Виправлення постави: 15-хвилинна вправа для здорового вирівнювання

Ваша постава є основою кожного руху, який виконує ваше тіло, і впливає на те, як ефективно ви адаптуєтеся до різних фізичних вимог і викликів. Простими словами: краща постава дорівнює кращим рухам і здоров'ю.

Однак фактори сучасного способу життя, такі як сидяча робота, збільшений час перед екраном і нестача фізичної активності, схиляють вас до розвитку поганих звичок постави, м'язових дисбалансів та інших проблем зі здоров'ям.

Ця стаття розгляне науку про поставу та різні вправи для покращення постави і сприяння здоровому вирівнюванню хребта.

Ваша постава є автоматичною і несвідомою позицією, яка відображає реакцію вашого тіла на гравітацію. Завдяки силі та координації ваших м'язів ви можете стояти і сидіти прямо, протидіючи гравітації без нахилу або падіння.

Однак слабкість, напруженість, травми та м'язовий дисбаланс можуть призвести до поганої постави та посилити вплив гравітації на тіло. Ви можете бачити це у людей з надто напруженими грудними м'язами і слабкими м'язами спини.

Крім того, людське тіло є надзвичайно адаптивним. Воно пристосовується до позицій, які ми часто приймаємо. Наприклад, якщо ви проводите багато годин сидячи щодня, ваше тіло стає ефективним у сидінні, вимикаючи м'язи спини і гіперактивуючи м'язи стегон і шиї.

Отже, яка правильна постава?

Правильна постава передбачає підтримку природних вигинів хребта, які включають шийний вигин (шию), грудний вигин (верхню частину спини) та поперековий вигин (нижню частину спини).

Ця постава допомагає рівномірно розподілити силу гравітації по всьому тілу, що зменшує навантаження на м'язи та суглоби.

Якщо ваша постава не оптимальна, вашим м'язам доводиться працювати більше, щоб підтримувати баланс і тримати вас прямо. На жаль, це може призвести до того, що деякі м'язи стають напруженими і нееластичними або, що ще гірше, інгібованими.

З часом ці maladaptive зміни заважають вашому тілу справлятися з різними стресами, такими як гравітація та фізично вимогливі завдання. Крім того, погана постава сприяє зношенню суглобів, підвищує ризик травм і може призвести до сколіозу, головних болів напруги та інших проблем зі здоров'ям.

Дослідження показали, що постава впливає на ваш емоційний стан і чутливість до болю. Наприклад, люди з поганою поставою частіше відчувають тривогу і стрес, а також мають низьку самооцінку. Ще гірше, інші люди зазвичай мають негативні враження про людей з поганою поставою, що впливає на соціальні взаємодії та особисті стосунки.

Окрім зменшення болю та дискомфорту, підтримка правильної постави має численні переваги, які позитивно впливають на ваше загальне благополуччя. Деякі з основних переваг:

Оптимальна постава дозволяє вашим легеням повністю розширюватися, що забезпечує більший прийом кисню та ефективні дихальні патерни. Це дозволяє вам робити більше і тривати довше під час виконання напружених фізичних активностей, підвищуючи ваші енергетичні рівні.

Добра постава може сприяти підвищенню концентрації, пильності та продуктивності, сприяючи правильній оксигенації мозку та зменшуючи фізичний дискомфорт.

Підтримка вертикальної постави сприяє кращому кровообігу, забезпечуючи, щоб ваші органи отримували достатню кількість кисню та поживних речовин для оптимального функціонування та відновлення.

Правильна постава залучає м'язи кора, які підтримують і стабілізують хребет. Сильні м'язи кора є важливими для балансу та стійкості. Насправді, більшість видів спорту залежать від стабільності м'язів кора.

Збалансована вертикальна постава може зробити вас вищими, впевненішими і більш наполегливими. У поєднанні з вашими досягненнями в спортзалі це ще більше підвищить вашу фізичну форму та загальний вигляд.

Ваші фізичні активності та рухова модель визначають вашу поставу. Тому, щоб виправити погану поставу, ви повинні протистояти їй за допомогою вправ і коригувальних рухів. Чудовим рішенням є включення постуральних вправ у ваші рухові перекуси та регулярну фітнес-програму.

Ось найкращі вправи, які націлені на м'язи, відповідальні за підтримку правильного вирівнювання і допомагають усунути шкідливі наслідки поганих звичок і сидячого способу життя:

Ця позиція розтягує всі напружені та гіперактивні м'язи, пов'язані з тривалим сидінням і сидячим способом життя.

Як це зробити:

1. Лежіть на животі. Розмістіть руки під плечима.
2. Натискайте через руки і підніміть груди від землі.
3. Тримайте стегна і нижню частину тіла в контакті з підлогою.
4. Утримуйте цю позицію протягом 20-30 секунд.
5. Повторіть 3 рази.

Ця вправа допомагає зміцнити м'язи шиї і протидіяти нахиленій вперед поставі.

Як це зробити:

1. Станьте або сідайте прямо.
2. Обережно підніміть підборіддя до грудей, створюючи "подвійне підборіддя".
3. Утримуйте 6-10 секунд.
4. Розслабтеся.
5. Повторіть 10-15 разів.

Ось програма тренувань, яка використовує гирі, що є чудовим способом покращити вашу поставу:

Ця вправа допомагає зміцнити верхню частину спини і покращити рухливість плечей.

Як це зробити:

1. Станьте спиною до стіни.
2. Притисніть нижню частину спини до стіни, активуючи м'язи кора.
3. Зігніть лікті під кутом 90 градусів і притисніть їх до стіни.
4. Обережно проведіть руками вгору і вниз по стіні, зберігаючи контакт зі стіною.
5. Виконайте 10-15 повторень.

Ця вправа допомагає збільшити рухливість грудного відділу хребта і протидіяти нахиленій поставі.

Як це зробити:

1. Сидіть на стільці.
2. Покладіть руки за голову. Розмістіть лікті, спрямовані в сторони.
3. Обережно прогніть верхню частину спини (грудний відділ), зберігаючи нижню частину спини стабільною.
4. Утримуйте 6-10 секунд, потім поверніться до початкової позиції.
5. Повторіть 10-15 разів.

Це розтягнення допомагає зняти напруженість м'язів стегон від тривалого сидіння.

Як це зробити:

1. Почніть у положенні випаду. Розмістіть праву ногу вперед, а ліве коліно на підлозі.
2. Активуйте м'язи кора і підгинайте куприк, створюючи задній нахил тазу.
3. Обережно нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення в передній частині лівого стегна.
4. Утримуйте 20-30 секунд, потім змініть сторону.
5. Виконайте 3 підходи для кожної сторони.

Ця вправа допомагає виправити напруженість і асиметрії з одного боку тіла, дозволяючи досягти більш рівної постави.

Як це зробити:

1. Станьте прямо. Розмістіть ноги на ширині стегон.
2. Тримайте плечі розслабленими, а груди випнутими.
3. Покладіть одну руку на стегно, щоб стабілізувати тіло.
4. Іншою рукою підніміть руку вгору і трохи назад за тілом під діагональним кутом.
5. Коли ви тягнетеся вгору, обережно перенесіть вагу на протилежну сторону.
6. Сфокусуйтеся на досягненні стелі, відчуваючи розтягнення по боках торсу і ребрах.
7. Утримуйте 6-10 секунд.
8. Розслабтеся і повторіть на протилежній стороні.
9. Повторіть 5 разів для кожної сторони.

Ця вправа допомагає збільшити рухливість верхньої та нижньої частини спини. Вона також добре працює для зменшення болю в спині через напруженість м'язів і втому.

Як це зробити:

1. Почніть на всіх чотирьох.
2. Вдихніть і прогніть спину, піднімаючи груди і куприк до стелі (поза корови).
3. Видихніть і округліть спину, підгинаючи куприк і підносячи підборіддя до грудей (поза кота).
4. Виконайте 10-15 повторень, плавно переходячи між двома позами.

Ця вправа призначена для зняття напруженості і напруги в м'язах сідниць і збільшення гнучкості та рухливості стегон.

Як це зробити:

1. Лежіть на спині. Зігніть обидва коліна.
2. Покладіть праву щиколотку на ліве стегно біля коліна.
3. Використовуйте руки, щоб обережно потягнути коліна до грудей.
4. Утримуйте 20-30 секунд.
5. Повторіть 5 разів для кожної сторони.

Сучасний спосіб життя не сприяє великій рухливості. Сидіння цілий день і надмірний час перед екраном сприяють розвитку поганої постави, що може негативно вплинути на ваше здоров'я. Включивши 15-хвилинну щоденну рутину постуральних вправ, ви можете мінімізувати м'язовий дисбаланс і сприяти здоровому вирівнюванню постави.

1. _Carini, F., Mazzola, M., Fici, C., Palmeri, S., Messina, M., Damiani, P., & Tomasello, G. (2017). Постава та постурологія, анатомічні та фізіологічні профілі: огляд та сучасний стан мистецтва. Acta bio-medica : Atenei Parmensis, 88(1), 11–16. https://doi.org/10.23750/abm.v88i1.5309 _
2. _Cramer, H., Mehling, W. E., Saha, F. J., Dobos, G., & Lauche, R. (2018). Обізнаність про поставу та її зв'язок з болем: валідація інноваційного інструменту, що вимірює обізнаність про поставу тіла у пацієнтів з хронічним болем. BMC musculoskeletal disorders, 19(1), 109. https://doi.org/10.1186/s12891-018-2031-9 _
3. _Harvard Health. (н.д.). У нахилі? Виправте свою поставу. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/in-a-slump-fix-your-posture _
4. _Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Чи впливають нахилені та вертикальні позиції на стресові реакції? Рандомізоване дослідження. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 34(6), 632–641. https://doi.org/10.1037/hea0000146 _

Часто задавані питання