Як часто вам слід тренуватися щотижня для найкращих результатів
Як часто вам слід тренуватися щотижня? І чи дійсно безпечно тренуватися щодня?
Відповідь залежить від вашого рівня фізичної підготовки, стилю тренувань та звичок відновлення. Хоча щоденні тренування можуть здаватися найшвидшим способом досягти результатів, вони також можуть підвищити ризик перенапруження, якщо не збалансувати їх з належним відпочинком.
У цій статті ми пояснимо, скільки днів на тиждень вам слід тренуватися, чи безпечно щоденне тренування та як створити режим тренувань, що відповідає вашим цілям, незалежно від того, чи ви початківець, середній або просунутий спортсмен.
Немає універсальної відповіді. Все залежить від вашого складу тіла, рівня фізичної підготовки, цілей, розкладу та способу життя.
Людина, яка має багато зобов'язань (наприклад, зайнята робота, діти або сім'я), не зможе тренуватися так часто, як хтось з меншими обов'язками. Ваш спосіб життя також відіграє роль. Наприклад, якщо ви працюєте в будівництві, ваш графік тренувань повинен виглядати інакше, ніж у когось, хто сидить за столом весь день. Аналогічно, хтось, хто прагне наростити м'язи, не дотримуватиметься того ж режиму, що й той, хто готується до марафону.
Це може звучати розпливчасто зараз, але наведенні нижче приклади допоможуть вам зрозуміти, що може працювати найкраще для вас.
Так і ні. Бути активним — це частина людської природи. Нам потрібно рухатися щодня. Тренування — це не лише про те, щоб виглядати добре — це допомагає підвищити настрій, покращити сон, знизити ризик серцевих захворювань, діабету, депресії та багато іншого.
Щоб спростити:
- Ні: Вам не слід виконувати інтенсивні тренування кожного дня. Приклади включають важкі дні для ніг або спринти до виснаження. Це створює значний стрес для вашого тіла та центральної нервової системи, які потребують часу для відновлення. В середньому, для повного відновлення потрібно близько 48 годин.
- Так: Ви повинні бути активними щодня. Це не означає, що потрібно піднімати вагу або тренуватися годину щодня. Натомість це може бути 20-хвилинна пробіжка, йога, вправи на рухливість або навіть прогулянка.
Ми часто занадто сильно тиснемо на себе, не звертаючи уваги на те, як ми почуваємося морально та фізично. Ця подорож — марафон, а не спринт. Мета — поступовий, стійкий прогрес, запобігаючи травмам.
Якщо сьогодні мав бути важкий тренінг, але ви мало спали або стресуєте через роботу, подумайте про зниження ваги або перехід на легшу активність. Стрес у вашій голові може знизити здатність вашого тіла виконувати вправи.
Частота ваших тренувань повинна відповідати вашому досвіду:
- Початківець: 1–3 рази на тиждень
- Середній: 3–5 разів на тиждень
- Просунутий: 5+ разів на тиждень
Починайте з нижнього рівня, щоб створити послідовність і зробити тренування стійкою звичкою.
Типи тренувань залежать від вашого тіла та цілей. Ось приклади:
- Я маю ожиріння і хочу схуднути:
- 70% LISS (кардіо низької інтенсивності)
- 30% легкі/помірні тренування з вагою
- Я маю надмірну вагу і хочу схуднути:
- 40% LISS кардіо
- 20% HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування)
- 40% тренування з вагою (легкі/помірні/важкі)
- Я хочу бути здоровим:
- 50% LISS кардіо
- 50% тренування з вагою
- Я хочу наростити суху м'язову масу та силу:
- 15% LISS кардіо
- 25% HIIT
- 50% тренування з вагою
- Я хочу зосередитися на силі:
- 20% LISS кардіо
- 80% помірні/важкі тренування з вагою
Головний висновок: Усі цілі повинні включати деяке кардіо. Рекомендується принаймні 2 години на тиждень аеробних вправ для здоров'я серця.
Ось план тренувань для жінок, щоб допомогти вам залишатися послідовними:
Ось план тренувань для чоловіків, щоб допомогти вам залишатися послідовними:
Тренування — це лише частина рівняння. Харчування, сон і відновлення мають таке ж значення.
- Їжте здорово: План харчування для початківців — переконайтеся, що кожен прийом їжі містить білки, вуглеводи та здорові жири.
- Досить спіть: Намагайтеся спати 7–8 годин. Недостатній сон підвищує ризик травм, знижує концентрацію та знижує продуктивність.
- Працюйте над рухливістю: Краща рухливість означає кращу поставу, безпечніші тренування та швидше відновлення.
- Спробуйте сеанси сауни: Дослідження показують, що 20 хвилин, 2–3 рази на тиждень, підтримують відновлення та серцево-судинне здоров'я.
- Практикуйте усвідомленість: Медитація або просте усвідомлення можуть знизити стрес і покращити концентрацію на тренуваннях.
- "Фізичні вправи та фітнес" – Harvard Health
- "Сон — це ваша суперсила" – TED Talk
- "Один сеанс використання сауни..." – Огляд дослідження
