Прийом їжі перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Корисні закуски, які допоможуть вам показати кращі результати.
Ваш прийом їжі перед тренуванням так само важливий, як і ваша харчування після тренування. Перед тренуванням вашому тілу потрібні правильні поживні речовини, щоб показати найкращі результати. У цій статті ми дамо вам поради та приклади для хорошого прийому їжі перед тренуванням.
- Вуглеводи: Під час тренування ваше тіло використовує глікоген як основне джерело енергії. Глікоген є основною формою зберігання глюкози, яка зберігається в печінці та м'язах. Отже, дуже важливо споживати вуглеводи перед тренуванням, щоб показати найкращі результати.
- Білок: Білок потрібен для допомоги, відновлення та росту м'язової тканини. Оскільки ви ще не тренувалися, білок не є дуже важливим перед вашим тренуванням.
- Жири: Жири можуть використовуватися як джерело енергії, якщо ви займаєтеся тривалою аеробною активністю (наприклад, біг більше 45 хвилин). Тому, якщо ви займаєтеся анаеробним тренуванням (наприклад, силові тренування), споживання жирів перед вашим тренуванням не є необхідним. Отже, споживання жирів перед вашим тренуванням не повинно бути пріоритетом.
Чи є якісь переваги тренуватися в стані голоду? Дослідження показали подібні результати складу тіла, незалежно від того, голодні ви чи ні.
Чи можете ви тренуватися на голодний шлунок? Можете, але це також залежить від інтенсивності вашого тренування.
Припустимо, ваші запаси глікогену повні перед початком голодування. Проведення 20-хвилинного повільного бігу або легкого 30-хвилинного силового тренування може бути прийнятним. Однак, якщо ви плануєте бігти більше години або проводити силове тренування, вам слід щось з'їсти перед тренуванням. В іншому випадку ваше тіло може почати витрачати глікоген і потенційно використовувати білок м'язів як джерело енергії.
Оскільки глікоген є основним джерелом енергії для тіла, саме на ньому ми будемо зосереджуватися.
Дослідження свідчать, що ви повинні споживати принаймні 30-60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ. Це може відрізнятися від людини до людини та залежно від типу тренування, яке ви будете виконувати.
Прийом їжі, який ви повинні спожити, залежатиме від того, коли буде ваша тренувальна сесія. Якщо ви тренуєтеся через 30 хвилин, ви будете їсти щось легше, ніж якби ви тренувалися через 2 години.
Ось кілька прикладів того, який вид їжі ви повинні з'їсти перед тренуванням:
- 3+ години до: повноцінний прийом їжі на ваш вибір. Ідеально щось, що містить складні вуглеводи, хороші жири та якісні білки.
- 2-2:30 години до: ви можете спожити щось подібне до діапазону 3+ години. Однак, якщо ви плануєте бігти, вам може знадобитися зменшити споживання жирів і клітковини, оскільки вони можуть викликати розлад шлунка, оскільки сповільнюють ваше травлення.
- 1-1:30 години до: закуска, яка в основному містить вуглеводи.
- 30-45 хвилин до: дуже маленька закуска, така як фрукти з низьким вмістом клітковини.
- зараз: розгляньте можливість використання вуглеводного порошку, такого як: мальтодекстрин, вітарго...
Час прийому їжі може відрізнятися в залежності від того, як швидко ви перетравлюєте певні продукти, тому коригуйте відповідно.
План тренувань, який ви повинні спробувати:
- Вуглеводи
- Фрукти (банан, персик, ананас...)
- Білий рис
- Паста
- Картопля
- ...
- Бейгл:
- Час: 3+ години до
- Калорії:
- 417 ккал
- Вуглеводи: 40.7г
- Жири: 20.5г
- Білок: 17.5г
- Інгредієнти:
- Яйце (1 велике)
- Бейгл (1 одиниця)
- Індійська шинка (1 скибка)
- Італійський помідор (1 скибка)
- Авокадо (1 скибка)
- Оливкова олія (1 чайна ложка)
- Грецький йогурт:
- Час: 2-2:30 години до
- Калорії:
- 335 ккал
- Вуглеводи: 42.7г
- Жири: 6.2г
- Білок: 27.1г
- Інгредієнти:
- Грецький йогурт, 2% жиру (175г - 3/4 чашки)
- Банан (1 великий)
- Полуниця (4 одиниці)
- Арахісове масло (1 чайна ложка)
- Протеїновий порошок (10г - 1/3 порції)
- Сендвіч з арахісовим маслом:
- Час: 1-1:30 години до
- Калорії:
- 271 ккал
- Вуглеводи: 40г
- Жири: 9г
- Білок: 9г
- Інгредієнти:
- Хліб з цільнозернової пшениці (1 скибка - 45г)
- Банан (1/2 великого)
- Арахісове масло (1/2 столової ложки)
- Мигдальне молоко, без цукру (250мл - 1 чашка) (не обов'язково включати)
- Протеїновий смузі:
- Час: 30-45 хвилин до
- Калорії:
- 181 ккал
- Вуглеводи: 25г
- Жири: 3г
- Білок: 14г
- Інгредієнти:
- Мигдальне молоко, без цукру (250мл - 1 чашка)
- Банан (1/2 великого)
- Чорниця (50г - 1/3 чашки)
- Протеїновий порошок (15г - 1/2 порції)
- Ваш прийом їжі перед тренуванням так само важливий, як і ваш прийом їжі після тренування.
- Споживайте помірний до високого вуглеводний прийом їжі за 2-3 години до тренування.
- Їжте принаймні 30-60 грамів вуглеводів на годину фізичних вправ.
