Глибокі вправи для кора: як зміцнити м'язи для захисту від травм

Скульптура тіла, яким можна пишатися, не є єдиною метою важкої роботи в спортзалі та дотримання фітнес-рутини. Перш за все, фізичні вправи тренують ваше тіло, щоб бути сильнішим, захищати себе від травм і затримувати наслідки старіння.

Нічого не зрівняється з добре розвиненими глибокими м'язами кора, коли йдеться про підтримку здоров'я та відсутність травм. Це пов'язано з тим, що найглибші шари вашого живота є вирішальними для підтримки здорової постави та забезпечення кращого балансу і стабільності, що призводить до загальної ефективності фізичної діяльності та гармонійних рухів.

На жаль, глибокі м'язи кора є одними з найбільш занедбаних м'язів у тілі. Деякі можуть навіть розвинути слабкі м'язи кора, незважаючи на наявність 8 кубиків преса. Коли ці м'язи недостатньо активні або надмірно задіяні, можуть виникнути біль і дисфункція.

Ця стаття поглибиться в науку про глибокі м'язи кора та те, як ви можете зміцнити їх, виконуючи швидкі та прості вправи.

Глибокі м'язи кора включають поперечний м'яз живота, м'язи тазового дна, діафрагму та м'язи многоразового. Вони стабілізують тулуб, поки руки та ноги рухаються під час функціональних рухів.

Ці м'язи повинні працювати гармонійно, щоб досягти оптимального балансу та стабільності в повсякденній діяльності та інтенсивних фізичних навантаженнях, таких як вправи високої інтенсивності або спорт.

Поперечний м'яз живота (TA), зокрема, простягається від нижніх ребер до верхньої частини тазу і обгортає ваш живіт, формуючи вбудований пояс для спини, що забезпечує критичну підтримку для всього вашого тіла.

Це схоже на корсет, який тримає все у вашій області живота "щільно" та "приховано".

На відміну від поширеної думки, наявність шести кубиків преса не гарантує, що у вас сильний кор. Поверхневі м'язи формують шість кубиків і відокремлюються від вашого глибокого кора.

Отже, ви можете мати гарні кубики, але все ще мати слабкі м'язи кора, оскільки ви не можете зміцнити глибокі м'язи живота, виконуючи звичайні скручування.

Слабкі м'язи кора можуть призвести до дисфункцій хребта, збільшення зносу міжхребцевих дисків і болю. На щастя, ви можете ефективно тренувати свій кор, щоб залучати та розвивати достатню силу, виконуючи прості, але ефективні вправи та рухи тіла.

Окрім розвитку сили кора та покращення стабільності, ось інші переваги виконання глибоких вправ для кора:

Коли ви залучаєте свої глибокі м'язи кора, ви фактично працюєте з шарами м'язів, які діють як природний корсет для вашої середньої частини. Постійні тренування можуть допомогти підтягнути та зміцнити м'язи живота, що сприяє більш стрункому та підтягнутому вигляду живота.

Дослідження показали, що зміцнення глибоких м'язів кора може зменшити симптоми болю в нижній частині спини. Це пов'язано з тим, що оптимальна сила кора може полегшити та зробити фізичні активності безпечнішими, стабілізуючи поперековий відділ хребта під час руху.

Крім того, зміцнення та активація вашого поперечного м'яза живота можуть допомогти активувати інші глибокі м'язи, такі як многоразові, що призводить до кращої підтримки хребта.

Активація та залучення вашого поперечного м'яза живота можуть допомогти зменшити вашу талію завдяки більшій активації м'язів середньої частини та утриманню їх у щільному стані. Правильна сила та активація TA є критично важливими для підтримки нормального напруження та тиску на черевну стінку, що підтримує ваші внутрішні органи.

Врешті-решт, це призводить до меншої талії та подальшого покращення візуального ефекту фігури пісочного годинника або фігури V-образної форми.

Сильний глибокий кор може значно вплинути на вашу постуру та вирівнювання. Вони можуть допомогти вирівняти ваш хребет і зменшити сутулість або нахил через втомлені м'язи хребта.

Це критично важливо для підтримки вашої впевненості та привабливого вигляду, а також сприяє кращому диханню та кровообігу, що ще більше покращує ваше здоров'я та благополуччя.

Утримання вашого глибокого кора активним може допомогти захистити вашу спину від травм при підйомі важких складних рухів, таких як мертві тяги або присідання.

Нестабільний хребет і слабкий кор можуть призвести до раптового та незручного положення міжхребцевого диска, що може призвести до защемлення нерва та травм хребта під час підйому важких предметів.

Активація поперечного м'яза живота є важливою перед виконанням вправ для кора. Виконуючи активацію живота, ви фактично покращуєте зв'язок між розумом і м'язами та підвищуєте ефективність своїх дій.

Як це зробити:

1. Лягайте на спину і зігніть коліна
2. Покладіть пальці на верхню частину тазової кістки і перемістіть їх на 2 см всередину і вниз, щоб відчути скорочення TA
3. Глибоко вдихніть і повільно видихніть
4. Коли ви видихаєте, залучайте або скорочуйте свої м'язи кора, підтягуйте пупок вгору і до хребта
5. Утримуйте позицію протягом 6 секунд, дихаючи нормально, потім розслабтеся.
6. Повторіть 10 разів

Планка

Вправа планка є однією з найефективніших вправ для кора. Тримайте живіт втягнутим під час виконання цього руху, залучаючи свій глибокий кор протягом вправи.

Як це зробити:

1. Прийміть положення віджимання з ліктями та передпліччями, спираючись на підлогу.
2. Відштовхніться від підлоги і спочиньте на ліктях, створюючи «міст» між пальцями ніг і ліктями.
3. Тримайте спину прямою і залучайте свій кор, підтягуючи пупок до хребта.
4. Не затримуйте дихання. Дихайте нормально.
5. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд.
6. Повторіть 3-5 разів.

Плутанина ведмедя - це, по суті, вдосконалена планка, де ви можете краще залучити свої м'язи кора, максимізуючи їх діапазон руху.

Як це зробити:

1. Прийміть положення на всіх чотирьох.
2. Тримайте руки на рівні плечей, коліна під стегнами і підтримуйте нейтральний хребет.
3. Залучаючи свій кор, натискайте долонями на підлогу і підніміть коліна трохи над землею.
4. Уникайте вигинання хребта.
5. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд.
6. Розслабтеся і поверніться до початкової позиції.
7. Повторіть 3-5 разів.

Дотики пальцями ніг - це вправа з низьким впливом, яка націлюється на нижній живіт і є популярним рухом стінового пілатесу.

Як це зробити:

1. Лягайте на спину так, щоб ваші коліна були прямо над стегнами.
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів.
3. Утримуючи кор активним, повільно опустіть ліву ногу і доторкніться підлоги пальцями, тримаючи праве коліно зігнутим.
4. Поверніться до початкової позиції і зробіть це з протилежного боку.
5. Виконайте 10-15 повторень з кожного боку.

Ось план для жінок, який ви повинні спробувати, якщо хочете побудувати глибокий кор:

А для чоловіків:

Глибокі м'язи кора активуються під час рухів рук і ніг. Вправа пташка-собака викликає виклик для м'язів кора, вимагаючи від вас підняти протилежну руку та ногу одночасно, зберігаючи правильний баланс.

Як це зробити:

1. Почніть на всіх чотирьох.
2. Вирівняйте коліна з стегнами, а руки під плечима.
3. Прийміть нейтральний хребет, тримаючи спину та шию прямими.
4. Витягніть праву руку вперед, одночасно рухаючи ліву ногу назад.
5. Утримуйте 2-3 секунди, залучаючи свій кор.
6. Виконайте це з протилежного боку.
7. Повторіть 10 разів.

Мертва комаха схожа на вправу пташка-собака, але усуває вимогу до хорошого балансу. Ця вправа відмінно підходить для людей з проблемами підтримки стабільності або компрометації балансу та правильної постави під час вправ для кора.

Як це зробити:

1. Лягайте на спину.
2. Тримайте руки витягнутими вгору, спрямованими до стелі.
3. Прийміть положення зі зігнутими колінами під кутом 90-90.
4. Залучайте свій кор, опускаючи праву руку, щоб дотягнутися за голову, і випрямляючи ліву ногу до підлоги. Не дозволяйте рукам або ногам торкатися підлоги.
5. Поверніться до початкової позиції і зробіть це з протилежного боку.
6. Повторіть 10 разів з кожного боку.

Досягнення вашої мрії про фізичну форму - це лише одна з багатьох переваг розвитку сильних глибоких м'язів кора. Ваші глибокі м'язи кора, такі як поперечний м'яз живота, підтримують стабільність вашого хребта та сприяють здоровій поставі.

Включення вправ, зазначених вище, у вашу рутину тренувань для кора забезпечить розвиток не лише ваших поверхневих м'язів живота, але й ваших глибоких м'язів кора.

1. Ліндерс, К. (2019). Критична роль розвитку поперечного м'яза живота у запобіганні та лікуванні болю в нижній частині спини. Журнал HSS: мускулоскелетний журнал лікарні спеціальної хірургії, 15(3), 214–220. https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Мадокоро, С., Йокогава, М., & Міякі, Х. (2020). Вплив маневру втягування живота та бандажування на товщину черевних м'язів та пов'язану суб'єктивну складність у здорових осіб. Охорона здоров'я (Базель, Швейцарія), 8(4), 496. https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Гордон, Р., & Блокхем, С. (2016). Систематичний огляд впливу фізичних вправ та фізичної активності на неспецифічний хронічний біль у нижній частині спини. Охорона здоров'я (Базель, Швейцарія), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Кім, Дж. С., Сеок, Ч. Х., & Чон, Х. С. (2017). Маневр втягування живота в поєднанні з імітованим навантаженням збільшує товщину поперечного м'яза живота та внутрішнього косого м'яза. Теорія та практика фізіотерапії, 33(12), 954–958. https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Коенен, П., Кемп-Сміт, К., О'Салліван, П., & Стрейкер, Л. (2017). Бандажування живота під час підйому змінює активність м'язів тулуба та кінематику тіла. Прикладна ергономіка, 63, 91–98. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009

Часто задавані питання