УсеФітнесХарчуванняТренування

План харчування для жінок, щоб зменшити жирову масу та зберегти м'язи

Хочете план харчування, який допоможе вам зменшити жирову масу, зберігаючи при цьому м'язи?

Цей план харчування для жінок розроблений на основі дефіциту калорій та підвищеного вмісту білка, щоб підтримувати зменшення жирової маси, продуктивність під час тренувань та збереження м'язів.

Цей посібник містить три чіткі підходи до плану харчування, щоб ви могли вибрати той, який відповідає вашій меті: план зменшення жирової маси, план тонізації для покращення визначення та план підтримки для збереження вашої поточної ваги.

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 35%
  • Білки: 35%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 2200 калорій
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 велика банан
  • 20г вівсянки
  • 32г арахісового масла (2 столові ложки)
  • 40г мигдалю
  • 1 яблуко
  • 60г басматі рису
  • 100г моркви
  • 200г броколі
  • 1 куряче філе
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 яблуко
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)
  • 0.5 великого банана
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)
  • 200г зелених бобів
  • 1 заморожене філе лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Ось програма тренувань, яку ви повинні спробувати з цим планом харчування:

А якщо у вас немає доступу до обладнання:

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 40%
  • Білки: 40%
  • Жири: 20%
  • Калорії: 2500 калорій
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 велика банан
  • 20г вівсянки
  • 16г арахісового масла (1 столова ложка)
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)
  • 20г мигдалю
  • 1 яблуко
  • 250г грецького йогурту 0%
  • 60г басматі рису
  • 200г моркви
  • 200г броколі
  • 1 куряче філе
  • 375мл знежиреного молока (1.5 склянки)
  • 1 яблуко
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)
  • 1 велика банан
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 200г зелених бобів
  • 100г моркви
  • 1.5 заморожене філе лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Ось програма тренувань, яку ви повинні спробувати з цим планом харчування для підтягування:

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 30%
  • Білки: 40%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 1950 калорій
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 яблуко
  • 48г арахісового масла (3 столові ложки)
  • 20г мигдалю
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)
  • 300г броколі
  • 200г моркви
  • 1 куряче філе
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)
  • 0.5 великого банана
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)
  • 200г зелених бобів
  • 100г моркви
  • 1 заморожене філе лосося
  • 0.5 столової ложки оливкової олії

Ось програма тренувань, яку ви повинні спробувати з цим планом харчування для зменшення жирової маси:

Ми створили електронну книгу з новими планами харчування, які ви можете завантажити безкоштовно.

Поділитися цим

Часто задавані питання

План харчування для жінок під час cutting зосереджується на створенні дефіциту калорій, зберігаючи при цьому високий рівень споживання білка, щоб сприяти втраті жиру та збереженню м'язів. Він зазвичай включає збалансовані макронутрієнти та адаптований для підтримки спортивної продуктивності.

Щоб зберегти м'язи під час втрати жиру, жінки повинні дотримуватися дієти, багатої на білок, займатися регулярними силовими тренуваннями та забезпечити легкий дефіцит калорій. Цей підхід допомагає зберегти м'язову масу, сприяючи втраті жиру.

Високобілкова дієта під час cutting допомагає зберегти м'язову масу, підтримує відновлення після тренувань і може підвищити відчуття ситості, що полегшує дотримання дефіциту калорій. Білок є необхідним для відновлення та зростання м'язів.

План харчування для cutting зосереджується на зменшенні жирової маси, створюючи дефіцит калорій, тоді як план харчування для toning може мати вищий рівень споживання калорій для підтримки визначення м'язів без значної втрати ваги. Обидва акцентують увагу на споживанні білка, але відрізняються за калорійними цілями.

Кількість калорій, які жінки повинні споживати, щоб втратити жир, варіюється в залежності від факторів, таких як вік, вага, рівень активності та цілі у фітнесі. Типовий план cutting може включати щоденне споживання близько 1 950 калорій, але важливо адаптувати це до індивідуальних потреб.

Так, ви можете дотримуватися плану харчування для cutting, не втрачаючи м'язи, забезпечуючи достатнє споживання білка, займаючись силовими тренуваннями та не створюючи занадто великий дефіцит калорій. Цей підхід допомагає зберегти м'язи, сприяючи втраті жиру.

Для планів тренувань, які доповнюють дієту для cutting, ви можете дослідити Gymaholic App для персоналізованих тренувальних програм та функцій відстеження, щоб підтримати вашу фітнес-подорож.

Завантаження...