УсеФітнесХарчуванняТренування

Прийом їжі після тренування: що їсти після тренувальної сесії

Поради щодо харчування та ідеї для їжі.

Ваше харчування після тренування таке ж важливе, як і самі тренування. Після фізичних навантажень вашому організму потрібні правильні поживні речовини для відновлення та прогресу. У цій статті ми надамо вам поради, як отримати правильний прийом їжі після тренування.

  • Вуглеводи: Коли ви займаєтеся фізичними вправами, ваш організм використовує глікоген як основне джерело енергії. Глікоген є основною формою зберігання глюкози, яка зберігається в печінці та м'язах. У нашому організмі приблизно 500 г глікогену, що становить 2000 калорій. Тому важливо вживати вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену.
  • Білок: Після тренування вашому організму потрібно відновити та відремонтувати м'язові тканини, які були пошкоджені під час заняття. Тому вам також потрібно споживати білок після тренування, щоб ваш організм міг подбати про ріст м'язів.
  • Жири: Ваш організм може використовувати жири як джерело енергії, якщо ви займаєтеся тривалою аеробною активністю. Тому, якщо ви виконали тривале аеробне тренування (наприклад, біг більше 45 хвилин), може бути корисно спожити трохи жиру після тренування. Якщо ви виконали анаеробне тренування, вашому організму не обов'язково потрібні жири, але їх споживання може не вплинути на ваше відновлення.

Більшість людей забувають про споживання вуглеводів після тренування. Дуже важливо поповнити запаси глікогену вуглеводами, щоб ваш організм не використовував білок для заповнення цих запасів.

Кількість вуглеводів, яку ви повинні споживати після тренування, залежить від калорій, які ви витратили.

Вам потрібно 0,4 г - 0,7 г вуглеводів на фунт (1 г - 1,4 г вуглеводів на кг) за годину фізичних вправ. Таким чином, якщо ви важите 170 фунтів, вам слід приблизно споживати 70 г - 120 г (0,4 г вуглеводів * 170 фунтів | 0,7 г вуглеводів * 170 фунтів) вуглеводів після години тренування. Рекомендується споживати їх протягом 45 хвилин після тренування. Якщо ви чекаєте більше двох годин, синтез глікогену може зменшитися до 50%.

Рекомендується мати співвідношення 3:1 вуглеводів до білка. Отже, якщо взяти наш попередній приклад з 170 фунтами, вам слід приблизно споживати 23 г - 40 г (70 г вуглеводів / 3 | 120 г вуглеводів / 3) білка після тренування.

Важливо мати як білки, так і вуглеводи у вашому прийомі їжі після тренування. Легко засвоювані продукти, як правило, допомагають вам швидше відновитися. Саме тому люди зазвичай споживають протеїновий коктейль відразу після тренування. Споживання цих поживних речовин у рідкій формі допоможе вам швидше їх засвоїти та уникнути здуття.

Протеїнові порошки рекомендуються, але не є обов'язковими для досягнення результатів. Тому знайдіть щось, що найкраще підходить для вашого способу життя та харчових звичок.

Ви можете захотіти зменшити споживання жирів і клітковини відразу після тренування, оскільки вони можуть уповільнити ваше травлення.

  • Вуглеводи
  • Білий рис
  • Паста
  • Картопля
  • Фрукти (банан, персик, ананас...)
  • ...
  • Білок
    • Протеїновий порошок (включаючи рослинні)
    • Нежирне м'ясо (курка, індичка...)
    • Яйця
    • Нежирна риба (тріска, тунець...)
    • Грецький йогурт
    • ...

Ми можемо сильно потіти під час тренування, особливо якщо ви виконуєте інтенсивні або аеробні вправи. Термін "швидкість потовиділення" - це те, скільки рідини ви втрачаєте під час виконання активності. Ця швидкість варіюється від людини до людини і також залежить від виконуваної активності.

Середня людина потіє від 0,8 до 1,4 літрів рідини за годину фізичних вправ. Ви втрачаєте не лише воду, а й електроліти, які є необхідними для правильного функціонування вашого організму. Наприклад, ви можете втратити від 220 мг до 1100 мг натрію на кожен літр рідини. Щоб дати вам уявлення, Американська асоціація серця рекомендує 1500 мг натрію на день для більшості дорослих. Тому важливо поповнити ці електроліти спортивними напоями або вживаючи солоні та багаті мікроелементами продукти.

  • Ваш прийом їжі після тренування так само важливий, як і тренування.
  • Споживайте прийом їжі з високим вмістом вуглеводів і помірною кількістю білка протягом 45 хвилин після тренування.
  • Вам потрібно 0,4 г - 0,7 г вуглеводів на фунт (1 г - 1,4 г вуглеводів на кг) за годину фізичних вправ.
  • Рекомендується мати співвідношення 3:1 вуглеводів до білка.
  • Хорошим прикладом буде: 120 г вуглеводів і 40 г білка після тренування.
  • Протеїнові коктейлі рекомендуються, але не є обов'язковими.
  • Залишайтеся гідратованими.

Ось план, який ви можете виконати вдома:

  • Боб Мюррей та Крістін Розенблум, Основи метаболізму глікогену для тренерів і спортсменів
  • ISSN огляд харчування та спорту
  • Наукова заява Американської асоціації серця
  • Роль введення поживних речовин після вправ у синтез м'язового білка та синтез глікогену.
Поділитися цим

Часто задавані питання

Після тренування важливо споживати збалансовану їжу, яка містить вуглеводи, білки та невелику кількість жиру. Вуглеводи допомагають відновити запаси глікогену, білки сприяють ремонту м’язів, а жири можуть підтримувати загальні енергетичні потреби. Намагайтеся дотримуватися співвідношення 3:1 між вуглеводами та білками для оптимального відновлення.

Найкраще їсти протягом 45 хвилин після тренування, щоб максимізувати синтез глікогену та відновлення м’язів. Затримка прийому їжі більше ніж на дві години може знизити синтез глікогену до 50%.

Рекомендоване споживання вуглеводів після тренування становить 0,4–0,7 грама на фунт ваги тіла на годину тренування. Наприклад, якщо ви важите 170 фунтів, вам слід прагнути до 70–120 грамів вуглеводів після години тренування.

Хоча протеїнові порошки можуть бути зручними, вони не є необхідними для відновлення. Цілісні джерела білка, такі як курка, риба або рослинні альтернативи, можуть бути так само ефективними. Виберіть те, що найкраще підходить вашому способу життя та харчовим уподобанням.

Так, ви можете включити невелику кількість здорових жирів, особливо якщо ви виконали тривале аеробне тренування. Однак зазвичай рекомендується обмежити споживання жирів відразу після тренування, оскільки це може сповільнити травлення.

Збалансоване блюдо після тренування може включати курячу і рисову миску, смузі з протеїновим порошком і фруктами або салат з кіноа з бобами та овочами. Ці страви забезпечують хорошу комбінацію вуглеводів і білків для відновлення.

Харчування після тренування зосереджується на відновленні запасів глікогену та ремонті м’язів за допомогою вуглеводів і білків, тоді як харчування перед тренуванням має на меті забезпечити енергію для вашого тренування за рахунок легко засвоюваних вуглеводів і помірної кількості білків. Для отримання додаткової інформації про страви перед тренуванням прочитайте Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session.

Завантаження...