Зменшення болю в шиї за допомогою вправ для стабілізації плечей
Ви коли-небудь відчували біль у шиї, який зазвичай з'являється і зникає?
Біль, який постійно повертається, незважаючи на те, що ви робите?
У сучасному світі ми сильно покладаємося на сидіння перед комп'ютером або використання наших мобільних пристроїв.
На жаль, ці види діяльності вимагають тривалої фіксації нашої голови в певному положенні, і часто ми схильні перебувати в неефективних позиціях, які не є здоровими для вашої шиї (шийний відділ хребта) і вашої загальної постави.
Не дивно, що щороку випадки болю в шиї зростають.
М'язи вашого шийного відділу хребта отримують багато стресу від підтримки та дозволу рухів вашої голови щодня, але іноді ваш біль у шиї може бути викликаний зовсім іншими факторами.
Ми схильні використовувати погані звички щодня, які негативно впливають на наше здоров'я хребта та поставу в довгостроковій перспективі.
Ваше тіло — це ланцюг взаємопов'язаних структур, які впливають одна на одну.
Отже, будь-яка слабкість, дисбаланс або травма частини вашого тіла матиме каскадний вплив на інші структури.
Наприклад, неефективне скорочення та травми м'язів обертального манжета можуть непрямо впливати на механіку вашої шиї, викликаючи біль і дискомфорт.
Ця стаття покаже вам різні вправи для плечей, які допоможуть вам зміцнити плечі та зменшити біль у шиї.
Обертальний манжет — це група м'язів, яка стабілізує плечовий суглоб і дозволяє рухи рук, до складу входять:
- Надостний м'яз
- Підлопатковий м'яз
- Підостний м'яз
- Малий круглий м'яз
Травми та м'язовий дисбаланс з обертальним манжетом призведуть до того, що вашим м'язам буде важко стабілізувати плече під час підйомів або обертальних рухів.
Це може викликати надмірну активацію та компенсацію інших стабілізаторів плеча, пов'язаних з вашою шиєю (шийний відділ хребта), таких як трапезієподібний м'яз і піднімальний м'яз лопатки.
Це створює надзвичайну кількість стресу на м'язи шиї.
Напруження та інші проблеми навколо плеча можуть призвести до надмірного стресу на шиї, що може змінити природну механіку інших структур навколо неї.
Цільові м'язи
- Надостний м'яз
- Гантелі
Вправа "повна банка" чудово ізолює надостний м'яз під час руху. Ця вправа допомагає виправити м'язові дисбаланси та розвивати хорошу поставу, сприяючи здоровим рухам лопаток.
Обов'язково стискайте сідниці, коли піднімаєте їх з землі.
- Крок 1: Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Тримайте руки по боках. Використовуйте легкі ваги як початкову точку. Розмістіть руки в нейтральному положенні.
- Крок 2: Підніміть руки приблизно на 30 градусів вбік (скепція) до рівня плечей. Утримуйте позицію принаймні 2 секунди.
- Крок 3: Повільно поверніться до початкового положення і повторіть 10-15 разів у 3 підходи.
Обов'язково тримайте лопатки (скапули) назад і притиснутими (зведеними) протягом усього руху, щоб збільшити простір у суглобі та дозволити ефективне скорочення надостного м'яза.
Вправа "повна банка" сприяє здоровим руховим патернам, одночасно зміцнюючи м'язи обертального манжета.
Цільові м'язи
- Підостний м'яз
- Малий круглий м'яз
- Гантель
Вправи на бічне лежаче зовнішнє обертання викликають сильну активацію як підостного, так і малого круглого м'язів.
На жаль, ці м'язи часто ігноруються під час тренувань, що призводить до м'язового дисбалансу та травм.
- Крок 1: Ляжте на бік. Покладіть рушник між плечем і грудною кліткою. Тягніть лопатки назад і вниз (зведення). Тримайте руку паралельно підлозі та притискайте лікоть до рушника.
- Крок 2: Повільно рухайте плечі назовні та назад (зовнішнє обертання), піднімаючи руку до стелі.
- Крок 3: Повільно поверніться до початкового положення і повторіть 10-15 разів у 3 підходи. Зробіть це з іншого боку.
Тримайте лопатки зведеними протягом усього руху. Не дозволяйте лікоть відходити від рушника.
Бічне лежаче зовнішнє обертання зміцнює зовнішні обертальні м'язи. Ці м'язи є важливими для забезпечення стабільності плеча та сприяння хорошій поставі.
Цільові м'язи
- Передній зубчастий м'яз
- Без обладнання
Віджимання на лопатках сприяє мобільності та правильному функціонуванню лопаток (скапул).
- Крок 1: Почніть у колінному положенні з руками безпосередньо під плечима. Тримайте тіло в прямій лінії, голова розслаблена та вирівняна зі спиною.
- Крок 2: Залучіть м'язи кора, повільно рухайте лопатки назад, ніби ви стискаєте м'яч за спиною. Не опускайте груди до підлоги. Утримуйте 3-5 секунд.
- Крок 3: Повільно поверніться до початкового положення і повторіть 10-15 разів у 3 підходи.
Пріоритетом є якість вашого руху. Робіть це повільно і відчувайте скорочення навколо лопаток.
Віджимання на лопатках чудово мобілізує лопатки та активує передній зубчастий м'яз. Це чудова вправа для активації перед тренуванням.
Цільові м'язи
- Дельтовидні
- Обертальний манжет
- Передній зубчастий м'яз
- Гантель
Діагональний підйом тренує плече для розвитку контролю над лопатками. Ця вправа націлена на волокна плечового регіону, оскільки м'язи навколо плечей мають діагональну орієнтацію.
- Крок 1: Станьте на ноги на ширині плечей. Покладіть праву руку діагонально до лівого стегна. Трохи зігніть лікоть.
- Крок 2: Вдихніть, потім видихніть, повільно піднімаючи руки діагонально до правого боку вашого тіла. Слідкуйте за рухом гантелі головою.
- Крок 3: Виконуйте цей шаблон 10-15 разів у 3 підходи. Потім зробіть це з лівою рукою.
Переконайтеся, що ви не використовуєте імпульс для підйому ваги. Натомість підтримуйте хороший контроль руху протягом усього діапазону.
Діагональний підйом дозволяє рух плечового суглоба в усіх діапазонах руху, а не тільки під час традиційних підйомів. Це забезпечує функціональне тренування для вашого плеча.
Цільові м'язи
- Передній зубчастий м'яз
- Обертальний манжет
- Фоам-ролер
- Резинка (прогресія)
Стіна з підйомом — це хороша вправа на мобільність для діяльності над головою.
Вона активно залучає м'язи обертального манжета, сприяючи рухам лопаток.
- Крок 1: Станьте перед стіною. Притисніть фоам-ролер до стіни проти ваших передпліч. Зберігайте хорошу відстань між обома руками.
- Крок 2: Котіть руки вгору, тримаючи фоам-ролер проти стіни. Тримайте зовнішній тиск на плечах, коли котите руки до верху.
- Крок 3: Повільно поверніться до початкового положення. Виконуйте цей рух 10-15 разів у 3 підходи.
Зберігайте тиск вгору та назовні. Відчуйте скорочення м'язів навколо ваших лопаток. Ви також можете додати резинку на передпліччя, щоб створити більше напруги та прогресувати в цій вправі.
Стіна з підйомом сприяє стабілізації плеча через ефективне зміцнення переднього зубчастого м'яза та обертального манжета, дозволяючи хороший діапазон руху.
Проблеми з плечима можуть непрямо викликати біль у шиї. Травми, м'язовий дисбаланс та неефективна постава можуть змінити механіку вашого тіла, що призводить до болю та підвищеного ризику інших травм.
Зміцнення м'язів обертального манжета та інших стабілізаторів плеча може запобігти травмам плечей і зменшити стрес на м'язи навколо вашої шиї під час діяльності.
Важливо звертати увагу на свої тренувальні рутини та переконатися, що ви не нехтуєте важливими м'язами, щоб підтримувати своє тіло в оптимальному здоров'ї.
- Katsuura Y, Bruce J, Taylor S, Gullota L, Kim H.J (2019) Перекриваючі, маскуючі та причинні патології шийного відділу хребта та плеча: систематичний огляд
- Pateder D, Berg J, Thal R (2009) Біль у шиї та плечах: диференціація патології шийного відділу хребта від патології плеча
- Reinold M, Escamilla R, Wilk K (2009) Вправи для м'язів плеча та лопатки
- Reinold M, Macrina L, Wilk K, Fleisig G, Dun S, Barrentine S, Ellerbusch M, Andrew J (2007) Електроміографічний аналіз надостного та дельтовидного м'язів під час 3 звичайних реабілітаційних вправ
- Reinold M, Wilk K, Fleisig G, Zheng N, Barrentine S, Chmielewski T, Cody R, Jameson G, Andrew J (2004) Електроміографічний аналіз обертального манжета та дельтовидної мускулатури під час звичайних вправ на зовнішнє обертання плеча.
