Вуличні тренування: досягайте своїх фітнес-цілей на свіжому повітрі

Уявіть собі: 6 ранку, сонце світить, птахи співають, а легкий вітерець торкається вашої шкіри. Ви глибоко вдихаєте, наповнюючи легені свіжим повітрям, поки готуєте свої улюблені кросівки для бігу.

Звучить привабливо, чи не так?

Чи ви відвідуєте спортзал, чи просто захоплюєтеся фітнесом, неможливо заперечити неймовірні переваги тренувань на свіжому повітрі для вашого загального фітнес-досвіду. Ви можете навіть здивуватися, як тренування на вулиці можуть помножити ефект ваших вправ!

У цій статті ми обговоримо фізичні та психологічні переваги тренувань на свіжому повітрі та які види вправ найкраще підходять для вуличних тренувань.

Кожен має свій улюблений найкращий час для тренувань. Якщо ви ранішня людина, тоді це для вас.

Тренування доведено ефективні для підтримки фізичного та психічного здоров'я. Але заняття на свіжому повітрі можуть бути захоплюючими та надавати багато переваг, яких ви не отримаєте в спортзалі.

Коли ви тренуєтеся на вулиці, ви працюєте своїми м'язами та отримуєте необхідний вітамін D від сонця. Це покращує вашу імунну систему та знижує ризик травм, особливо якщо ви фізично активні.

Якщо ви не проводите трохи свого ранкового часу під сонцем, існує висока ймовірність, що у вас дефіцит вітаміну D. За статистикою, близько 50% населення не має необхідного вітаміну D для оптимального здоров'я. Цей дефіцит може призвести до проблем з кістками в подальшому житті.

Страждаєте від поганої якості сну? Дослідження показали, що коли ви піддаєтеся сонячному світлу вранці, ваша продукція мелатоніну відбувається раніше, що дозволяє вам легше заснути. Гормон мелатонін допомагає вашому тілу визначити, коли вам потрібно прокинутися, а коли відпочити та заснути.

Якщо у вас мігрені, больові відчуття в спині та інші хронічні болі, прогулянка в парку може бути дуже корисною. Згідно з дослідженнями навколишнього середовища, проведення часу в зелених зонах і природних умовах може покращити досвід болю та симптоми.

Тренування на свіжому повітрі може бути економічно вигідною терапією для зменшення болю та допомогти вам з'єднатися з природою. Поєднання впливу вітаміну D, фізичних вправ та можливого соціального взаємодії зменшує симптоми болю.

На відміну від закритих спортзалів, вуличні тренування забезпечують безмежне середовище та можуть зменшити тиск, який деякі люди можуть відчувати в спортзалі. Відчуття свободи та безмежність відкритого простору завжди привабливі та заспокійливі для розуму.

Крім того, ви можете насолоджуватися перевагами природи та вуличних тренувань без додаткових витрат у будь-який час.

Тренування на свіжому повітрі можуть підняти ваш настрій і зменшити симптоми тривоги та депресії. Крім того, прогулянка на вулиці та перебування під сонцем можуть відвернути сезонний афективний розлад (SAD), тип депресії, пов'язаний з низьким впливом сонячного світла, що часто трапляється восени або взимку.

Дослідження показали, що ваш мозок має вищі рівні серотоніну в яскраві та сонячні дні. Серотонін — це гормон, що підвищує настрій, який стабілізує ваш настрій, що покращує ваше психічне здоров'я.

Чи ви бігаєте, чи їдете на велосипеді на вулиці, середовище змінюється і може бути непередбачуваним. В результаті ви зустрінете різні підйоми, бордюри та інші перешкоди, які змусить ваше тіло працювати важче, що є чудовим способом урізноманітнити вашу рутину та запобігти перевантаженню та плато у вашому фітнес-прогресі.

Крім того, такі фактори, як рельєф, зміна температури та опір вітру можуть збільшити ваші витрати енергії. Це означає, що ви, швидше за все, спалите більше калорій і зменшите жирові відкладення на животі в довгостроковій перспективі, якщо ви візьмете свої тренування на вулицю.

Повітря в приміщенні може бути значно більш забрудненим через погану вентиляцію та вивільнення газів від меблів, спортивного обладнання та будівельних матеріалів. Тренуючись на свіжому повітрі, ви будете вдихати свіже кисень прямо з сусідніх рослин і дерев та піддавати свої легені чистішому повітрю.

Свіже, багате киснем повітря є критично важливим для належного функціонування легень і серця, особливо під час фізичних активностей. Підвищений рівень кисню на вулиці може покращити продуктивність під час тренувань. Саме тому елітні спортсмени тренуються на свіжому повітрі для своїх витривалих вправ і рутин.

Тренування на свіжому повітрі надають унікальні та різноманітні можливості для отримання задоволення та викликів з друзями, які не може запропонувати спортзал. Спортивні активності, такі як трейлранінг, піші прогулянки та вуличні boot camp, є чудовими способами створити захоплюючі нові спогади, залишаючись у формі та здоровими.

Перебування під теплом сонця завжди приносить приємні відчуття і є певною мірою романтичним. Ще цікавіше, що дослідження показують, що вплив ультрафіолету B (UVB) від сонця підвищує рівні статевих гормонів, що призводить до підвищення романтичної пристрасті у обох статей.

Всього 15-20 хвилин на свіжому повітрі можуть підвищити рівень тестостерону до 120%. Тепер уявіть собі ефект від додавання силових вправ, які доведено підвищують рівень Т, до ваших прогулянок на свіжому повітрі.

Тренування на свіжому повітрі виводять вас із зони комфорту, подалі від звичайного кондиціонованого та контрольованого середовища спортзалу. Це розвиває вашу ментальну стійкість, покращує креативність і допомагає вам дізнатися більше про себе.

Прогулянка

Просто хочете відпочити та розслабитися? Прогулянка в помірному темпі — це найосновніше вуличне тренування з безліччю переваг. Це безпечно, з низьким навантаженням і покращує змащення ваших суглобів, таких як щиколотки, коліна, стегна та хребет.

20 хвилин прогулянки щодня можуть знизити ризик захворювання на 43% і зменшити ризик розвитку раку, згідно з дослідженнями.

Хочете покращити свою поставу та зміцнити м'язи? Вулична йога — це ідеальне поєднання релаксації, медитації та фітнесу. Це дозволяє вам насолоджуватися свіжим ранковим повітрям, знімаючи напруження в м'язах.

Ви можете стрибати де завгодно, тож чому б не робити це на вулиці? Стрибки на скакалці — це приємна та фізично вимоглива активність, яка чудово підходить для кардіореспіраторної витривалості. Крім того, це тренує вашу координацію та спалює величезну кількість калорій!

Ось план тренувань, який допоможе вам досягти ваших фітнес-цілей, поєднуючи тренування в спортзалі та на свіжому повітрі:

Якщо вам не подобаються GHD-машини або римські стільці, тоді велоспорт може стати в нагоді. Велоспорт націлений на великі м'язи квадрицепсів, сідниць і задніх стегон, які часто ігноруються в спортзалі. Це діяльність, що знімає стрес, і чудове тренування для серця та легень. Якщо ваше місто підтримує велосипедні доріжки, ви можете доїжджати до роботи на велосипеді!

Якщо ви хочете більш функціональне тренування, яке підвищує вашу силу та покращує вашу загальну фізичну форму, вирушайте до місцевого парку і виконуйте деякі вправи з власною вагою.

Пам'ятайте, все, що вам потрібно, — це ваше власне тіло, щоб почати тренуватися. Лавка може слугувати вашою платформою для віджимань на трицепс, нахилених віджимань і болгарських спліт-присідань. Перекладина може бути вашим турніком для підтягувань і м'язових підйомів. Просто будьте креативними та насолоджуйтеся своєю свободою!

Якщо ви поспішаєте, але хочете максимально збільшити свої фітнес-результати, тоді високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT) — це те, що вам потрібно. Це інтенсивне тренування, яке надає пріоритет швидкості або інтенсивності ваших рухів з мінімальним часом відпочинку, що дозволяє вам подвоїти кількість спалених калорій за менший час.

Спробуйте бігти протягом 1 повної хвилини, а потім йти 30 секунд. Повторюйте цей цикл стільки разів, скільки хочете. Ви також можете виконувати кругові тренування, додаючи присідання або віджимання в цикл.

Пам'ятайте, що бути на вулиці — це все про свободу, не замислюйтеся над структурою своїх тренувань. Замість цього, продовжуйте рухатися та насолоджуватися вправами. Також весело робити це з друзями.

Пам'ятайте:

• Залишайтеся гідратованими
• Носіть правильне взуття
• Наносьте сонцезахисний крем (багато!)
• Насолоджуйтеся!

І якщо ви занадто зайняті вранці, ви ніколи не помилитеся з самотою нічних прогулянок. Не має значення, чи тренуєтеся ви вранці, чи вночі. Головне, щоб ви тренувалися, це завжди має значення.

Тренування на свіжому повітрі пропонують унікальні та захоплюючі переваги, яких ви не отримаєте в звичайному спортзалі. Включивши вуличні тренування, навіть лише кілька днів, у вашу рутину, ви можете підвищити свій фітнес-досвід, залишаючись здоровими.

Різноманітні середовища, складні рельєфи та вплив природи надають безпрецедентну можливість покращити ваше фізичне та психічне благополуччя. Тож, чи ви досвідчений спортсмен, чи тільки починаєте свій фітнес-шлях, розгляньте можливість перенесення своїх тренувань на вулицю, щоб максимально використати свою тренувальну рутину.

Посилання:

1. Ріачі, Р., МакКінні, К., & Тувдендорж, Д. Р. (2020). Різні фактори можуть модулювати вплив фізичних вправ на рівень тестостерону у чоловіків. Журнал функціональної морфології та кінезіології, 5(4), 81. https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
2. Гладвелл, В. Ф., Браун, Д. К., Вуд, К., Сандерлок, Г. Р., & Бартон, Дж. Л. (2013). Велика природа: як зелена середа для фізичних вправ може бути корисною для всіх. Екстремальна фізіологія та медицина, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
3. Ван, Х., Чжоу, Ц., Чжан, М., & Чжан, Ц. (2021). Фізичні вправи в парку чи спортзалі? Фізіологічні та психічні реакції людей з ожирінням під час ходьби в різних умовах на різних швидкостях: паралельне групове рандомізоване дослідження. Фронтири в психології, 12, 728826. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.728826
4. Паріх, Р., Сорек, Е., Паріх, С., Майкл, К., Біковський, Л., Тшорі, С., Шефер, Г., Мінгельгрин, С., Зорніцький, Т., Кноблер, Г., Ходік, Г., Мардамшина, М., Бунман, А., Кронфельд-Шор, Н., Бар-Йосеф, Х., Бен-Йосеф, Д., Амір, Х., Павловський, М., Мац, Х., Бен-Дов, Т., … Леві, Ц. (2021). Вплив ультрафіолетового світла UVB на шкіру викликає ось шкіра-мозок-гонада та сексуальну поведінку. Звіт про клітини, 36(8), 109579. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
5. Рогерсон, М., Гладвелл, В. Ф., Галлахер, Д. Дж., & Бартон, Дж. Л. (2016). Впливи зеленого простору на психологічні та соціальні результати контрольованих фізичних вправ. Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров'я, 13(4), 363. https://doi.org/10.3390/ijerph13040363
6. Мід, М. Н. (2008). Переваги сонячного світла: яскрава точка для здоров'я людини. Перспективи екологічного здоров'я, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
7. Станхоуп, Дж., Брид, М. Ф., & Вейнштейн, П. (2020). Вплив зелених зон може зменшити високий глобальний тягар болю. Екологічні дослідження, 187, 109641. https://doi.org/10.1016/j.envres.2020.109641

Часто задавані питання