УсеФітнесХарчуванняТренування

Принципи тренування

Змінюйте підходи та отримуйте кращі результати

Виконання одних і тих же тренувань може бути дуже повторювальним. У цій статті ми навчимо вас технік тренування, які допоможуть вам змінити підходи та отримати більше результатів від ваших тренувань. Ви можете використовувати їх, щоб наблизити своє тіло до відмови або для швидших сесій.

Цей метод змушує вас виконувати дві або більше вправ підряд, перш ніж отримати відпочинок. Це чудовий спосіб отримати більше обсягу за короткий проміжок часу.

  • Вправа 1, Сет 1, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Вправа 1, Сет 2, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Вправа 2, Сет 1, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Вправа 2, Сет 2, 135 фунтів
  • Вправа 1, Сет 1, 135 фунтів
  • Вправа 2, Сет 1, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Вправа 1, Сет 2, 135 фунтів
  • Вправа 2, Сет 2, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Ви можете отримати кращі результати, використовуючи їх для антагоністичних м'язових груп (APS - Антагоністичні Паралельні Сети), таких як: Груди та Спина, Біцепс та Трицепс...
  • Ви можете виконати більше обсягу за коротший проміжок часу.
  • Ви отримуєте швидші тренування.
  • Ви потенційно спалюєте більше калорій.
  • Ви можете не зуміти виконати ту ж вагу через втому м'язів та ЦНС (Центральна Нервова Система).
  • Ви, ймовірно, отримаєте кращі результати сили та гіпертрофії, використовуючи традиційний метод.

Ось тренування, яке використовує суперсети:

Ви виконуєте відпочинок-паузу, закінчивши сет, відпочиваєте 10-30 секунд, а потім виконуєте той же рух з тією ж вагою. Ви можете повторювати їх стільки разів, скільки зможете витримати, але 2-3 рази має бути достатньо.

  • Вправа 1, Сет 1, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • Вправа 1, Сет 2, 135 фунтів
  • Відпочинок
  • ...
  • Вправа 1, Сет 1, 135 фунтів
  • Відпочинок-пауза (10-30 сек)
  • Вправа 1, Сет 2, 135 фунтів
  • ... поки не закінчите
  • Ви можете виконати більше обсягу за коротший проміжок часу.
  • Ви отримуєте швидші тренування.
  • Ви потенційно спалюєте більше калорій.
  • У вас є вищий ризик травми, якщо ви виконуєте повторення з поганою формою.
  • Ви можете не зуміти виконати ту ж вагу через втому м'язів та ЦНС (Центральна Нервова Система).
  • Ви, ймовірно, отримаєте кращі результати сили та гіпертрофії, використовуючи традиційний метод.

Цей метод зазвичай використовується, щоб довести групу м'язів до відмови в кінці тренування. Виконайте один сет до відмови, потім зменште вагу та виконайте той же рух без відпочинку. Повторюйте це 1-3 рази.

  • Вправа 1, Сет 4, 135 фунтів
  • Готово
  • Вправа 1, Сет 4, 135 фунтів
  • Вправа 1, Сет 4, 90 фунтів
  • Вправа 1, Сет 4, 45 фунтів
  • Готово
  • Ви можете виконати більше обсягу за коротший проміжок часу.
  • Ви отримуєте швидші тренування.
  • Ви потенційно спалюєте більше калорій.
  • У вас є вищий ризик травми, якщо ви виконуєте повторення з поганою формою.
  • Ви можете не зуміти виконати ту ж вагу через втому м'язів та ЦНС (Центральна Нервова Система).
  • Ви, ймовірно, отримаєте кращі результати сили та гіпертрофії, використовуючи традиційний метод.

Ці методи тренування допоможуть вам наблизитися до відмови, що допоможе вам отримати кращі результати. Пам'ятайте, що всі ці техніки додадуть більше стресу до вашої ЦНС (Центральна Нервова Система) та тіла, що може зробити вас більш втомленими, ніж традиційне тренування.

  • Ерік Хелмс, Піраміди м'язів та сили.
  • Арнольд Шварценеггер, Енциклопедія сучасного бодібілдингу.
Поділитися цим

Часто задавані питання

Суперсети дозволяють вам виконувати більше вправ за коротший час, що підвищує ефективність тренування. Вони також можуть збільшити спалювання калорій і покращити серцево-судинну витривалість. Однак вони можуть призвести до втоми м'язів, тому важливо збалансувати їх з традиційними сетами для оптимальних силових досягнень.

Техніка відпочинку-пауза допомагає вам змусити ваші м'язи виконати більше повторень, роблячи короткі перерви між сетами. Це може підвищити інтенсивність тренування та обсяг, що потенційно призводить до кращої витривалості м'язів і зростання. Переконайтеся, що ви підтримуєте правильну форму, щоб уникнути травм.

Дроп-сет передбачає виконання сету до відмови, потім зменшення ваги та продовження вправи без відпочинку. Цей метод штовхає м'язи за їхні звичайні межі, сприяючи гіпертрофії. Він ідеальний для завершення тренувань з максимальною втомою.

Так, варіювання вашої тренувальної програми може запобігти плато, постійно кидаючи виклик вашим м'язам. Техніки, такі як суперсети, відпочинок-пауза та дроп-сети, вводять нові стимули, що заохочує подальший прогрес. Дізнайтеся більше про подолання плато в Як подолати тренувальне плато? Змінюйте речі.

Хоча просунуті техніки можуть підвищити ефективність тренування та результати, вони можуть також підвищити ризик травм, якщо їх не виконувати правильно. Переконайтеся, що ви підтримуєте правильну форму і слухаєте сигнали свого тіла, щоб уникнути перевантаження або напруги.

Відстеження вашого прогресу є важливим для того, щоб бачити покращення та вносити корективи. Ви можете використовувати додаток Gymaholic для запису тренувань, моніторингу продуктивності та ефективного планування майбутніх сесій.

Включення технік, таких як суперсети, відпочинок-пауза та дроп-сети, може підвищити інтенсивність тренування та спалювання калорій. Крім того, поєднання цих з кардіоваскулярними вправами може ще більше покращити витрати калорій і поліпшити загальну фізичну форму.

Завантаження...