5 Хаків для важких гейнерів, щоб набрати м'язи
Чи віддаєте ви всі сили в спортзалі, але в результаті ваші досягнення в нарощуванні м'язів, м'яко кажучи, розчаровують? Якщо ви вимірюєте свій прогрес в унціях, а не в фунтах м'язів, вам слід серйозно переоцінити те, що ви робите.
Наступні 5 хаків допоможуть вам вийти з руті важкого гейнера, щоб ви могли почати бачити реальні результати своєї важкої праці в спортзалі.
Додавання м'язів до вашої фігури вимагає будівельного матеріалу у вигляді білка. Цей білок надходить з їжі, яку ви їс те. Однак, як важкий гейнер, ви, ймовірно, спалюєте калорії швидше, ніж середня людина. Якщо ви не компенсуєте цей вищий метаболізм, вживаючи більше їжі, у вас просто не буде сировини, необхідної для нарощування м'язів.
Більшість помірно активних хлопців потребують приблизно 2500 калорій щодня, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Якщо ви важкий гейнер, ви можете додати 10 відсотків до цієї цифри. Це означає, що для підтримки вашої поточної ваги вам потрібно споживати близько 2750 калорій на день. Щоб наростити м'язи, ви повинні додати ще 500 калорій понад цей рівень підтримки.
Ці 3250 калорій слід розподілити так, щоб ви отримували білок у своєму організмі кожні 3 години.
Жінки зазвичай потребують на 500 калорій менше, ніж чоловіки, щоб досягти свого рівня підтримки калорій.
Отже, важкі гейнери повинні споживати близько 2750 калорій на день, щоб додати м'язову масу до своєї фігури.
Як важкий гейнер, вам потрібно, щоб амінокислоти, що будують м'язи, постійно циркулювали в вашому організмі. Це дозволить вам залишатися в анаболічному стані, де ваші клітини можуть постійно синтезувати білок. Щоб це сталося, ви повинні прагнути споживати 30-40 грамів білка на кожен з ваших 5-6 прийомів їжі.
Основна частина вашого білка повинна надходити з цільних продуктів. Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, які легко засвоюються і мають високу біодоступність.
Ось 5 чудових джерел:
- Яйця
- Тунець
- Курка
- Лосось
- Яловичина
Два з ваших прийомів їжі повинні бути у формі протеїнового коктейлю. Один з цих коктейлів слід вжити протягом півгодини після тренування. Він повинен містити 30-40 грамів порошку ізоляту сироваткового білка. Це найшвидше засвоюваний вид білкового порошку і швидко доставить амінокислоти безпосередньо до ваших м'язових тканин, які зазнали стресу під час тренування. Цей протеїновий коктейль також повинен містити 40-50 грамів вуглеводів, щоб відновити рівень глікогену, який спожив ваш тренінг. Ви повинні вжити свій другий протеїновий коктейль ввечері, приблизно за годину до сну. Цей коктейль повинен містити близько 30 грамів казеїнового білка. Казеїн є повільно вивільняючою формою білка, ніж сироватка, що дозволяє йому поступово вивільнятися в кровотік протягом години, коли ви спите.
Якщо ви важкий гейнер, рекомендується зосередитися на високоякісному білку 4-6 разів на день.
Як важкий гейнер, ви повинні мати структурований план відновлення після тренування. Завжди пам'ятайте, що ваше тіло не стає більшим і сильнішим у спортзалі. Насправді воно робить навпаки; стрес від силового тренування робить ваші м'язи меншими і слабшими. Те, що ви робите після тренування, визначає, чи залишиться це так, чи відновиться, щоб стати кращим, ніж було.
Вам слід зменшити фізичні навантаження, які ви виконуєте окрім ваших тренувань для нарощування м'язів. Це означає, що не варто займатися кардіо, довгими спортивними сесіями та виснажливими вихідними походами. Ці види діяльності лише витратять додаткові калорії, які ви споживаєте для нарощування м'язів.
Найважливішим інструментом відновлення, яким ви володієте, є сон. Саме тоді ваше тіло проходить більшу частину свого відновлення. Це також час, коли ваші основні гормони, що сприяють нарощуванню м'язів - тестостерон і гормон росту людини - знаходяться на найвищих рівнях.
Встановіть чіткий нічний режим, який дозволяє вам лягати спати і прокидатися в один і той же час кожного дня. Вам потрібно не менше 8 годин якісного сну, щоб забезпечити своєму тілу відновлення, необхідне для достатнього відновлення після тренування та відновлення ваших м'язових клітин.
Вашою метою тренування як важкого гейнера повинно бути потрапити в спортзал, максимально навантажити м'язи, а потім вийти. Ви не хочете перебувати в спортзалі більше години.
Кожну частину тіла слід тренувати лише один раз на тиждень, використовуючи важкі ваги в діапазоні 6-10 повторень.
Зосередьтеся на складних рухах, таких як присідання, мертві підйоми, жим лежачи, жим над головою та підтягування.
Ваша мета під час тренування - піддати працюючий м'яз максимальному стресу, щоб викликати травму, яку пізніше лікуватимуть амінокислоти, які ви споживаєте. Час під напругою стосується кількості часу під час кожного підходу, протягом якого ви можете навантажувати м'яз, перш ніж досягти точки невдачі. Чим довше, тим краще.
Є два ключових способи збільшити час під напругою. Один з них - уповільнити темп ваших повторень, особливо на негативній частині. Це насправді найважливіша частина повторення з точки зору нарощування м'язів. Намагайтеся свідомо витрачати вдвічі більше часу на зниження ваги, ніж на підйом, і ваш підхід буде набагато продуктивнішим.
Другий спосіб збільшити час під напругою - це виконувати дроп-сети. Припустимо, ви виконуєте жим гантелей. Вирівняйте чотири пари гантелей на голові лави, починаючи з вашої найважчої ваги на 6 повторень, а потім зменшуючи вагу на 10 фунтів. Почніть з виконання шести повторень з найважчою вагою. Тепер скиньте ці ваги і візьміть наступні. Виконуйте стільки повторень, скільки зможете. Продовжуйте це, поки не пройдете всі чотири пари гантелей. Ви збільшите свій час під напругою вчетверо - і ваша грудна клітка буде в вогні!
Збільшуйте TUT (Час під напругою) за допомогою дроп-сетів / суперсетів і тримайте свої тренування короткими та інтенсивними.
Як важкий гейнер, вам потрібно обманути природне небажання вашого тіла до змін. Це означає, що потрібно забезпечити його надлишком калорій, щоб компенсувати ваш швидший метаболізм, отримувати 30-40 грамів білка кожні кілька годин, пріоритизувати своє відновлення та працювати важко і інтенсивно в спортзалі. Робіть ці речі п ослідовно, і ви нарешті почнете отримувати результати, яких заслуговує ваша важка праця.
