4 Менш очевидні причини, чому ви не стаєте сильнішими (і що з цим робити)

Мало що в світі тренажерних залів є таким розчаровуючим, як застій на плато сили. Ви регулярно відвідуєте зал і потієте під час тренувань, але вага на штанзі просто не зрушується. Тим часом ви бачите, як інші люди регулярно підвищують свої показники.

Отже, у чому справа?

У цій статті я визначу чотири поширені, але не такі очевидні причини, чому ви можете бути в застої сили, і як їх подолати.

Занадто часте досягнення максимуму

Спроба досягти максимуму в один повтор вимагає багато енергії, як ментальної, так і фізичної. Це також сильно навантажує центральну нервову систему. Якщо ви намагаєтеся досягти максимуму в одне повторення занадто часто, ви перенавантажите своє тіло, погіршите здатність до відновлення і завадите собі досягти приростів як у м'язовій масі, так і в силі. Ви також, ймовірно, опинитеся в стані вигорання.

Спроба досягти максимуму в одне повторення занадто часто також підвищить ризик травм. Більшість травм у тренажерному залі трапляються, коли тренери намагаються виконати максимальні підйоми, особливо на жимі лежачи та присіданні.

Вам слід ставитися до спроби досягти максимуму в одне повторення так само, як до участі в змаганнях з важкої атлетики. Це означає, що ви повинні тестувати свою максимальну силу лише кілька разів на рік. Це хороша порада, незалежно від того, чи ви пауерліфтер, бодібілдер або важкоатлет.

Ігнорування сну

Коли справа доходить до постійного підвищення рівня сили, не багато людей враховують сон у своєму розрахунку. Проте можна стверджувати, що це найважливіший фактор. Коли ви тренуєтеся в залі, ви насправді робите свої м'язи слабшими і меншими. Лише під час відпочинку, відновлення і харчування ваші м'язи відновлюються і стають більшими та сильнішими.

Поділитися цим

Сон є ключовим елементом процесу відновлення. Саме під час сну тіло проходить синтез білка для ремонту та відновлення пошкодженої м'язової тканини. Коли ви спите, ваші анаболічні гормони - гормон росту та тестостерон - досягають максимального рівня.

Плануйте регулювати свої звички сну, отримуючи від 7 до 8 годин сну щоночі. Одне дослідження показало, що спортсмени, які спали в середньому менше 8 годин на ніч, мали найбільший ризик травм під час тренувань.

Щоб максимізувати як якість, так і кількість вашого сну, вам слід тримати всю технологію подалі від спальні. Уникаючи телефону, телевізора та інших технологій у спальні, ви уникнете всіх тих стимулів, які призначені для того, щоб робити протилежне - заспокоювати вас.

Визначтеся більше не дотримуватися нерегулярного режиму сну. Коли ви дотримуєтеся графіка, лягаючи спати і прокидаючись в один і той же час, ваше тіло відповість, встановивши ритм сну. Але коли ви постійно лягаєте спати в різний час, ви заплутаєте свій біологічний годинник. Ви не лише виявите, що вам важче заснути, але й виробництво анаболічних гормонів тестостерону та гормону росту буде заважено.

Неправильне маніпулювання змінними

Щоб стати сильнішим, вам потрібно постійно збільшувати навантаження на свої м'язи. Є кілька способів це зробити. Це змінні вашого тренування. Якщо ви не оптимально програмуєте кожну змінну, ви не отримаєте бажаних результатів у силі.

Ключові змінні тренування, які вплинуть на ваш рівень сили:

Прогресія ваги
Відпочинок між підходами
Темп тренування
Кількість повторень

Щоб стати сильнішим, вам потрібно наполегливо працювати, щоб робити трохи більше на кожному тренуванні. Для приросту сили вам слід тренуватися в межах діапазону 3-8 повторень. Працюйте над тим, щоб постійно додавати поступові ваги на штангу.

Щоб отримати максимальну вигоду з кожного підходу, вам потрібно отримати достатню кількість відпочинку між підходами. В ідеалі ви повинні бути достатньо відпочилими, щоб ваш рівень енергії повернувся до рівня перед підходом. Це вимагатиме близько 3 хвилин відпочинку між підходами. Це, напевно, довше, ніж ви звикли, і може бути викликом відпочити так довго. Один зі способів це зробити - суперкласити з не пов'язаною частиною тіла. Наприклад, ви можете суперкласити підйоми на біцепс з підйомами на литки.

Що стосується темпу, якщо ваша мета - розвинути силу та потужність, ваша швидкість повторення повинна бути трохи швидшою, ніж якщо б ви зосереджувалися на гіпертрофії м'язів. Каденція в одну секунду вгору (концентрична), нуль секунд переходу і одну секунду вниз (екцентрична) є найкращою для розвитку сили та потужності.

Недостатньо їжі

Їжа - це паливо, яке живить ваші тренування. Якщо ви не отримуєте достатньо, ви просто не зможете стати сильнішими. Ви, напевно, знаєте, що вам потрібен білок, щоб забезпечити амінокислоти для відновлення пошкоджених м'язових клітин. Але вам також потрібні жири для енергії та регуляції ваших анаболічних гормонів. Вуглеводи необхідні для доставки глікогену, який живить ваші м'язи.

Зосередьтеся на вживанні цільних продуктів, таких як м'ясо, овочі та крохмали. Я рекомендую їсти 5 прийомів їжі на день, розподіляючи їх приблизно через 3 години. На кожному прийомі їжі отримуйте порцію білка розміром з кулак.

Я також рекомендую додавати креатин. Приймайте 5 грамів щодня, включаючи дні без тренувань. Креатин відновить ваші енергетичні рівні АТФ, дозволяючи вам наполегливіше працювати на кожному підході. АТФ швидко вичерпується, тому наявність запасів креатину може стати різницею між невдачею та успіхом у повторенні.

Резюме

Часто різниця між стагнацією сили та прогресом полягає в незначних коригуваннях того, що ви робите в залі та поза ним. У цій статті ми зосередилися на двох речах, які потрібно вдосконалити в залі, і двох поза ним. Коли справа доходить до вашого тренування, робіть наступне:

Тренуйтеся в діапазоні 3-8 повторень
Відпочивайте 3 хвилини між підходами
Використовуйте темп тренування 1-0-1
Тестуйте свій максимум в одне повторення лише кілька разів на рік

Поза залом пріоритетом має бути ваш сон, підтримуючи послідовний режим сну, де ви отримуєте 7-8 годин сну щоночі. Їжте 5 прийомів їжі на день, розподіляючи їх через 3 години, і споживайте баланс білків, вуглеводів і жирів. Нарешті, щодня додавайте 5 грамів креатину. Реалізуйте ці поради, і ваш рівень сили почне зростати.

Посилання:

Поділитися цим

Часто задавані питання

Можливо, ви досягли плато через такі фактори, як часте максимальне навантаження, нехтування сном або відсутність різноманітності у вашій тренувальній програмі. Переконайтеся, що ви даєте своєму тілу достатньо часу для відновлення та розгляньте можливість корекції вашої тренувальної стратегії, щоб включити прогресивне перевантаження та різноманітні вправи.

Рекомендується тестувати ваше максимальне навантаження лише кілька разів на рік. Часте максимальне навантаження може призвести до вигорання та підвищити ризик травм. Сфокусуйтеся на поступовому нарощуванні сили з постійними тренуваннями з субмаксимальними вагами.

Сон є критично важливим для відновлення та зростання м'язів, оскільки це час, коли ваше тіло ремонтує м'язову тканину та вивільняє гормони росту. Намагайтеся спати 7-8 годин якісного сну щоночі, щоб оптимізувати свої силові досягнення.

Щоб подолати плато сили, розгляньте можливість включення тижнів зменшеного навантаження, варіювання ваших вправ та забезпечення достатнього відпочинку та харчування. Для отримання додаткових порад перегляньте наш посібник про Як подолати фітнес-плато.

Так, надмірне тренування може призвести до втоми, підвищеного ризику травм та гальмування прогресу в силі. Важливо збалансувати інтенсивність тренувань з відновленням. Дізнайтеся більше про запобігання надмірному тренуванню в нашій статті про Як запобігти надмірному тренуванню.

Харчування забезпечує енергію та поживні речовини, необхідні для відновлення та зростання м'язів. Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо білка та калорій, щоб підтримати свої тренувальні зусилля. Збалансоване харчування є ключем до максимізації силових досягнень.