Як залишатися ситим на дієті з дефіцитом калорій
Уявіть собі таке: ви починаєте нову дієту, щоб скинути вагу, але відчуваєте голод протягом усього дня. Цей постійний голод ускладнює дотримання вашого плану, і часто призводить до перекусів, бажань і зриву.
Цей посібник пояснює, чому голод зростає при дефіциті калорій і надає практичні, реалістичні способи залишатися ситим, одночасно втрачаючи вагу.
Щоб залишатися ситим при дефіциті калорій, підтримуйте дефіцит помірним, вживайте білок і клітковину на кожному прийомі їжі та плануйте час прийому їжі, щоб уникнути надмірного голоду. Сон і стрес також впливають на бажання, тому покращення обох аспектів полегшує дієту.
Ця стаття призначена для всіх, хто постійно відчуває голод під час дієти.
Вона особливо корисна, якщо ви:
- Перекусуєте між прийомами їжі, тому що ніколи не відчуваєте задоволення
- Відчуваєте голод незабаром після їжі
- Починаєте активно, але через 1-2 тижні бажання беруть верх
Початківці, які хочуть поєднати тренування з харчуванням, отримають тут багато корисної інформації. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, цей посібник для початківців з фітнесу може допомогти вам створити рутину, яка підтримує ваші цілі.
Якщо у вас є медичний стан, що впливає на апетит (наприклад, діабет, проблеми з щитовидною залозою або ліки, що змінюють голод), ця стаття може не охоплювати те, що вам потрібно. Медичний працівник може допомогти з персоналізованими рекомендаціями.
Дефіцит калорій повинен зменшувати вагу тіла, але ваше тіло часто чинить опір. Голод — один з основних способів, яким воно це робить.
Звичайні причини, чому дієта може змусити вас відчувати більший голод:
- Дефіцит занадто агресивний: Якщо калорії знижуються занадто низько, голод зростає швидко, і дотримання плану стає складним.
- Ваші прийоми їжі не забезпечують ситості: Низький вміст білка, низька клітковина та низький об'єм їжі зазвичай призводять до більшого голоду.
- Рідкі калорії та ультраоброблені продукти: Вони часто швидко перетравлюються і не тримають вас ситими надовго.
- Поганий сон і високий стрес: Обидва можуть збільшувати апетит і бажання, особливо до солоної та солодкої їжі.
- Ви збільшили активність, не коригуючи харчування: Більше кроків і важчі тренування можуть збільшити голод, якщо план не враховує цього.
- Ваш час прийому їжі не відповідає вашому дню: Довгі перерви між прийомами їжі можуть викликати інтенсивний голод і переїдання пізніше.
Мета не в тому, щоб повністю усунути голод. Мета полягає в тому, щоб зробити голод керованим, щоб ви могли дотримуватися свого плану.
Керування голодом під час дієти допомагає вам:
- Дотримуватися свого плану більш послідовно: Менше страждань, менше епізодів переїдання.
- Відчувати більше енергії: Менше падінь енергії та менше відволікань на думки про їжу.
- Краще тренуватися: Більша концентрація, краща продуктивність і більша послідовність у вашій рутині.
- Зменшити емоційне харчування: Стабільний голод зазвичай зменшує дратівливість і тригери стресового харчування.
Для отримання додаткових стратегій харчування, які підтримують дотримання, дивіться цей посібник по продуктам для стійкої втрати ваги.
Декілька речей, на які слід звернути увагу:
- Недостатність поживних речовин: Зменшення калорій може випадково зменшити вміст вітамінів, мінералів і здорових жирів, якщо різноманітність їжі стає занадто малою.
- Перекриття: Деякі люди прагнуть "ніколи не відчувати голоду" і в результаті постійно перекушують, що ускладнює дотримання дефіциту.
- Соціальний тиск: Події та ресторани можуть здаватися складнішими, коли ви намагаєтеся залишатися послідовними.
- Тригери їжі та емоційне харчування: Стрес і низький настрій можуть перекрити сигнали голоду і спонукати до комфортного харчування.
Якщо емоційне харчування є важливим фактором для вас, ця стаття може допомогти: психологія емоційного харчування та як взяти його під контроль.
Перед тим, як змінити свій підхід, перевірте основи.
- Я можу намагатися досягти помірного дефіциту калорій, а не екстремального
- Я готовий пріоритизувати білок і клітковину більшість днів
- Я можу зберігати в основному цілісні продукти вдома, з запланованими ласощами
- Я можу планувати прийоми їжі або принаймні планувати свій перший прийом їжі дня
- Я можу тренуватися 3-5 днів на тиждень або досягати стабільної мети за кроками
- Я можу покращити сон навіть на 30-60 хвилин за ніч
Якщо ви віддаєте перевагу менш жорсткому підходу, але все ще залишаючись структурованим, це може допомогти: як інтуїтивне харчування вписується в структурований фітнес-план.
Використовуйте ці кроки, щоб залишатися ситим, одночасно втрачаючи вагу.
Якщо голод відчувається екстремально, ваш дефіцит, напевно, занадто великий.
Практична початкова точка:
- Зменште калорії на 10% до 20% від підтримуючого рівня
- Відстежуйте результати протягом 2 тижнів, потім коригуйте
Якщо ваша енергія падає, ваш сон погіршується або ви думаєте про їжу весь день, зменшіть дефіцит і спочатку намагайтеся досягти стабільності.
Білок є одним з найкращих важелів для ситості.
Проста цільова межа:
- 0.7 до 1.0 грама білка на фунт ваги (близько 1.6 до 2.2 г на кг)
Приклад:
- Якщо ви важите 175 фунтів (80 кг), намагайтеся досягти 120 до 175 г на день
- Якщо це важко, почніть з додавання білка до сніданку та обіду спочатку
Більше деталей тут: міфи про білок спростовані: правда про нарощування м'язів
Клітковина та об'єм їжі допомагають вам відчувати ситість, не перевищуючи калорії.
- Нежирний білок: курка, індичка, риба, яйця, грецький йогурт, творог
- Вуглеводи з високим об'ємом: картопля, вівсянка, боби, сочевиця
- Продукти з високим вмістом клітковини: ягоди, яблука, апельсини, листова зелень, капустяні овочі
- Допоміжники об'єму: супи, салати, парові овочі, повітряно-попкорн
Легкі покращення:
- Додайте великий салат або запечені овочі до обіду та вечері
- Використовуйте ягоди, яблука та апельсини для солодощів з більшим об'ємом
- Вибирайте картоплю, вівсянку, боби та сочевицю частіше, ніж продукти з низьким об'ємом
Ставте мету 25 до 35 г клітковини на день, і поступово збільшуйте, якщо ваш шлунок чутливий.
Ось план харчування для жінок, який допоможе вам залишатися ситим, втрачаючи вагу:
Ось план харчування для чоловіків, який допоможе вам залишатися ситим під час схуднення:
Дієтичні жири допомагають з задоволенням. Коли жирів занадто мало, прийоми їжі часто здаються неповними.
Добрі варіанти:
- Оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння, жовтки яєць
- Жирна риба кілька разів на тиждень
Пропуск прийомів їжі підходить деяким людям, але для багатьох це дає зворотний ефект.
Виберіть структуру, яку ви можете повторювати:
- 3 прийоми їжі на день
- 3 прийоми їжі плюс 1 запланований перекус
- 2 більші прийоми їжі плюс високобілковий перекус
Найкраща структура — це та, що запобігає тому, щоб ви приходили ввечері голодними.
Іноді спрага відчувається як голод, але вода не вирішить справжній голод.
Що допомагає:
- Випийте склянку води, коли прокинетеся
- Пийте воду під час прийомів їжі
- Якщо виникає бажання, випийте воду і почекайте 10 хвилин, а потім вирішуйте
Для отримання додаткової інформації дивіться: посібник по гідратації та фітнесу
План перевершує силу волі.
Спробуйте один з цих варіантів:
- 1 заплановане ласощі на день (маленьке, виміряне, без почуття провини)
- 1 заплановане ласощі на тиждень
- Перейти на більш білкову версію того, чого ви бажаєте
Ключ у тому, щоб зробити це навмисно, а не реактивно.
Тренування допомагає зберегти м'язи під час дієти, і часто покращує рутину та послідовність.
Простий підхід:
- Силові тренування 3-4 дні на тиждень
- Щоденна мета за кроками, яка підходить вашому життю (для багатьох людей 8000-12000 кроків працює добре)
- Зберігайте тренування складними, але не жорстокими під час дієти
Якщо ви хочете наростити м'язи, не підвищуючи калорії занадто високо, це може допомогти: чи можна наростити м'язи без набору ваги та надмірного харчування
Ось план тренувань для жінок, який добре підійде до помірного дефіциту:
Ось план тренувань для чоловіків, який добре підійде до помірного дефіциту:
Помилка: Занадто швидке зниження калорій
Виправлення: Почніть з помірного дефіциту та коригуйте повільно. Послідовність переважає над екстремальними скороченнями.
Виправлення: Будуйте кожен прийом їжі навколо білка, додавайте клітковину, а потім додавайте жири та вуглеводи.
Проста таблиця:
- Білок: 25 до 40 г
- Клітковина: овочі, фрукти, боби, цільнозернові
- Жир: маленька порція для задоволення
- Вуглеводи: вибирайте в основному варіанти з високим об'ємом
Виправлення: Використовуйте повторюваний графік прийому їжі, який запобігає надмірному голоду.
Виправлення: Вибирайте цілісні продукти. Зберігайте смузі та дорогі кави як випадкові або заплановані.
Виправлення: Заздалегідь заплануйте вечірній перекус, який підходить під ваші калорії, наприклад, грецький йогурт, протеїновий коктейль або фрукти з джерелом білка.
Якщо ви завжди голодні на дієті, це зазвичай означає, що одне з цих є неправильним: ваш дефіцит занадто агресивний, ваші прийоми їжі не побудовані для ситості, ваш сон і стрес працюють проти вас, або ваша рутина не має структури.
Почніть з помірного дефіциту, пріоритизуйте білок і клітковину, плануйте бажання та тренуйтеся послідовно. Голод стає керованим, і дотримання стає легшим.
- Halton et al. (2004). Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу харчування. [PMID: 15466943]
- Clark et al. (2013). Вплив клітковини на ситість і споживання їжі: систематичний огляд. Журнал Американського коледжу харчування. [PMID: 23885994]
- Rolls et al. (2009). Взаємозв'язок між енергетичною щільністю дієти та споживанням енергії. Фізіологія та поведінка. [PMID: 19303887]
- Hall et al. (2019). Ультраоброблені дієти викликають надмірне споживання калорій і збільшення ваги: рандомізоване контрольоване дослідження з вільним доступом до їжі. Метаболізм клітин. [PMID: 31105044]
- Lin et al. (2020). Асоціації короткої тривалості сну з гормонами, що регулюють апетит, і адипокінами: систематичний огляд і мета-аналіз. Ожиріння оглядів. [PMID: 32537891]
