Як відновитися після інтенсивних тренувань
Ваші тренування вимагають багато від вашого тіла та розуму. Вони створюють величезний стрес для ваших м'язів і випробовують вашу серцево-судинну систему на межі. Розумна, послідовна практика відновлення є критично важливою для запобігання травмам та стабільного тренування.
Коли ви повністю відновитеся, ви зможете докладати максимальних зусиль на кожному занятті в спортзалі, щоб отримати максимальні результати.
У цій статті ми розкриваємо чотири прості практики, які повинні стати частиною вашої регулярної стратегії після тренування.
Розтягування є найменш оціненим аспектом відновлення після тренування. Перед тренуванням ви повинні виконати динамічне розтягування, яке підготує вас до майбутніх вправ. Після завершення тренування вам слід виконати статичні розтяжки, щоб збільшити гнучкість і еластичність м'язів. Це допоможе підтримувати хорошу довжину тканин і рухливість суглобів.
Ваше тренування відповідальне за накопичення метаболічних побічних продуктів, таких як лактат, у вашому тілі. Після завершення тренування вам потрібно вивести ці метаболіти з вашої системи. Ви можете зробити це шляхом активного відновлення, що передбачає виконання кількох дуже легких розслаблюючих рухів. Це можуть бути присідання лише з вагою вашого тіла, прогулянка або легкий біг.
Фасція - це сполучна тканина, яка обгортає м'язи в тілі. Вона може стати напруженою або стиснутою під час тренування, що викликає біль. Щоб полегшити це напруження, ви можете самостійно масажувати прямо на підлозі спортзалу за допомогою пінного ролика. Техніка, що використовується, відома як самостійне міофасціальне вивільнення.
Пінний масаж зменшує болі та жорсткість, сприяє циркуляції кисневої крові та навіть розбиває рубцеву тканину та обмеження у фасції. Пінний ролик також дозволяє вам прикладати цілеспрямований тиск на конкретні точки м'яза, які можуть викликати біль.
Шукайте ролик з високою щільністю, діаметром близько 3 дюймів (7,5 см). Основна техніка залишається такою ж, незалежно від того, чи використовуєте ви його на ногах, спині чи руках. Є багато свободи для експериментів при використанні ролика. Приділіть час, щоб дізнатися, що добре працює і відчувається найкраще для вас, і маніпулюйте роликом до правильного положення. Ви можете створити свою власну техніку, щоб задовольнити ваші потреби.
Станьте на ролик. Вага вашого тіла буде прикладати тиск на м'язи. Тепер повільно котіть вперед і назад. Коли ви знайдете чутливу точку в області, над якою працюєте, зупиніться і чекайте, поки дискомфорт зменшиться. Це може зайняти до однієї хвилини і може бути незручно.
Коли область більше не чутлива, котіть вгору або вниз по м'язу на роликові. Коли ви виявите інші чутливі точки, знову зупиніться і чекайте, поки дискомфорт зменшиться. Коли чутливі області можна прокатати без болю, продовжуйте регулярно котити, щоб підтримувати цю область розслабленою.
Ваше тренування розірвало та розбило м'язові волокна у вашому тілі. Щоб м'язи відновилися та виросли трохи більшими та сильнішими, ніж вони були до тренування, вам потрібно забезпечити себе правильними поживними речовинами.
Протеїн є важливим для відновлення після тренування, оскільки містить амінокислоти, які є будівельними блоками нових м'язів. Оскільки він відновлює м'язи, ви повинні забезпечити організм постійним постачанням протеїну. Проте, найважливіше, щоб ви отримали протеїн у свою систему протягом кількох годин після тренування.
Після тренування ваш організм виснажений азотом. І лише через споживання протеїну ми отримуємо азот у наші м'язи. Жири та вуглеводи не містять азоту, але протеїн містить. Азот є життєво важливим у процесі заміни клітин організму. Якщо у вас немає позитивного азотного балансу, ви будете в катаболічному стані, в якому стаєте слабшими і насправді втрачаєте м'язову тканину. Ось чому отримання протеїну після тренування повинно бути головним пріоритетом.
Ваше тренування також використає всі вуглеводи у вашому тілі у формі глікогену. Після тренування отримання глюкози у вашу систему насправді важливіше, ніж отримання протеїну. Вам потрібно вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом. Ці вуглеводи діють дуже швидко, тому ви отримаєте енергію для своїх м'язових клітин дуже швидко. Чудовий спосіб отримати ці швидкодіючі вуглеводи - це вживання декстрози, форми цукру, яка не потребує травлення і, отже, відразу всмоктується в кровотік. Швидкодіючі вуглеводи в декстрозі також підвищать рівень інсуліну, що допоможе вам потрапити в анаболічний стан.
Вам слід шукати формулу після тренування, яка містить сироватковий протеїн І ВУГЛЕВОДИ з високим глікемічним індексом, бажано у формі декстрози.
Два інших добавки після тренування, які допоможуть у вашому відновленні, - це креатин та бета-аланін. Клінічні дослідження та досвід у спортзалі показали, що найкращі результати від добавок креатину досягаються при вживанні його як до, так і після тренувань. Разом із його добре підтвердженою здатністю покращувати силу та енергію під час тренування, креатин був помічений як такий, що інгібує міостатин, який є білком, що обмежує м'язовий анаболізм. Після тренування креатин буде переважно засвоюватися м'язовими клітинами.
Приймайте 5 грамів до та ще 5 грамів креатину після тренування.
Бета-аланін - це незамінна амінокислота, яка поєднується з гістидином, щоб утворити двоамінокислотний білок карнозин. Карнозин збільшить вашу силу та потужність і надасть вам більше витривалості. Приймайте 2 грами бета-аланіну як до, так і після тренування.
Приблизно через дві години після тренування ви повинні вжити їжу, що містить 50% складних вуглеводів (подумайте про броколі, солодку картоплю та цвітну капусту), 30% білка та 20% здорових жирів.
Ось план для жінок, який ви повинні спробувати:
А для чоловіків:
Сон - це механізм, за допомогою якого людське тіло відновлюється та відбудовується від вимог, які ми на нього накладаємо. Люди, які вичавлюють своє тіло до межі, потребують вищих вимог, ніж більшість. Тому критично важливо, щоб вони не лише не зловживали, а й насправді пріоритизували сон. Відсутність регулярного, якісного сну проявиться у вигляді зниження продуктивності. Тож переконайтеся, що ви отримуєте свою норму щоночі. Скільки це?
Коли справа доходить до сну, всі різні. Загалом, рекомендовані лікарем 8 годин - це хороший орієнтир, але деякі люди можуть процвітати на 7 годинах. Як регулярний спортсмен, ви не повинні опускатися нижче цього числа.
Зробіть своє середовище для сну спокійним місцем для відпочинку. Позбавтеся від усіх технологій і зробіть кімнату якомога темнішою та повітряною вночі. Якщо ви серйозний спортсмен, ведіть облік якості свого сну та вносьте корективи за потреби, щоб покращити як якість, так і кількість.
На додаток до нічного сну, ви також повинні шукати можливість зробити 45-хвилинний енергетичний сон. Зробіть це, як тільки ви приймете душ і вжили свій протеїновий коктейль та добавки після тренування. Нічого не допоможе вам відновитися після тренування більше, ніж трохи сну.
Ваше наступне тренування буде таким же ефективним, як ваше відновлення після останнього тренування.
Включіть чотири області відновлення, описані вище, щоб надати вашому тілу максимальну можливість відновитися, відбудуватися та зібратися для наступного тренування. Ось резюме основних дій для відновлення:
- Розтягування / Активне відновлення
- Пінний масаж
- Протеїновий коктейль після тренування, що містить сироватковий протеїн, швидкодіючі вуглеводи, креатин (5 г) та бета-аланін (5 г)
- Сон 7-8 годин / 45-хвилинний сон після тренування
- СУЧАСНІ КОНЦЕПЦІЇ РОЗТЯГУВАННЯ М'ЯЗІВ ДЛЯ ВПРАВ І РЕАБІЛІТАЦІЇ (nih.gov)
- Пінний масаж як засіб відновлення після інтенсивної фізичної активності - PubMed (nih.gov)
- Анаболічне вікно: що це означає і чи існує воно (healthline.com)
- Вплив добавок креатину до та після тренування на вміст і щільність мінералів у кістках у здорових людей похилого віку - PubMed (nih.gov)
