Як залишатися ситим на дієті з дефіцитом калорій

Уявіть собі таке: ви починаєте нову дієту, щоб скинути вагу, але відчуваєте голод протягом усього дня. Цей постійний голод ускладнює дотримання вашого плану, і часто призводить до перекусів, бажань і зриву.

Цей посібник пояснює, чому голод зростає при дефіциті калорій і надає практичні, реалістичні способи залишатися ситим, одночасно втрачаючи вагу.

Щоб залишатися ситим при дефіциті калорій, підтримуйте дефіцит помірним, вживайте білок і клітковину на кожному прийомі їжі та плануйте час прийому їжі, щоб уникнути надмірного голоду. Сон і стрес також впливають на бажання, тому покращення обох аспектів полегшує дієту.

Ця стаття призначена для всіх, хто постійно відчуває голод під час дієти.

Вона особливо корисна, якщо ви:

• Перекусуєте між прийомами їжі, тому що ніколи не відчуваєте задоволення
• Відчуваєте голод незабаром після їжі
• Починаєте активно, але через 1-2 тижні бажання беруть верх

Початківці, які хочуть поєднати тренування з харчуванням, отримають тут багато корисної інформації. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, цей посібник для початківців з фітнесу може допомогти вам створити рутину, яка підтримує ваші цілі.

Якщо у вас є медичний стан, що впливає на апетит (наприклад, діабет, проблеми з щитовидною залозою або ліки, що змінюють голод), ця стаття може не охоплювати те, що вам потрібно. Медичний працівник може допомогти з персоналізованими рекомендаціями.

Дефіцит калорій повинен зменшувати вагу тіла, але ваше тіло часто чинить опір. Голод — один з основних способів, яким воно це робить.

Звичайні причини, чому дієта може змусити вас відчувати більший голод:

• Дефіцит занадто агресивний: Якщо калорії знижуються занадто низько, голод зростає швидко, і дотримання плану стає складним.
• Ваші прийоми їжі не забезпечують ситості: Низький вміст білка, низька клітковина та низький об'єм їжі зазвичай призводять до більшого голоду.
• Рідкі калорії та ультраоброблені продукти: Вони часто швидко перетравлюються і не тримають вас ситими надовго.
• Поганий сон і високий стрес: Обидва можуть збільшувати апетит і бажання, особливо до солоної та солодкої їжі.
• Ви збільшили активність, не коригуючи харчування: Більше кроків і важчі тренування можуть збільшити голод, якщо план не враховує цього.
• Ваш час прийому їжі не відповідає вашому дню: Довгі перерви між прийомами їжі можуть викликати інтенсивний голод і переїдання пізніше.

Мета не в тому, щоб повністю усунути голод. Мета полягає в тому, щоб зробити голод керованим, щоб ви могли дотримуватися свого плану.

Керування голодом під час дієти допомагає вам:

• Дотримуватися свого плану більш послідовно: Менше страждань, менше епізодів переїдання.
• Відчувати більше енергії: Менше падінь енергії та менше відволікань на думки про їжу.
• Краще тренуватися: Більша концентрація, краща продуктивність і більша послідовність у вашій рутині.
• Зменшити емоційне харчування: Стабільний голод зазвичай зменшує дратівливість і тригери стресового харчування.

Для отримання додаткових стратегій харчування, які підтримують дотримання, дивіться цей посібник по продуктам для стійкої втрати ваги.

Декілька речей, на які слід звернути увагу:

• Недостатність поживних речовин: Зменшення калорій може випадково зменшити вміст вітамінів, мінералів і здорових жирів, якщо різноманітність їжі стає занадто малою.
• Перекриття: Деякі люди прагнуть "ніколи не відчувати голоду" і в результаті постійно перекушують, що ускладнює дотримання дефіциту.
• Соціальний тиск: Події та ресторани можуть здаватися складнішими, коли ви намагаєтеся залишатися послідовними.
• Тригери їжі та емоційне харчування: Стрес і низький настрій можуть перекрити сигнали голоду і спонукати до комфортного харчування.

Якщо емоційне харчування є важливим фактором для вас, ця стаття може допомогти: психологія емоційного харчування та як взяти його під контроль.

Перед тим, як змінити свій підхід, перевірте основи.

• Я можу намагатися досягти помірного дефіциту калорій, а не екстремального
• Я готовий пріоритизувати білок і клітковину більшість днів
• Я можу зберігати в основному цілісні продукти вдома, з запланованими ласощами
• Я можу планувати прийоми їжі або принаймні планувати свій перший прийом їжі дня
• Я можу тренуватися 3-5 днів на тиждень або досягати стабільної мети за кроками
• Я можу покращити сон навіть на 30-60 хвилин за ніч

Якщо ви віддаєте перевагу менш жорсткому підходу, але все ще залишаючись структурованим, це може допомогти: як інтуїтивне харчування вписується в структурований фітнес-план.

Використовуйте ці кроки, щоб залишатися ситим, одночасно втрачаючи вагу.

Якщо голод відчувається екстремально, ваш дефіцит, напевно, занадто великий.

Практична початкова точка:

• Зменште калорії на 10% до 20% від підтримуючого рівня
• Відстежуйте результати протягом 2 тижнів, потім коригуйте

Якщо ваша енергія падає, ваш сон погіршується або ви думаєте про їжу весь день, зменшіть дефіцит і спочатку намагайтеся досягти стабільності.

Білок є одним з найкращих важелів для ситості.

Проста цільова межа:

• 0.7 до 1.0 грама білка на фунт ваги (близько 1.6 до 2.2 г на кг)

Приклад:

• Якщо ви важите 175 фунтів (80 кг), намагайтеся досягти 120 до 175 г на день
• Якщо це важко, почніть з додавання білка до сніданку та обіду спочатку

Більше деталей тут: міфи про білок спростовані: правда про нарощування м'язів

Клітковина та об'єм їжі допомагають вам відчувати ситість, не перевищуючи калорії.

• Нежирний білок: курка, індичка, риба, яйця, грецький йогурт, творог
• Вуглеводи з високим об'ємом: картопля, вівсянка, боби, сочевиця
• Продукти з високим вмістом клітковини: ягоди, яблука, апельсини, листова зелень, капустяні овочі
• Допоміжники об'єму: супи, салати, парові овочі, повітряно-попкорн

Легкі покращення:

• Додайте великий салат або запечені овочі до обіду та вечері
• Використовуйте ягоди, яблука та апельсини для солодощів з більшим об'ємом
• Вибирайте картоплю, вівсянку, боби та сочевицю частіше, ніж продукти з низьким об'ємом

Ставте мету 25 до 35 г клітковини на день, і поступово збільшуйте, якщо ваш шлунок чутливий.

Ось план харчування для жінок, який допоможе вам залишатися ситим, втрачаючи вагу:

Ось план харчування для чоловіків, який допоможе вам залишатися ситим під час схуднення:

Дієтичні жири допомагають з задоволенням. Коли жирів занадто мало, прийоми їжі часто здаються неповними.

Добрі варіанти:

• Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жовтки яєць
• Жирна риба кілька разів на тиждень

Пропуск прийомів їжі підходить деяким людям, але для багатьох це дає зворотний ефект.

Виберіть структуру, яку ви можете повторювати:

• 3 прийоми їжі на день
• 3 прийоми їжі плюс 1 запланований перекус
• 2 більші прийоми їжі плюс високобілковий перекус

Найкраща структура — це та, що запобігає тому, щоб ви приходили ввечері голодними.

Іноді спрага відчувається як голод, але вода не вирішить справжній голод.

Що допомагає:

• Випийте склянку води, коли прокинетеся
• Пийте воду під час прийомів їжі
• Якщо виникає бажання, випийте воду і почекайте 10 хвилин, а потім вирішуйте

Для отримання додаткової інформації дивіться: посібник по гідратації та фітнесу

План перевершує силу волі.

Спробуйте один з цих варіантів:

• 1 заплановане ласощі на день (маленьке, виміряне, без почуття провини)
• 1 заплановане ласощі на тиждень
• Перейти на більш білкову версію того, чого ви бажаєте

Ключ у тому, щоб зробити це навмисно, а не реактивно.

Тренування допомагає зберегти м'язи під час дієти, і часто покращує рутину та послідовність.

Простий підхід:

• Силові тренування 3-4 дні на тиждень
• Щоденна мета за кроками, яка підходить вашому життю (для багатьох людей 8000-12000 кроків працює добре)
• Зберігайте тренування складними, але не жорстокими під час дієти

Якщо ви хочете наростити м'язи, не підвищуючи калорії занадто високо, це може допомогти: чи можна наростити м'язи без набору ваги та надмірного харчування

Ось план тренувань для жінок, який добре підійде до помірного дефіциту:

Ось план тренувань для чоловіків, який добре підійде до помірного дефіциту:

Помилка: Занадто швидке зниження калорій

Виправлення: Почніть з помірного дефіциту та коригуйте повільно. Послідовність переважає над екстремальними скороченнями.

Виправлення: Будуйте кожен прийом їжі навколо білка, додавайте клітковину, а потім додавайте жири та вуглеводи.

Проста таблиця:

• Білок: 25 до 40 г
• Клітковина: овочі, фрукти, боби, цільнозернові
• Жир: маленька порція для задоволення
• Вуглеводи: вибирайте в основному варіанти з високим об'ємом

Виправлення: Використовуйте повторюваний графік прийому їжі, який запобігає надмірному голоду.

Виправлення: Вибирайте цілісні продукти. Зберігайте смузі та дорогі кави як випадкові або заплановані.

Виправлення: Заздалегідь заплануйте вечірній перекус, який підходить під ваші калорії, наприклад, грецький йогурт, протеїновий коктейль або фрукти з джерелом білка.

Якщо ви завжди голодні на дієті, це зазвичай означає, що одне з цих є неправильним: ваш дефіцит занадто агресивний, ваші прийоми їжі не побудовані для ситості, ваш сон і стрес працюють проти вас, або ваша рутина не має структури.

Почніть з помірного дефіциту, пріоритизуйте білок і клітковину, плануйте бажання та тренуйтеся послідовно. Голод стає керованим, і дотримання стає легшим.

• Halton et al. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу харчування. [PMID: 15466943]
• Clark et al. (2013). Вплив клітковини на ситість і споживання їжі: систематичний огляд. Журнал Американського коледжу харчування. [PMID: 23885994]
• Rolls et al. (2009). Взаємозв'язок між енергетичною щільністю дієти та споживанням енергії. Фізіологія та поведінка. [PMID: 19303887]
• Hall et al. (2019). Ультраоброблені дієти викликають надмірне споживання калорій і збільшення ваги: рандомізоване контрольоване дослідження з вільним доступом до їжі. Метаболізм клітин. [PMID: 31105044]
• Lin et al. (2020). Асоціації короткої тривалості сну з гормонами, що регулюють апетит, і адипокінами: систематичний огляд і мета-аналіз. Ожиріння оглядів. [PMID: 32537891]