Яка ідеальна тривалість тренування? 30 хвилин, 1 година чи більше?

У всіх нас є сильні думки про те, скільки часу ми повинні проводити в спортзалі.

1 година була магічним числом, якому довіряє більшість людей.

Але для деяких атлетів ви не отримаєте жодних результатів, якщо тренуєтеся 2 години або більше.

В той час як інші займаються менше 20 хвилин на день.

То яка ж ідеальна тривалість тренування?

Хоча немає універсальної відповіді, розуміння факторів, які сприяють ідеальній тривалості тренування, може допомогти вам розробити рутину, що відповідає вашим цілям і способу життя.

У цій статті ми визначимо тривалість тренування та надамо рекомендації, щоб допомогти вам знайти ідеальний баланс для досягнення оптимальних результатів у фітнесі.

Ідеальна тривалість тренування варіюється від людини до людини через індивідуальні цілі, рівні фізичної підготовки та часові обмеження.

Важливо узгодити тривалість тренування з вашими цілями.

Наприклад, хтось, хто прагне до загального підтримання фізичної форми, може потребувати іншої тривалості тренування, ніж особа, яка тренується для конкретного спорту або змагання.

Пауерліфтер, швидше за все, проведе 2 години в спортзалі, оскільки, ймовірно, відпочиватиме 3-5 хвилин між кожним підходом.

Тоді як більшість людей витрачає менше часу, оскільки відпочивають 1-2 хвилини між кожним підходом.

Тож вам слід врахувати свої особисті прагнення та встановити реалістичні очікування для вашої фітнес-подорожі.

Коли справа доходить до тренувань, якість завжди переважає кількість.

Сфокусуватися на інтенсивності та ефективності ваших вправ є важливим для максимізації результатів, незалежно від тривалості.

Короткі, високоінтенсивні тренування можуть надати величезні переваги, якщо їх виконувати правильно.

Включаючи такі техніки, як кругове тренування або інтервальне тренування, ви можете оптимізувати свій час у спортзалі та досягти значних успіхів у силі, витривалості та зниженні жирової маси.

Сучасний спосіб життя часто накладає часові обмеження, тому важливо розробляти тренування, які вписуються в напружений графік.

Замість того, щоб зосереджуватися на тривалих сесіях, подумайте про скорочення своїх тренувань без шкоди для ефективності.

Вам потрібно навчитися працювати з тим, що у вас є.

Деякі дні ви будете мати години, щоб провести в тренажерному залі, але іноді ви зможете втиснути лише 30-хвилинне тренування, і це нормально.

Табата або HIIT рутини можуть прискорити метаболізм, покращити серцево-судинну витривалість та підвищити загальний стан здоров'я.

Рівні фізичної підготовки відіграють важливу роль у визначенні тривалості тренування.

Початківцям може знадобитися більше часу, щоб адаптуватися до тренувальних рутин, в той час як досвідчені атлети можуть впоратися з більш інтенсивними та тривалими тренуваннями.

Протилежне також вірно: початківець, ймовірно, потребуватиме 12 підходів для отримання результатів, а більш досвідчений атлет потребуватиме 15 підходів або більше.

Поступово збільшуйте тривалість і інтенсивність своїх тренувань, оскільки ваша фізична підготовка покращується.

Слухайте своє тіло і надайте собі достатньо часу для відновлення між сесіями, щоб уникнути перетренування та травм.

Ідеальне тренування повинно знайти баланс між кардіо та силовими компонентами.

Кардіо вправи, такі як біг, плавання або їзда на велосипеді, сприяють здоров'ю серця та витривалості.

Силові тренування, з іншого боку, покращують тонус м'язів, підвищують щільність кісток і збільшують метаболічну швидкість.

І кардіо-тренування, як правило, тривають довше, ніж силові тренування.

Ось чому ви зазвичай будуєте більше витривалості, перебуваючи в зоні серцевого ритму 1-3 (аеробна) порівняно з зоною 4-5 (максимальні зусилля / HIIT).

Включення обох типів вправ у вашу рутину забезпечує всебічну фітнес-програму.

Ось план для жінок, який допоможе вам збалансувати кардіо та силові тренування за 40 хвилин на день:

Ось план для чоловіків, який допоможе вам збалансувати кардіо та силові тренування за 40 хвилин на день:

Нарешті, ідеальна тривалість тренування сильно залежить від особистих уподобань і задоволення.

Якщо ви боїтеся проводити довгі години в спортзалі, короткі, інтенсивні тренування можуть бути більш підходящими.

Альтернативно, якщо ви знаходите спокій у довших сесіях, які дозволяють різноманітні вправи та техніки, це може бути ідеальним вибором для вас.

Врешті-решт, послідовність і дотримання рутини, яка вам подобається, матимуть більший вплив на вашу фітнес-подорож, ніж конкретна тривалість кожного тренування.

Ви не будете витрачати однакову кількість часу на тренування рук і ніг.

Ви можете тренувати свої руки, використовуючи 10 підходів з короткими перервами, і закінчити своє тренування за 30 хвилин.

З іншого боку, для ніг знадобиться 15+ підходів, щоб націлити кожен м'яз, разом з довгими перервами, що можна зробити приблизно за годину або більше.

Тривалість вашого тренування залежатиме від того, що ви тренуєте, менші групи м'язів займатимуть менше часу, ніж більші.

Якщо ви енергійна людина або маєте ADHD, і я скажу вам, що ми будемо робити 2-годинне тренування для ніг з 3-хвилинними перервами між кожним підходом, ви будете дивитися на мене, як на божевільного.

Люди з високою енергією, безумовно, віддають перевагу коротшому та інтенсивнішому тренуванню, щоб вивільнити всю цю енергію.

Якщо ви більш терплячі, вам буде нормально тренуватися більше 90 хвилин і не поспішати завершити своє тренування.

Тривалість тренування також корелює з вашим типом особистості, тож обирайте те, що вам підходить.

Ідеальна тривалість тренування варіюється від людини до людини залежно від індивідуальних цілей, рівнів фізичної підготовки та часових обмежень.

Пріоритет віддавайте якості, а не кількості, зосередьтеся на ефективності та інтенсивності, і знайдіть баланс між кардіо та силовими тренуваннями.

Але якщо ви дійшли до цього моменту і не задоволені моїми відповідями, я розумію ваше розчарування.

Немає єдиної відповіді, яка б підходила всім.

Проте, після 11 років як гібридний атлет, я можу надати кілька рекомендацій:

• Ставте за мету 1 годину для більшості тренувань (включаючи розминку та охолодження)
• 60-90 хвилин, якщо ви тренуєте великі групи м'язів, наприклад, ноги або спину
• Спробуйте 30-45 хвилин, якщо ви працюєте над меншими групами м'язів, наприклад, руки або литки
• 45-60 хвилин, якщо ви зосереджені на своєму кардіо або просто хочете схуднути
• 90+ хвилин, якщо ви займаєтеся спортом, наприклад, футболом, баскетболом тощо.
• 90-120 хвилин, якщо ви атлет на витривалість, наприклад, марафон, Ironman
• 2 години або більше, якщо ви пауерліфтер або просто Gymaholic

Пам'ятайте, справа не в тому, скільки часу ви тренуєтеся; важливо, як добре ви тренуєтеся.

Продовжуйте важку працю!

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. та ін. Вплив низьковольтного високої інтенсивності інтервального тренування (HIT) на фізичну підготовку у дорослих: мета-аналіз контрольованих і неконтрольованих випробувань. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Вплив тривалості на ефективність вправ, наслідки для періодизації тренувань і встановлення цілей для осіб, які мають надмірну вагу, мета-аналіз. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Немає часу на тренування? Проектування ефективних тренувальних програм для сили та гіпертрофії: наративний огляд. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.

Часто задавані питання