Їжте та тренуйтеся відповідно до вашого типу тіла

Знання вашого типу тіла є ключовим, якщо ви хочете стати у формі

Коли ви на шляху до того, щоб стати у формі, ви часто чуєте, як люди говорять про різні плани харчування та рутини тренувань для різних типів тіла. Дійсно, ми не були створені рівними; деякі люди природно худі, тоді як інші швидко накопичують жир.
З цією статтею Їжте та тренуйтеся відповідно до вашого типу тіла, ви зрозумієте, до якого типу тіла ви належите і як вам слід тренуватися та харчуватися, щоб стати у формі!

Один популярний метод класифікації всіх типів тіл називається соматотипами: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ви повинні вміти приблизно визначити свій тип тіла. Оскільки індустрія фітнесу зросла, ми помітили, що три типи тіл не були точними для класифікації людей. Дійсно, ви можете відчувати, що належите до обох цих типів тіл; наприклад, ектомезоморф.

Ваша генетика схиляє вас до одного з трьох типів тіл. Однак в історії ми змогли спостерігати, як бодібілдери та фітнес-моделі наближалися до іншого типу тіла, ніж їхній початковий. Відданість вашому тренуванню та вашому способу життя означає все!
Gymaholic надає вам кілька порад, щоб допомогти вам їсти та тренуватися відповідно до вашого типу тіла.

Він природно худий, має маленький розмір кісток, часто характеризується коротким верхом, довгими ногами та руками, вузькими ногами та руками і має дуже мало жирових відкладень. Ця особа зазвичай має невелику кількість м'язової маси та високий метаболізм, що робить набір ваги майже неможливим.

Основна мета ектоморфа - набрати вагу, і це завдання важке. Він зазвичай має високий метаболізм, що допомагає швидко перетворювати їжу на енергію. Якщо ектоморф хоче наростити м'язи, його мета буде в основному збільшити щоденне споживання вуглеводів, а також загальне споживання калорій.
Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів для ектоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 50% - Білки 30% - Жири 20%

Основна мета ектоморфа - наростити м'язову масу (підтягнутися). У нього не буде достатньо сили та витривалості для тривалих тренувань.
Під час своїх коротких (45 хвилин до 1 години) тренувань ектоморфу потрібно:

• Виконувати складні рухи: це те, що нарощує більше м'язової маси та збільшує загальну силу.

• Піднімати важкі ваги: оскільки ектоморфу потрібна сила, його мета буде зосередитися на помірних/важких вагах, щоб він міг виконати 6-10 повторень за підхід.

• Зменшити кардіо: кардіо є важливою частиною його тренування. Але йому потрібно зменшити його, щоб уникнути спалювання занадто великої кількості калорій. Його мета - набрати вагу, пам'ятайте!?

Мезоморф має міцну м'язову структуру та великі кістки; великий грудний відділ, довгий торс, низька талія та велика сила. Він зазвичай має високий метаболізм, не такий високий, як у ектоморфа; але харчування мезоморфа може також бути високим за калоріями, якщо він залишається активним. Цей тип тіла часто вважається "доброю генетикою", і люди зазвичай кажуть, що кожна людина повинна прагнути виглядати як мезоморф.

Мезоморф, як правило, легко перетворює їжу на м'язи, тому їм потрібно багато білка, але калорійне споживання менш важливе, ніж у ектоморфа. Вони можуть впоратися з помірною кількістю вуглеводів, але якщо вона стає занадто високою, вони з більшою ймовірністю накопичать жир у порівнянні з ектоморфом.
Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів для мезоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%
Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів для мезоморфа, який хоче втратити жир:
Вуглеводи 30% - Білки 40% - Жири 30%

Нарощування м'язів для мезоморфа не є важким завданням. Однак йому потрібно буде включити різні типи вправ, щоб розвивати пропорцію до його м'язової маси, а не просто ставати "м'язистим".
Незалежно від того, чи хоче мезоморф наростити м'язи, чи втратити жир, він повинен:

• Поєднувати складні та ізоляційні рухи: акцентувати увагу на масі, якості, деталях і пропорціях. Ось чому тренування мезоморфа повинно складатися як з складних, так і з ізоляційних рухів.

• Помірні сесії: оскільки мезоморфи мають більше сили та енергії, вони можуть виконувати довші тренування ніж ектоморфи.

• Помірне кардіо: кардіо-сесії повинні бути включені в тренувальну рутину мезоморфа, навіть якщо він набирає вагу. Кількість сесій повинна варіюватися від 1 до 4, залежно від його фітнес-цілей.

Ендоморф зазвичай має округлу форму і м'яку мускулатуру; кругле обличчя, широкі стегна, коротка шия та велике накопичення жиру. Ендоморфи мають повільний метаболізм, тому їм потрібно стежити за тим, що вони їдять, щоб стати у формі. Ендоморф повинен прагнути до помірного споживання калорій і додати кардіо-вправи та силові тренування, щоб він міг спалити більше калорій і підвищити свій метаболізм.

Ендоморф часто має повільний метаболізм і більшу кількість жирових клітин. Ендоморфи можуть наростити багато м'язів, але їм потрібно стежити за тим, що вони їдять, щоб зберегти своє тіло струнким. У цьому випадку вуглеводи повинні бути обмежені, незалежно від того, чи це для нарощування м'язів, чи для втрати жиру.
Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів для ендоморфа, який хоче наростити м'язи:
Вуглеводи 30% - Білки 50% - Жири 20%
Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів для ендоморфа, який хоче втратити жир:
Вуглеводи 20% - Білки 50% - Жири 30%

Нарощування маси для ендоморфа також не є дуже складним. Йому потрібно буде зосередитися на втраті ваги, тому він повинен бути відданим своїй дієті та тренуванням, які допоможуть йому досягти цієї мети.
Незалежно від того, чи хоче ендоморф наростити м'язи, чи втратити жир, він повинен:

• Складні рухи з коротким відпочинком: додавання складних рухів є ключовим для ендоморфа, оскільки ці вправи, як правило, нарощують більше м'язової маси та спалюють більше калорій. Крім того, короткий відпочинок між підходами також допомагає спалювати більше калорій.

• Діапазон повторень і суперсети: діапазон повторень для ендоморфа повинен бути від 8 до 15 повторень. Під час своїх тренувань ендоморф також повинен включати суперсети: виконувати дві різні вправи підряд (жим лежачи - підтягування), це також допомагає спалювати більше калорій.

• Велика кількість кардіо-тренувань: якщо ендоморфу потрібно втратити багато ваги, кардіо буде основою його рутини; разом з кількома силовими тренуваннями. Втрата ваги в основному викликана їхнім харчуванням, кардіо лише допомагає їм спалювати додаткові калорії, щоб вони могли бути в калорійному дефіциті.

Ця стаття; Їжте та тренуйтеся відповідно до вашого типу тіла надала вам кілька порад, щоб допомогти вам їсти та тренуватися правильно!
Давайте підсумуємо, що ми тільки що дізналися:

• Існує три основні типи тіл: ектоморф, мезоморф і ендоморф.

• Ваша генетика схиляє вас до одного типу тіла.

• Відданість вашому тренуванню та вашому способу життя може наблизити вас до іншого типу тіла.

• Харчування та тренування повинні змінюватися відповідно до вашого типу тіла та фітнес-цілей.

• Ектоморф: високий метаболізм, природно худий, має труднощі з нарощуванням маси.

• Мезоморф: помірний метаболізм, зазвичай вважається "доброю генетикою", може легко наростити струнку м'язову масу.

• Ендоморф: повільний метаболізм, зазвичай округлий і має м'яку мускулатуру.

• Не важливо, який у вас тип тіла: важка праця та послідовність означають все

Їжте та тренуйтеся відповідно до вашого типу тіла!

Часто задавані питання