Myo-Reps: Що це таке та поради для нарощування м'язів

Коли ви регулярно займаєтеся спортом, у вас не завжди є час виконати всі заплановані вправи.

Існують техніки тренування, які дозволять вам виконати більше роботи за короткий проміжок часу, такі як: суперсети, трисети, дропсети...

У цій статті ми поговоримо про myo-reps і про те, як вони можуть допомогти вам швидко наростити м'язи.

Myo Reps — це специфічний принцип тренування з відпочинком, який допомагає збільшити обсяг тренування, використовуючи ефективні повторення, легкі ваги та короткі періоди відпочинку.

Вони включають розігрівальний сет, де ви виконуєте вправу на 12-15 повторень.

Потім 20 секунд відпочинку (3-5 глибоких вдихів).

Потім сети myo-rep, де ви виконуєте ту ж вправу з тією ж вагою на 5 повторень з 20 секундами відпочинку між кожним сетом. Ви повторюєте цей цикл, поки не зможете виконати лише 3 повторення, що має бути близько 3-5 сетів myo-rep.

Цей метод тренування був створений Борге Фагерлі, і його використовують спортсмени, які хочуть наростити конкретну групу м'язів за короткий проміжок часу. Це схоже на GVT (німецьке об'ємне тренування).

Перед тим, як показати вам приклад myo-reps, спочатку потрібно зрозуміти, що таке RPE.

RPE: Оцінка сприйнятих зусиль, це спосіб вимірювання інтенсивності діяльності, яка коливається від 0 до 10. У силових тренуваннях RPE 10 (максимальні зусилля) означає 0 повторень у резерві, тоді як RPE 8 (енергійні) означає 2 повторення в резерві.

• Розігрівальний сет myo-rep: 135 фунтів x 12 повторень @ RPE 8 (2 повторення в резерві)
• Відпочинок x 20 сек
• Сет myo-rep: 135 фунтів x 5 повторень @ RPE 10 (невдача)
• Відпочинок x 20 сек
• Сет myo-rep: 135 фунтів x 5 повторень @ RPE 10 (невдача)
• Відпочинок x 20 сек
• Myo-rep: 135 фунтів x 4 повторення @ RPE 10 (невдача)
• Відпочинок x 20 сек
• Myo-rep: 135 фунтів x 3 повторення @ RPE 10 (невдача)

Це тренування означає виконання (5+5+4+3) 17 сетів myo-rep.

Мета полягає в тому, щоб виконати 5 сетів по 5 myo-rep (5-5-5-5-5) 25 сетів myo-rep перед збільшенням ваги на наступному занятті.

У цьому прикладі ми взяли складну вправу, але настійно рекомендується використовувати myo-reps для ізоляційних вправ, якщо ви початківець, через ризик травм, які можуть виникнути через втомленість.

Звичайні сети виглядають так:

• Звичайний сет 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок x 2 хвилини
• Звичайний сет 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок x 2 хвилини
• Звичайний сет 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (ефективні повторення)

Огляд звичайних сетів:

• 29 повторень виконано
• 9 ефективних повторень
• Триває близько 6 хвилин

Тоді як myo-rep сети виглядають так:

• Розігрівальний сет myo-rep 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (ефективні повторення)
• Відпочинок x 20 секунд
• Сет myo-rep 2: 1 2 3 4 (ефективні повторення)
• Відпочинок x 20 секунд
• Сет myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (ефективні повторення)
• Відпочинок x 20 секунд
• Сет myo-rep 3: 1 2 3 4 5 (ефективні повторення)

Огляд Myo-Rep сетів:

• 25 повторень виконано
• 18 ефективних повторень
• Триває близько 2 хвилин

Ось план для жінок, який включає myo-reps:

А для чоловіків:

Дослідження показали, що гіпертрофія (зростання м'язів) може бути досягнута з подібними результатами при тренуваннях з важкими, помірними та легкими навантаженнями, якщо вони виконуються близько до невдачі. Більше інформації про ефективні повторення.

Обсяг тренування (вага x сети x повторення) має тісний зв'язок з гіпертрофією та м'язовою силою.

Myo-reps працюють, наближаючи ваші м'язи до невдачі, використовуючи ефективні повторення, що створює достатній обсяг тренування та метаболічний стрес за короткий проміжок часу.

• Швидке збільшення обсягу тренування
• Краща витривалість м'язів
• Зміна підходів

• Важке навантаження на ЦНС
• Вищий ризик травм через втомленість
• Можливо, не залучають всі м'язові одиниці з високим порогом, як це робить важкий сет

У нашому прикладі ми взяли 12-15 повторень @ 8 RPE як розігрівальний сет, 5 повторень @ 10 RPE. Потім зупиніться, коли досягнете 3 повторень, що добре для нарощування сили та розміру м'язів.

Ви можете використовувати інший підхід для витривалості, наприклад, 12-15 повторень @ 6 RPE як розігрів і 6-8 повторень @ 10 RPE. Потім зупиніться, поки не досягнете 30 myo-reps.

Тепер ви розумієте протокол тренування myo-reps і як ви можете використовувати його у своїй власній тренувальній програмі.

Пам'ятайте, що це не "єдина техніка тренування", яку ви повинні використовувати.

Це принцип тренування, який ви можете використовувати, коли у вас мало часу, або коли ви хочете змінити підходи.

• Myo-Reps — це специфічний принцип тренування з відпочинком
• Цей метод збільшує обсяг тренування, використовуючи ефективні повторення, і робить ваше тренування коротшим
• Myo-reps використовують одну вправу, легкі ваги та дуже короткі періоди відпочинку
• Однак ця техніка тренування може бути важкою для ЦНС і може призвести до травм, якщо вправи виконуються неправильно
• Спробуйте різні стратегії myo-rep, щоб допомогти вам наростити силу та м'язи