Як позбутися впертої жирової тканини

Позбавлення жиру може здаватися простим на початку, але раптом останні кілька фунтів здаються такими, що не зрушать. Зазвичай це те, що люди мають на увазі під впертою жировою тканиною.

Добра новина полягає в тому, що вперта жирова тканина не є ознакою того, що ваше тіло зламане. Це зазвичай зводиться до поєднання типу жиру (вісцеральний проти підшкірного), генетики, гормонів і способу, яким ваше тіло адаптується, коли ви стаєте стрункішими.

Вперта жирова тканина — це жирові відкладення, які здаються важчими для втрати, ніж інші. Це зазвичай жир у зонах, де ваше тіло віддає перевагу зберігати енергію, і де втрата жиру, як правило, проявляється останньою.

Люди зазвичай описують вперту жирову тканину в таких зонах:

• Нижній живіт
• «Любовні ручки»
• Стегна
• Сідниці
• Нижня частина спини
• Верхні руки

Те, де ви найпростіше зберігаєте жир, залежить від генетики та гормонів. Ось чому дві людини можуть дотримуватися схожих режимів і все ще бачити зміни в різних місцях.

Розуміння вашої поточної ситуації допомагає, оскільки найкращий підхід може виглядати по-різному в залежності від вашої вихідної точки.

Більшість людей потрапляє в одну з цих груп:

• Люди, які мають надмірну вагу або ожиріння і хочуть покращити здоров'я та зменшити жирову тканину
• Люди, які вже досить стрункі, але хочуть більше визначення та зменшити жирову тканину

Деякі люди знаходяться посередині, не обов'язково маючи надмірну вагу, але й не зовсім послідовні в тренуваннях і харчуванні. Чим точніше ви визначите свою ситуацію, тим легше буде вибрати правильний наступний крок.

Ваше тіло зберігає жир для енергії та як частину нормального метаболізму. Жир зберігається в жирових клітинах (адипоцитах), які формують жирову тканину. Ця тканина вивільняє гормони, які впливають на апетит і регуляцію енергії.

Вперта жирова тканина часто здається впертою з кількох причин:

• Ваші найбільші зони зберігання жиру, як правило, змінюються останніми
• Коли ви втрачаєте вагу, вашому тілу потрібно менше калорій, тому прогрес сповільнюється
• Невеликі помилки в обліку можуть знищити ваш дефіцит, коли ви вже стали стрункішими
• Стрес і поганий сон можуть збільшити голод і зменшити відновлення та активність

Існує два основних типи жирової тканини, які важливі для втрати жиру.

• Вісцеральний жир: Вісцеральний жир зберігається глибше в животі навколо ваших органів. Вищі рівні пов'язані з інсуліновою резистентністю та запаленням.

• Підшкірний жир: Підшкірний жир зберігається під шкірою. Це м'якший жир, який ви можете щипати. Він не є автоматично поганим, але часто це той жир, який люди називають впертим, оскільки він може бути останнім, що йде.

У багатьох випадках вперта жирова тканина відноситься до підшкірного жиру в основних зонах зберігання.

Ваше тіло створене для виживання, тому воно має тенденцію зберігати накопичену енергію. Гормони та генетика впливають на те, де ця енергія зберігається.

Для багатьох жінок звичайні зони зберігання — це стегна, сідниці та нижня частина живота. Для багатьох чоловіків це нижній живіт. З віком і гормональними змінами, патерни зберігання жиру можуть змінюватися.

Дуже агресивна дієта або надзвичайно висока активність також можуть вплинути на гормони та відновлення. Коли тіло відчуває стрес, часто стає важче залишатися послідовним, і прогрес може сповільнитися.

Хоча стать і генетика не підлягають контролю, ваші щоденні звички — це те, що ви можете контролювати.

Ви можете покращити результати втрати жиру, зосередившись на:

• Стійкому дефіциті калорій
• Силових тренуваннях для збереження та нарощування м'язів
• Щоденній активності
• Сні та управлінні стресом

Жирова тканина впливає на апетит через гормони, такі як лептин, а харчування впливає на реакцію інсуліну. Розуміння цих концепцій може допомогти вам бути більш послідовними.

Щоб дізнатися більше про лептин:
Читальні страви та втрата жиру

Щоб дізнатися більше про чутливість до інсуліну:
Плато втрати жиру: розуміння чутливості до інсуліну

Люди, які мають надмірну вагу, часто мають надлишковий вісцеральний та підшкірний жир. Вісцеральний жир зазвичай є більшим занепокоєнням для здоров'я.

Мета — помірна, стабільна втрата ваги, а не екстремальне короткострокове обмеження. Швидкі, агресивні плани часто призводять до рецидиву і ускладнюють підтримку результатів.

Постійне покращення дієти та додавання помірних тренувань є надійним способом зменшити вісцеральний жир. Коли вісцеральний жир зменшується, багато людей також помічають:

• Зниження запалення
• Кращу енергію та відновлення
• Кращі метаболічні маркери
• Підшкірний жир стає легшим для втрати з часом

Втрата вісцерального жиру не завжди видима відразу, ось чому люди часто відчувають, що нічого не відбувається, навіть коли здоров'я покращується.

Якщо вам потрібна допомога у встановленні реалістичних цілей:
SMART цілі

Коли ви починаєте регулярно тренуватися, ви можете втрачати жир і набирати м'язи одночасно, особливо якщо ви новачок у силових тренуваннях.

Оскільки м'язи щільніші за жир, ваша вага на вагах може не змінюватися швидко, навіть якщо ваша композиція тіла покращується.

Силові тренування також допомагають вам спалювати більше калорій у спокої з часом, оскільки м'язи вимагають більше енергії для підтримки.

Ось план тренувань для жінок, розроблений, щоб допомогти вам втратити жир, стаючи сильнішою:

Ось план тренувань для чоловіків, розроблений, щоб допомогти вам втратити жир, зберігаючи м'язи:

Багато людей постійно втрачають вагу деякий час, а потім прогрес сповільнюється. Це часто є плато втрати жиру.

Плато зазвичай означає, що ваші потреби в калоріях змінилися або ваші звички відхилилися. Найкращий підхід — внести невелику корекцію, а не радикальну.

Щоб дізнатися більше:
Плато втрати жиру: розуміння чутливості до інсуліну
та
Остаточний посібник з прогресу

Якщо ви вже досить стрункі, вперта жирова тканина зазвичай є підшкірним жиром у ваших основних зонах зберігання. На цьому етапі втрата жиру сповільнюється, оскільки ваше тіло швидко адаптується, і плато трапляються частіше.

Кращий підхід зазвичай:

• Менший дефіцит калорій
• Високий вміст білка
• Силові тренування з прогресивним навантаженням
• Послідовна щоденна активність
• Зміни в рутині, щоб уникнути стагнації

Ви не можете локально зменшити жир, тому виконання більшої кількості вправ для проблемної зони не призведе до безпосереднього зменшення жиру там. Основне рішення — поступово знижувати загальний відсоток жиру в тілі, зберігаючи м'язи.

Ви також можете експериментувати зі стратегіями, які допомагають деяким людям залишатися послідовними, такими як:

• Спробувати новий вид спорту або стиль тренування
• Іноді тренуватися на свіжому повітрі замість завжди в приміщенні
• Додавати HIIT час від часу для різноманітності
• Спробувати нові рецепти та продукти
• Планувати дні з високим вмістом калорій, а не випадково відхилятися від курсу

Ви можете дізнатися більше про структуровані дні з високим вмістом калорій у читальних стравах і втраті жиру.
Ще один підхід, який деякі люди використовують, — це переривчасте голодування.

Щоб позбутися впертої жирової тканини, зосередьтеся на звичках, які ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі:

• Розумійте різницю між вісцеральним і підшкірним жиром
• Підтримуйте стійкий дефіцит калорій
• Силові тренування для збереження та нарощування м'язів
• Збільшуйте щоденну активність
• Використовуйте кардіо стратегічно
• Очікуйте плато та коригуйте поступово
• Залишайтеся послідовними достатньо довго, щоб вперті зони змінилися

• Patel, Pavankumar, and Nicola Abate. "Розподіл жирової тканини та інсулінова резистентність." Nutrients 5.6 (2013): 2019-2027.
• Dulloo, A. G., et al. "Пасивні та активні ролі безжирової маси в контролі споживання енергії та регуляції складу тіла." European Journal of Clinical Nutrition (2016).
• Chaston, T. B., and J. B. Dixon. "Фактори, пов'язані з відсотковою зміною вісцерального та підшкірного жиру під час втрати ваги: результати систематичного огляду." International Journal of Obesity 32.4 (2008): 619-628.
• Heydari, Mehrdad, Judith Freund, and Stephen H. Boutcher. "Вплив високої інтенсивності інтервальних вправ на склад тіла у молодих чоловіків з надмірною вагою." Journal of obesity 2012 (2012).
• Fisher, Gordon, et al. "Вплив дієти з і без тренувань на маркери запалення та розподіл жиру у жінок з надмірною вагою." Obesity 19.6 (2011): 1131-1136.
• Eisenberg, Michael L., et al. "Зв'язок між ІМТ чоловіків та окружністю талії з якістю сперми: дані з дослідження LIFE." Human reproduction 29.2 (2014): 193-200.

Часто задавані питання