим набором жиру
- Ви можете зобов'язатися до постійної рутини в тренажерному залі
- Ваш сон і відновлення в більшості тижнів прийнят ні
Ви можете пропустити набір маси на даний момент, якщо:
- Ви зовсім нові в тренуваннях (багато новачків можуть добре перерозподілити при обслуговуванні)
- Постійність є вашою найбільшою проблемою
- Ви вже на рівні жиру в тілі, який змушує вас відчувати себе незручно
- Ви хочете спочатку зосередитися на звичках (сон, кроки, білок, стрес)
Якщо ви не впевнені, перерозподіл часто є найкращою відправною точкою.
Перерозподіл тіла означає важкі тренування при споживанні близько до обслуговування, зосереджуючись на:
Ви можете наростити м'язи і втратити жир одночасно, особливо якщо ви новачок у тренуван нях або повертаєтеся після перерви.
Читати більше тут: Перерозподіл тіла: мистецтво втрати жиру та нарощування м'язів
Якщо ви вирішите набрати масу, тримайте це просто і повторювально.
Почніть з 250-300 калорій вище обслуговування.
Добра цільова швидкість набору для чистого набору маси:
- 0.25% до 0.5% від ваги тіла на тиждень
Приклад:
- Людина вагою 175 фунтів (80 кг): приблизно 0.4 до 0.9 фунта (0.2 до 0.4 кг) на тиждень
Якщо прогрес повільний після 2-3 тижнів, трохи збільшіть. Якщо ви набираєте занадто швидко, зменште трохи.
Вам не потрібна досконалість, але вам потрібні пріоритети.
Якщо ви хочете швидке нагадування: Що таке макронутрієнти
Білок
- Ставте мету 0.7 до 1.0 г на фунт ваги тіла щодня (1.6 до 2.2 г на кг)
- Використовуйте це, щоб встановити просту ціль: Скільки білка на день
- Потрібні ідеї для їжі: Продукти з високим вмістом білка
- Якщо ви використовуєте добавки: Переваги сироваткового білка
Жири
- Зберігайте принаймні 0.3 г на фунт як загальний мінімум (0.6 г на кг)
- Проста порада тут: Добрі жири проти поганих жирів
Вуглеводи
- Заповніть решту вуглеводами для підживлення тренувань
- Якщо ви схильні боятися вуглеводів, почніть ту т: Вуглеводи не є вашим ворогом
- Хочете дізнатися про продуктивність: Вуглеводи живлять ваше тіло
Якщо ви хочете чисту структуру, яка пов'язує калорії, макроси та темп: Чистий набір маси: як наростити м'язи без жиру
Ваш набір маси працює лише тоді, коли ваші тренування в залі прогресують.
Зосередьтеся на:
- постійному силовому тренуванні
- достатньому тижневому обсязі на групу м'язів
- прогресивному перевантаженні (більше повторень, більше навантаження або більше загальної роботи з часом)
Якщо ви хочете, щоб терміни були зрозумілішими, щоб програмування було легшим: Термінологія силового тренування
Основні вправи для побудови:
Кардіо може залишитися, якщо вам це подобається. Просто тримайте його достатньо легким, щоб це не заважало відновленню. Якщо ви не впевнені, що вибрати: LISS проти HIIT кардіо для втрати жиру
Набір маси без відновлення — це просто більше їсти.
Пріоритет:
- сон більшість ночей
- дні відпочинку або легкі дні
- гідратація
- кроки та робота з мобільністю
Якщо ви хочете практичного підходу до відновлення, який все ще тримає вас активним: Революція відновлення: переваги активних відновлювальних тренувань
Розгляньте періодичні тижні делодингу, щоб ви продовжували прогр есувати, не вигоряючи: Чи потрібні вам тижні делодингу? Як і коли їх реалізувати
Використовуйте просту систему, яка тримає вас чесним.
- Важтеся 3-7 ранків на тиждень, відстежуйте середнє значення за тиждень
- Зробіть кілька вимірювань (талія, стегна, груди, руки) в дюймах (см)
- Відстежуйте ключові підйоми або продуктивність тренувань
Після 2-3 тижнів:
- Якщо вага стабільна, а сила стабільна: додайте 100-150 калорій
- Якщо вага швидко зростає, а талія швидко стрибає: відніміть 100-150 калорій
- Якщо сила зростає, а набір ваги стабільний: продовжуйте
Помилка: Ваш надлишок занадто великий
Виправлення: зменшіть калорії та намагайтеся досягти повільнішого тижневого набору.
Помилка: Ви не досягаєте білка
Виправлення: прив'язуйте прийоми їжі до білка і використовуйте короткий список надійних основ.
Помилка: Тренування випадкові
Виправлення: дотримуйтеся програми та відстежуйте свої основні підйоми, щоб ви могли насправді прогресувати.
Помилка: Більшість додаткових калорій надходять з ультраобробленої їжі
Виправлення: зберігайте більшість калорій з цільних продуктів, а потім додавайте гнучкі продукти зверху.
Помилка: Ви пропускаєте відновлення, а потім звинувачуєте набір маси
Виправлення: захищайте сон, тримайте кардіо легким і використовуйте делодинги, коли це необхідно.
Якщо ви хочете план, який можна виконувати без здогадок:
Ось план тренувань з калистеніки для жінок, який допоможе вам стати у формі вдома:
Ось план тренувань з калистеніки для чоловіків, який допоможе вам стати сильнішими вдома:
Якщо ви новачок у тренажерному залі, почніть тут спочатку: 21-денний план тренажерного залу для чоловіків
Якщо ви хочете структуру для калорій і макросів:
Ось план харчування для жінок, який допоможе вам з набором м'язів:
Ось план харчування для чоловіків, який допоможе вам з набором м'язів:
Набір маси — це інструмент, а не вимога.
Якщо ви хочете швидших наборів м'язів, ваше тренування постійне, і ви можете впоратися з контрольованим надлишком, чистий набір маси може бути чудовим кроком.
Якщо ви хочете залишатися стрункими протягом року або постійність все ще є вашою основною проблемою, почніть з перерозподілу або обслуговування та спочатку створіть імпульс.
