Максимізуйте свій сон, щоб покращити свої тренування
Більшість відвідувачів спортзалу витрачають багато часу, думаючи про те, що вони роблять під час години, коли займаються спортом. Це все добре, але якщо вони справді хочуть покращити свою продуктивність, їм потрібно звернути увагу на ті кілька років, які вони сплять щодня – або не сплять.
У цій статті ми дізнаємося, чому сон є таким важливим для успіху ваших тренувань. Ми також надамо вам 6 порад для сну, щоб допомогти вам максимізувати свій сон і покращити свої тренування.
Перша фаза сну відома як не-REM або не-сонна фаза. Це поверхневий сон, під час якого ваші мозкові хвилі виконують швидкі, нерегулярні патерни. Ваші м'язи стають абсолютно розслабленими, а ваш метаболізм сповільнюється ще більше, оскільки вивільняється більше мелатоніну. Ви пройдете через цю першу стадію кілька разів протягом вечора. Кожна з них триватиме від 30 секунд до семи хвилин.
Тепер ви переходите до другої фази, яку називають справжнім сном. Приблизно 20% вашої ночі буде витрачено на цю стадію. Вона характеризується збільшеними мозковими хвилями, оскільки ваш розум виробляє фрагментовані ідеї та візуальні образи. Проте ви перебуваєте в глибокому сні і не усвідомлюєте навколишнього середовища.
Фази три і чотири відомі як дельта-зона. Ви переходите з глибшого сну до найглибшого. Під час цієї фази більшість крові, що циркулює по вашому тілу, спрямовується до ваших м'язів. Ваш мозок виробляє великі, повільні хвилі. Тепер ви в стадії потужного сну. Людині, яка намагається вас розбудити, буде найважче це зробити під час четвертої фази сну. Це тому, що саме в цій фазі ваше тіло відновлюється, відновлюється і ремонтується. В ідеалі ви проведете близько 50% ночі в четвертій фазі сну.
Приблизно через дві години сну ваші очі почнуть швидко тремтіти вперед і назад. Ви входите в те, що вчені назвали сном швидкого руху очей (REM). Дослідники виявили, що під час хорошої ночі сну ви будете переходити в REM стадію кілька разів. Саме під час REM сну ви мрієте, оскільки більше крові перенаправляється до вашого мозку. Насправді під час REM ваш мозок діє майже так, ніби ви прокинулися.
Протягом ночі ви постійно переходите через 5 фаз сну – чотири не-REM стадії та REM – так, що кожні 90 хвилин ви перебуваєте в REM сні. Однак кожного разу, коли ви входите в REM, фаза триває довше.
Після семи-восьми годин безперервного сну ви пройдете через шість або сім повних циклів сну. Ви прокинетеся оновленими, сповненими енергії та готовими захопити наступний день.
З вище сказаного повинно бути зрозуміло, що кілька частин порушеного сну не дорівнюють такій же кількості безперервного сну. Якщо ви прокидаєтеся кілька разів протягом ночі, ви можете не давати собі достатньо часу, щоб досягти четвертої фази не-REM або REM сну. Тоді, коли – і якщо – ви знову заснете, ви починаєте знову з фази першої. Ось чому люди, які страждають від порушеного сну, можуть страждати від втоми, апатії та депресії наступного дня.
Коли вам регулярно відмовляють у циклічних 5 фазах сну, ви розвиваєте те, що називають боргом сну. Борг сну заважає вам отримувати ту кількість REM сну, яка вам потрібна. REM сон є життєво важливим для психічного здоров'я. Відновлення організму відбувається під час 4 стадії не-REM сну. Без цих життєво важливих стадій відновлення ви будете страждати від:
- Зменшеної уваги
- Втрати пам'яті та словникового запасу
- Зниження аналітичних здібностей
- Зниження креативності
- Зниження почуття гумору та соціальних навичок
- Зниження комунікативних та рішень навичок
- Зниження опору вірусам
- Зменшення продуктивності на роботі
- Підвищеного ризику ризикованих дій
- Збільшеної ймовірності серцевого нападу
- Збільшеної сприйнятливості до діабету
- Збільшеної сприйнятливості до застуди та грипу
- Збільшеної дратівливості
- Набору жиру
- Загальної млявості
- Втоми
- Відсутності інтересу до того, що відбувається навколо вас
Це досить похмурий список. Однак багато людей, які звикли обходитися мінімальною кількістю сну, навіть не усвідомлюють багатьох з цих ефектів. Хоча постійний брак сну може зменшити їхні психічні здібності – зокрема, їхню уважність і час реакції – вони діють під помилковим враженням, що їх це зовсім не торкнулося.
Тренування, яке ви повинні спробувати, якщо ви не спали добре вночі:
Недостатній сон негативно вплине на ваші тренування. Ви будете менш зосередженими розумово, тому ваші реакції будуть повільнішими. Як наслідок, ваші моторні нейрони не будуть працювати так ефективно. Ви будете менш координованими, що збільшить ризик травм. Це може зробити спортзал, з усіма цими важкими вагами, небезпечним місцем!
Згідно з дослідженням 2007 року, нестача сну також призведе до зменшення всмоктування глюкози клітинами м'язів організму. Це означає, що у вас буде менше енергії для підживлення ваших тренувань.
Ще одне дослідження визначило не-сонну REM стадію сну як критично важливу для синтезу білка та відновлення м'язів. Перерваний сон серйозно заважатиме цьому процесу.
- Розробіть нічний режим, коли ви лягаєте спати та прокидаєтеся в один і той же час щодня.
- Інвестуйте в якісне обладнання для спальні. Оновіть свій матрац, підставку для ліжка та подушку на більш ергономічні версії.
- Зберігайте спальню якомога темнішою та тихішою. Спробуйте підтримувати ідеальну температуру в межах 60-67 градусів за Фаренгейтом (15,5-19,4 градусів за Цельсієм).
- Зробіть спальню зоною без технологій (це стосується і вашого телефону!).
- Не пийте каву після 16:00.
- Почніть заспокоюватися перед сном за годину; читайте книгу, прийміть теплу ванну та випийте трав'яний чай.
- Knutson KL. Вплив сну та нестачі сну на глюкозний гомеостаз та регуляцію апетиту. Sleep Med Clin. 2007 червня;2(2):187-197. doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004. PMID: 18516218; PMCID: PMC2084401.
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
