Функції вуглеводів: Розуміння простих і складних вуглеводів
Усі люблять вуглеводи (також відомі як вуглі). Це макронутрієнт поряд з білком та жирами. Вони присутні практично в кожному прийомі їжі, яку ми споживаємо, але ми часто забуваємо, що існує кілька типів вуглеводів, деякі з яких рекомендуються більше, ніж інші.
Основна мета вуглеводів — забезпечити енергію для нервової системи, мозку та тіла. Слинна амілаза (фермент у роті) починає розщеплювати вуглеводи, як тільки ви їх споживаєте, але вони повністю розщеплюються на молекули глюкози під впливом панкреатичної амілази (в тонкому кишечнику), після чого їх можна всмоктувати та використовувати організмом.
Вуглеводи діляться на два загальні типи: прості та складні (також відомі як хороші вуглі та погані вуглі). Вони класифікуються залежно від їхньої структури та швидкості, з якою цукор всмоктується в кров.
Глікемічний індекс — це міра розщеплення та часу всмоктування вуглеводів, і він оцінює їх за шкалою від 0 до 100. 0 означає, що він не впливає на рівень цукру в крові, а 100 означає, що він майже миттєво всмоктується і може викликати підвищення рівня цукру в крові.
- Низький глікемічний індекс: 0 до 55 (яблука, чорні боби, цільнозерновий хліб ...)
- Середній глікемічний індекс: 56 до 69 (кукурудза, солодка картопля, абрикоси ...)
- Високий глікемічний індекс: 70 і більше (білий хліб, білий рис ...)
Прості вуглеводи забезпечують харчову цінність для організму, але рекомендується споживати їх у невеликих кількостях. На відміну від складних вуглеводів, прості вуглеводи швидко засвоюються та використовуються нашим організмом і, як правило, мають вищий глікемічний індекс. Їх прості хімічні структури роблять їх дуже легкими для розщеплення, а потім всмоктуються в організм набагато швидше. Вони, як правило, швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до секреції інсуліну з підшлункової залози. Інсулін — потужний гормон, який регулює зберігання та розподіл глюкози в різні частини тіла.
Ось кілька прикладів їжі, яка містить прості вуглеводи:
- Білий рис
- Білий хліб
- Шоколад
- Цукерки
Коротше кажучи, продукти, які зазвичай вважаються обробленими та солодкими, зазвичай мають вищий вміст простих вуглеводів. Хоча це може бути правдою в багатьох випадках, не всі солодкі оброблені продукти матимуть високий глікемічний індекс.
Продукти, які містять вуглеводи разом із вищим вмістом клітковини, білка, вітамінів і мінералів, вважаються складними вуглеводами. Вони потребують більше часу для перетравлення через їхню складну хімічну структуру, яку важче розщепити на менші частини, які можуть бути всмоктані. Це призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові, що набагато краще для вашого здоров'я.
Складні вуглеводи можна знайти в таких продуктах:
- Вівсянка
- Броколі
- Кіноа
- Цільнозе рнові макарони
- Коричневий рис
Прості вуглеводи забезпечать швидку енергію (глюкозу) для вашого організму. Якщо ця енергія не використовується, поки вона в крові, вона перетвориться на жир. Тому, якщо ви проводите свій день, споживаючи прості вуглеводи без фізичних вправ, ви будете накопичувати жир набагато швидше, оскільки не використовуєте вуглеводи, які споживаєте.
У порівнянні з простими вуглеводами, складні вуглеводи забезпечать вам енергію на довший період часу, потроху. Тому ви будете відчувати ситість довше і матимете більше енергії для фізичних вправ.
Клітковина, що міститься в складних вуглеводах, допомагає контролювати рівень цукру в крові, тому ви уникаєте накопичення жиру та запобігаєте захворюванням, які можуть виникнути через високий рівень цукру в крові, таким як цукровий діабет і ожиріння.
Вони також мають багато інших переваг, таких як:
- Відчуття ситості довше
- Більше енергії протягом дня
- Постачання вітамінів і мінералів
- Підтримка низького рівня холестерину
Прості вуглеводи можуть бути вашими друзями в певних випадках. Вранці споживання простих вуглеводів разом зі складними вуглеводами забезпечить вам необхідну енергію після тривалого сну без їжі.
Найкращий час для споживання простих вуглеводів — після тренування; після тренування ваш організм спожив багато глікогену. Тому вам слід вживати прості вуглеводи, щоб відновити м'язовий глікоген. Після тренування прості вуглеводи є найкращим вибором, щоб заповнити ваш організм глікогеном.
Ось план для жінок, який допоможе вам спалити жир:
Ось план для чоловіків, який допоможе вам спалити жир:
Ми надали всю інформацію, яка вам потрібна, щоб зрозуміти різницю між простими вуглеводами та складними вуглеводами.Ось резюме того, що ми дізналися про вуглеводи:
- Вони постачають енергію для нервової системи, мозку та тіла.
- Глікемічний індекс (ГІ) оцінює їжу за шкалою від 0 до 100.
- Їжа з низьким ГІ потребує більше часу для перетравлення.
- Складні вуглеводи мають низький ГІ і містять більше клітковини, білка, вітамінів і мінералів.
- Споживання простих вуглеводів після тренування може допомогти з відновленням.
