Як схуднути за допомогою HIIT: Ефект після спалювання
Ви, напевно, чули про HIIT, або тренування високої інтенсивності з інтервалами, метод, який багато людей використовують для швидкого схуднення. Дослідження показали, що HIIT спалює більше калорій за половину часу, ніж традиційні кардіо-вправи.
Це дійсно ефективно, але більшість людей не знає, що частина цих калорій насправді спалюється після вашого тренування! У цій статті ми навчимо вас, як ви можете продовжувати відчувати паління, навіть після завершення вашого тренування!
HIIT в основному пояснюється в назві, це тренування високої інтенсивності з інтервалами роботи та відпочинку. Це можна використовувати як в кардіо, так і в силових тренуваннях, наприклад, 30 секунд спринту з 60 секундами ходьби/бігу, або HIIT стиль Табата, з 20 секундами вправи та 10 секундами відпочинку. Повна табата триває близько 4 хвилин, 8 раундів цього інтервалу 20/10, який зазвичай розділяється на 4 різні вправи.
HIIT зазвичай є типом анаеробного вправи, в порівнянні з традиційним кардіо, яке зазвичай є аеробним. Аеробний метаболізм використовує кисень для перетворення вашого запасу пального (вуглеводів і жиру) в енергію, яку організм використовує під час вправ.
Коли вправа стає інтенсивною, постачання кисню в організмі не може встигати за потребами ваших тканин, тому він переходить в основному на анаеробний метаболізм, який не потребує кисню для створення такої ж енергії.
Недолік анаеробного метаболізму полягає в тому, що молочна кислота виробляється, тому вправа зазвичай не триває довго, перш ніж накопичується, і вам доводиться відпочивати, поки вона очищається з тканин.
Коли вчені вимірювали калорії, спалені під час тренувань високої інтенсивності, вони помітили щось дивне. Багато з додаткових калорій, спалених під час анаеробних тренувань, відбувалися після тренування та під час коротких перерв під час інтервалів. Чим довше і інтенсивніше було тренування, тим довше цей ефект «після спалювання» тривав після завершення тренування.
Ключ до того, чому це відбувається, - це витрати енергії, що є вишуканим способом сказати вартість обміну пального, такого як вуглеводи або жир, на енергію. Аеробний метаболізм використовує кисень як валюту для цього обміну. Анаеробний, однак, не може використовувати кисень і накопичує «борг кисню».
Оскільки анаеробний спалює набагато більше калорій і зазвичай викликає більше молекулярних ушкоджень, ця енергія також коштує дорожче. Анаеробний метаболізм, по суті, бере енергію, яку вам потрібно в цей момент, а потім платить за неї пізніше, з відсотками.
Це називається EPOC: Споживання кисню після вправ. Як згадувалося, анаеробний зазвичай викликає більше ушкоджень і спалює багато енергії, тому він вимагає багато більше часу на відновлення та ремонт. Увесь час, поки ви відновлюєтеся, ваш метаболізм підвищується, щоб спалювати більше пального, щоб «погасити» цей борг.
Оскільки використовується кисень, це аеробний метаболізм, який, як правило, спалює жир як основне паливо в порівнянні з анаеробним, який використовує вуглеводи. Аеробний може спалювати вуглеводи, але під час відновлення організм зосереджується на поповненні цих вуглеводів і короткострокових запасів енергії, використаних під час тренування, тому жир є основним джерелом пального, що спалюється.
Найкраще? Ці ефекти «після спалювання» можуть тривати від 16 до 38 годин.
Ось план HIIT для жінок, який ви повинні спробувати, якщо хочете схуднути:
Ось план HIIT для чоловіків, який ви повинні спробувати, якщо хочете схуднути:
Якщо ви хочете щось, що спалює більше калорій за половину часу як в залі, так і поза ним, спробуйте HIIT.
Ось що ми розглянули в цій статті:
- HIIT - це тренування високої інтенсивності з інтервалами.
- HIIT - це тип анаеробного вправи, в порівнянні з традиційним кардіо, яке є аеробним.
- Аеробний метаболізм використовує кисень для обміну пального на енергію.
- Анаеробний не використовує кисень, що робить енергію більш «дорогою», і створює «борг кисню».
- Цей борг погашається за допомогою Споживання кисню після вправ (EPOC), яке спалює жир під час відновлення, поки вуглеводи поповнюють короткострокову енергію.
- Фітнес, Майкл Вуд. "Тренування високої інтенсивності з інтервалами спалює більше калорій, за половину часу, ніж традиційні кардіо-вправи."
- Шуенке, Марк Д., Річард П. Мікат і Джеффрі М. МакБрайд. "Вплив гострого періоду силових вправ на надмірне споживання кисню після вправ: наслідки для управління масою тіла." Європейський журнал прикладної фізіології 86.5 (2002): 411-417.
- Бахр, Роальд, і Оле М. Сейерстедт. "Вплив інтенсивності вправ на надмірне споживання O 2 після вправ." Метаболізм 40.8 (1991): 836-841.
