УсеФітнесХарчуванняТренування

Їжте білок, щоб наростити м'язи та схуднути

Білок є будівельним блоком тіла; він є основною частиною кісток, шкіри, хрящів і крові.

Ці молекули, що складаються з амінокислот, є необхідними для організму, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. Білок є макронутрієнтом, поряд з вуглеводами та жирами, що означає, що нам потрібно багато його.

Ми могли б довго говорити про важливість білка в анатомії.

Але в цій статті ми зосередимося на тому, що дійсно важливо: нарощування та відновлення м'язової тканини.

Після тренування ваші м'язи постраждали і знаходяться в стані відновлення.

Протягом цього періоду ваш організм знаходиться в анаболічному стані і готовий до зростання м'язів.

Вживання білка після тренування допоможе вашим м'язам відновитися та зрости.

Ваші м'язи ростуть, коли ви відпочиваєте після тренування.

Це означає, що вам насправді потрібно займатися спортом, щоб отримати зростання м'язів!

Тож не вірте, що білок наростить ваші м'язи без будь-яких зусиль з вашого боку.

Вам потрібно прагнути до 1 г білка на фунт ваги (2,2 г/кг) щодня, якщо ви хочете наростити м'язи.

Якщо ви важите 220 фунтів (100 кг), вам потрібно їсти 220 г білка щодня.

Вам не потрібно їсти великі кількості білка в усіх ваших прийомах їжі.

Прагніть до 30 г до 50 г білка за прийом їжі.

Ви також можете додати високобілкові закуски між прийомами їжі, щоб досягти своєї щоденної мети.

Спробуйте варіювати рецепти, щоб вам не набридло їсти яєчні білки та курку кожного дня.

Споживання сироваткового білка рекомендується, але не є обов'язковим, оскільки ви можете отримати ту ж кількість необхідних поживних речовин з вашої їжі.

Протеїнові коктейлі мають певні переваги; вони швидко засвоюються, допомагають збільшити споживання калорій і швидше всмоктуються в організм та м'язи.

Але якщо ви хочете з'їсти банку тунця після тренування, не соромтеся це зробити (лише б не в роздягальні).

Ось план для чоловіків для нарощування м'язової маси:

А для жінок:

По-перше, це допоможе вам зберегти вашу м'язову масу, яку ви так довго нарощували, а їжа з високим вмістом білка вимагає більше часу для перетравлення та потребує більше енергії для вашої системи, щоб її переварити.

Отже, з білком:

  • Ви будете відчувати ситість довше
  • Ви будете спалювати калорії під час цього процесу

Ми настійно рекомендуємо отримувати білок з тваринних джерел, які містять усі незамінні амінокислоти, які не можуть бути вироблені організмом:

  • Риба
  • М'ясо
  • Яйця

Ви також можете споживати рослинний білок, який може бути чудовою альтернативою для вегетаріанців та веганів, але важливо, щоб ви поєднували кілька джерел їжі, щоб отримати всі незамінні амінокислоти у вашій дієті:

  • Чечевиця
  • Квасоля
  • Горіхи та насіння

Ось підсумок того, що ми тільки що дізналися про білок:

  • Це основна частина ваших: м'язів, кісток, шкіри, крові...
  • Білок будує та відновлює м'язову тканину (якщо ви займаєтеся спортом, звичайно)
  • Їжте більше білка після тренування
  • Білок може допомогти вам втратити жир
  • Отримуйте білок з повноцінних білкових продуктів (з усіма незамінними амінокислотами)
  • Прагніть їсти 1 г білка на фунт ваги (2,2 г/кг)
  • Варіюйте свої джерела білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти
Поділитися цим

Часто задавані питання

Protein plays a crucial role in muscle building by providing the necessary amino acids for muscle repair and growth. After a workout, consuming protein can help your muscles recover and promote muscle growth during the anabolic state.

While protein can aid in weight loss by increasing satiety and preserving muscle mass, it should be part of a balanced diet and exercise regimen. Combining high protein intake with regular physical activity is key to effective weight management.

To build muscle, aim for about 1g of protein per pound of body weight (2.2g/kg) daily. This can be achieved by consuming protein-rich foods like lean meats, eggs, and legumes throughout the day.

Whey protein is not mandatory for muscle growth, as you can obtain the necessary nutrients from whole foods. However, whey protein can be a convenient option for a quick protein boost post-workout due to its fast absorption rate.

High-protein snacks like Greek yogurt, nuts, and protein bars can help you meet your daily protein goals. For more ideas, check out these high protein snack options.

Yes, consuming protein post-workout can significantly aid in muscle recovery and growth. It helps replenish amino acids in the muscles, enhancing repair and promoting growth during the recovery phase.

Yes, you can build muscle on a vegetarian or vegan diet by focusing on plant-based protein sources like legumes, tofu, and quinoa. For more tips, read Build Muscle On A Vegetarian Or Vegan Diet.

Завантаження...