Як читати етикетку продукту

Поради та хитрощі для здоровішого вибору.

Скучна чорна та біла таблиця, повна інформації на боці ваших упаковок з продуктами, може бути перевантажуючою та нудною для багатьох людей. Однак етикетка продукту може багато розповісти про товар, і дуже важливо звертати увагу на те, що ви їсте! Отже, який найшвидший та найпростіший спосіб подивитися на етикетку продукту та прийняти рішення?

За допомогою цього посібника Gymaholic розбирає таблицю та показує вам легкі способи швидше робити кращі вибори в їжі, лише одним швидким поглядом.

Як швидка порада, хороша порада - не піддаватися рекламі упаковки. Є багато трюків, які компанії використовують на своїй упаковці, щоб переконати вас, що їхня їжа є здоровішою. Тільки тому, що вона рекламує "низький вміст жиру", "без доданого цукру", "високий вміст антиоксидантів" ... Нічого з цього насправді не має значення. Звісно, це може вказати вам на продукти, які можуть бути здоровішими за конкурентів, але вони також могли просто додати більше цукру, щоб компенсувати жир, який вони видалили, там може бути більше солі або консервантів, приховані цукри та консерванти в інгредієнтах…

Ви можете сказати досить багато оманливої інформації на упаковці продуктів, але таблиця харчових цінностей не брешуть. Якщо ви будете більше звертати увагу на неї, ніж на яскраву рекламу упаковки, ви не будете обмануті ненадійними "здоровими" продуктами.

Всі знають, як виглядає таблиця фактів, і багато людей дійсно дивляться на таблицю перед тим, як купити продукт. Проблема в тому, що багато людей не мають часу або терпіння, щоб дійсно її прочитати, тому вони приймають рішення на основі кількостей окремих нутрієнтів таких як жири та вуглеводи або загальний вміст калорій, замість загальної харчової цінності.

Загальна харчова цінність продукту більше залежить від співвідношення "добрих" та "поганих" нутрієнтів в їжі. Вам не потрібно сидіти там, розбираючи таблицю фактів, щоб знати в загальному, наскільки корисна їжа для вас, або знайти найздоровіший вибір між двома або більше продуктами. Перш ніж перейти до методу швидкого перегляду, ось розбір загальних речей, які вказані в таблиці фактів, та кілька корисних порад про те, на що звертати увагу та чого уникати.

Розмір порції - це ще один спосіб, яким компанії можуть обманути вас, змушуючи думати, що їхні продукти є здоровішими. Харчові факти, вказані в таблиці, завжди базуються на розмірі порції, але в упаковці або контейнері часто є більше ніж одна порція!

Іноді компанії намагаються обманути вас, роблячи розмір порції половиною або чвертю упаковки, і якщо ви не звертаєте увагу, ви можете споживати подвійну або чотирикратну кількість нутрієнтів, які ви думали, що споживаєте. Завжди пам'ятайте звертати увагу на розмір порції та скільки з цих порцій в упаковці, щоб ви знали, скільки ви їсте!

Калорії - це одиниця вимірювання, а не сам нутрієнт! Калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури 1 кг води на 1°C. Жир має 9 калорій/г, а вуглеводи та білки мають по 4 калорії/г.

Калорії на етикетці лише вказують загальну кількість калорій для цих 3 макронутрієнтів, а не з яких макронутрієнтів вони походять! Ось чому ви ніколи не можете судити про їжу лише за її калоріями!

Багато людей надають жиру погану репутацію, але не всі жири створені рівно. Важливо подивитися на розподіл цих жирів, а не лише на те, скільки жиру в продукті загалом.

Насичені та транс-жири - "погані" жири. Транс-жири набагато гірші. Насичені жири зазвичай допустимі в помірних кількостях, але в ідеалі ви хочете мати якомога більше "добрих" жирів.
Поліненасичені та мононенасичені жири - "добрі" жири, які можуть включати незамінні омега-жирні кислоти!

Ваше тіло виробляє свій власний холестерин, тому дієтичний холестерин насправді не є необхідним, але низькі кількості не зашкодять вам. Високий холестерин зазвичай виявляється в продуктах з високим вмістом насичених та транс-жирів, тому якщо ви маєте мінімальне споживання цих "поганих" жирів, вам не слід занадто переживати про споживання холестерину.

Натрій є необхідним, але більшість людей отримують майже вдвічі більше рекомендованого споживання! Надмірна кількість може підвищити ризик високого кров'яного тиску. Може бути багато доданого натрію, особливо в продуктах, де вони рекламують менший вміст жиру та цукру!

Так само, як жири, вуглеводи мають погану репутацію, особливо тому, що вони складаються з ланцюгів глюкози (цукру). Однак, так само як і жири, не всі вуглеводи створені або метаболізуються однаково. Крохмали, що містяться в цільнозернових та щільніших зернових продуктах, повільніше перетравлюються і не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як оброблені та прості цукри, що можуть викликати численні проблеми зі здоров'ям.

Білок містить кілька амінокислот, які важливі для будівництва та відновлення м'язів, тканин та виконують сотні клітинних функцій в організмі. Це макронутрієнт, як і жири та вуглеводи, але має набагато більш позитивну репутацію.

Знати про основні компоненти більшості продуктів - це чудовий крок, але навіть з цією інформацією вам все ще потрібно знати скільки занадто багато або занадто мало? На щастя, є простий метод, щоб загалом визначити, чи отримуєте ви менше або більше того, що вам потрібно. Знайомтеся… 5 - трохи, 15 - багато

Цей простий трюк стосується % добової норми, вказаної поряд з більшістю нутрієнтів у таблиці фактів. Найважливіша частина цього правила - зрозуміти, що вам потрібно трохи, а що багато.

Трохи (5% або менше)
Насичені та транс-жири, холестерин, натрій, цукор
Багато (15% або більше)
Поліненасичені та мононенасичені жири, клітковина

Якщо ви просто врахуєте ці правила, ви вже будете на швидкому шляху до здоровішого харчування... Так, менш важливо дивитися на розподіл цих нутрієнтів, а більше на загальні макронутрієнти. Якщо ви дотримуєтеся дієти, яка базується виключно на споживанні макронутрієнтів, а не на харчовій цінності їжі. Якщо ви не дотримуєтеся дієти "Якщо це підходить вашим макронутрієнтам" (IIFYM), або навіть якщо дотримуєтеся, це правило може бути чудовим інструментом для швидкого та ефективного початку здоровіших виборів!

Просто щоб підсумувати ці поради та хитрощі щодо читання та розуміння таблиці харчових цінностей, ось кілька швидких підсумкових пунктів!

• Реклама "здорової" їжі може бути оманливою, але таблиця фактів говорить правду.
• Розмір порції не завжди дорівнює всій упаковці.
• Не судіть про їжу за калоріями або окремими макронутрієнтами.
• 5% - трохи, 15% - багато - це хороший спосіб швидко побачити співвідношення "добрих" та "поганих" нутрієнтів у продукті.
• Вам потрібно 5% (трохи): насичені та транс-жири, холестерин, натрій, цукор
• Вам потрібно 15% (багато): поліненасичені та мононенасичені жири, клітковина

Освітьте себе та робіть здоровіші вибори!

• Health Canada. “% Добова норма (відсоток добової норми)” Харчування та їжа - Health Canada. (2013)
• Trichopoulou, Antonia та ін. "Визначення та потенційні переваги для здоров'я середземноморської дієти: думки експертів з усього світу." BMC medicine12.1 (2014): 1.
• US Food and Drug Administration. "Як зрозуміти та використовувати етикетку харчових цінностей." (2007).

Часто задавані питання