Науково обґрунтовані переваги фізичних вправ
“Лише їжа не зможе підтримувати людину у доброму стані. Він також повинен займатися фізичними вправами.”
Гіппократ
З цими двома простими реченнями батько медицини підсумував усе, що нам потрібно знати про підтримку здоров'я. Все зводиться до того, що ми їмо і як ми рухаємось.
Протягом 2400 років люди в основному дотримувались порад Гіппократа, щоб залишатися здоровими. Лікарі рекомендували контроль порцій і фізичні вправи для підтримки форми. Однак на початку 20-го століття відбувся помітний зсув від профілактики здоров'я до лікування хвороб. Одним з наслідків цього стало те, що фізичні вправи більше не просувалися як золотий стандарт для здоров'я.
Протягом останніх ста років основна увага до фізичних вправ зосереджувалася на їхніх косметичних перевагах - можливості наростити м'язи або скинути жир. На щастя, ряд недавніх досліджень підтвердив давню мудрість Гіппократа. У цій статті ми розглянемо численні способи, якими фізичні вправи можуть покращити ваше життя.
Фізичні вправи можуть допомогти зменшити стрес і тривогу, перш ніж це перетвориться на депресію. Ендорфіни, які виробляються всього за одну сесію аеробних вправ, можуть зменшити напругу, підняти і стабілізувати ваш настрій і покращити сон.
Стрес і тривога можуть змусити вас відчувати безпорадність і бути в залежності від зовнішніх сил. Однак фізичні вправи надають вам можливість, даючи відчуття досягнення, яке підвищує самооцінку.
Фізичні вправи стимулюють організм до збільшення виробництва природних хімічних речовин, що підвищують настрій, званих ен дорфінами. Водночас вони пригнічують вивільнення кортизолу і адреналіну, які викликають поганий настрій.
Недавнє дослідження з вибіркою 1,2 мільйона людей показало, що ті, хто регулярно займався фізичними вправами, мали на 1,5 менше днів з проблемами психічного здоров'я, ніж ті, хто не займався.
Регулярні аеробні вправи допомагають боротися з коронарною артеріальною хворобою завдяки своїй здатності постачати кисень до серцевого м'яза, а також покращуючи функцію легень. Дослідження, представлене на конгресі Європейської асоціації кардіоваскулярної профілактики та реабілітації 2009 року, свідчить, що помірна, контрольована програма фізичних вправ може покращити функцію серцево-судинної системи.
Фізична активність підвищує частоту серцевих скорочень і знижує ризик інсульту. Це відбувається шляхом зменшення ймовірності виникнення високого кров'яного тиску та серцевих захворювань, які є двома найбільшими факторами ризику.
Оскільки фізичні вправи зміцнюють серце, воно здатне перекачувати більше крові з меншими зусиллями. Аеробні вправи також збільшують споживання кисню організмом. Серце та кровоносна система перекачують більше оксигенованої крові, щоб задовольнити цю підвищену потребу. Це робить фізичні вправи найкращим способом знизити рівень кров'яного тиску.
Регулярні фізичні вправи підвищують рівень HDL, або доброго, холестерину, знижуючи при цьому LDL, або поганий, холестерин. Підвищені рівні LDL холестерину викликані малорухливим способом життя, дієтою з високим вмістом насичених жирів і надмірною вагою. Фізичні вправи стимулюють ферменти, які допомагають переміщати LDL з крові до печінки для виведення з організму. Чим більше ви займаєтеся, тим більше LDL ваш організм виводить.
Фізичні вправи зміцнюють м'язи навколо суглобів, покращують гнучкість, зменшують м'язовий біль, полегшують дискомфорт і надають вам більше енергії. Вони також підтримують ваш хрящ, який є тканиною, що покриває кінці кісток у суглобі, у здоровому стані. Це відбувається шляхом стимулювання виробництва рідини навколо суглоба.
Люди, які фізично активні, також мають знижений ризик захворювань м'язів, кісток і суглобів. Дослідження навіть показали, що люди з фіброміалгією можуть знайти полегшення від фізичних вправ. Здатність фізичних вправ збільшувати виробництво ендорфінів і хімічних речовин, що підвищують настрій і зменшують біль, було показано, що вона знижує постійний біль, пов'язаний з цим станом.
Нашим кісткам потрібно бути під тиском, щоб стати міцнішими. Постійні удари, які ви отримуєте від таких високоефективних динамічних активностей, як біг, допоможуть підвищити мінеральну щільність кісток. Порівняльне дослідження з Університету Міссурі показало, що біг зміцнює хребти більше, ніж безвагові активності, такі як велоспорт, плавання або гребля.
Інше дослідження показало, що третина переломів, які зазнають літні чоловіки, можуть бути запобігнені, якщо їх вдасться переконати займатися фізичними вправами 3 рази на тиждень по 30 хвилин за сесію.
Фізичні вправи також можуть допомогти полегшити стан багатьох людей, які страждають від болю в спині. Люди, які дотримуються програми фізичн их вправ, що забезпечує аеробну підготовку, вправи для зміцнення м'язів спини та розтягування спини, здатні стимулювати загоєння і зменшити ймовірність майбутніх епізодів болю в спині.
План, який ви повинні спробувати:
Регулярна фізична активність дуже корисна для шлунково-кишкової системи. Вона прискорює дихання та частоту серцевих скорочень, що допомагає стимулювати скорочення кишечника та виробництво травних ферментів. Чим ефективнішими є ці скорочення, тим швидше їжа, що потрапляє в організм, може подорожувати до товстої кишки. Стимульована активність м'язів кишечника, яку приносять фізичні вправи, також допомагає їжі швидше переміщатися до товстої кишки.
Фізичні вправи покращать загальний стан здоров'я та імунну відповідь. Втрата ваги, що супроводжує регулярні фізичні вправи, зменшує ймовірність виникнення печії та допомагає з травленням, обмежуючи секрецію шлункової кислоти.
Фізичні вправи, хоча й фізично виснажливі під час виконання, підвищать ваш рівень енергії після тренування. Численні дослідження показали, що регулярні фізичні вправи зменшують відчуття втоми, як у здорових людей, так і у тих, хто страждає від синдрому хронічної втоми.
Комбінація здорового харчування та регулярних фізичн их вправ є, як і радив Гіппократ 2500 років тому, ключем до оптимального здоров'я та профілактики хвороб. У цій статті ми зосередилися на багатьох науково обґрунтованих перевагах фізичних вправ, які виходять за межі втрати ваги та нарощування м'язів. Використовуйте ці переваги, щоб мотивувати себе підтримувати постійність у вашій програмі фізичних вправ, знаючи, що це найкраще, що ви можете зробити як для свого тіла, так і для свого розуму.
- https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(18)30227-X/fulltext
- Halbert JA, Silagy CA, Finucane P, Withers RT, Hamdorf PA, Andrews GR. Ефективність тренувань для зниження кров'яного тиску: мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань тривалістю 4 тижні або більше. J Hum Hypertens. 1997 Oct;11(10):641-9. doi: 10.1038/sj.jhh.1000509. PMID: 9400906.
- Zulfarina MS, Sharkawi AM, Aqilah-S N ZS, Mokhtar SA, Nazrun SA, Naina-Mohamed I. Вплив фізичної активності підлітків на набуття мінералів у кістках: систематичний огляд. Iran J Public Health. 2016 Dec;45(12):1545-1557. PMID: 28053920; PMCID: PMC5207095.
- Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J, Álvarez-Mon M. Ефективність терапевтичних фізичних вправ при синдромі фіброміалгії: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих клінічних випробувань. Biomed Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID: 29291206; PMCID: PMC5632473.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2009/02/090227080005.htm
- O'Connor PJ, Puetz TW. Хронічна фізична активність та відчуття енергії і втоми. Med Sci Sports Exerc. 2005 Feb;37(2):299-305. doi: 10.1249/01.mss.0000152802.89770.cf. PMID: 15692327.
