Найкращі протоколи HIIT для втрати жиру та нарощування м'язової маси

Хочете отримати максимальну ефективність від своїх інвестицій у тренування?

Маєте обмежений час та обладнання для тренувань?

Шукаєте оптимізувати спалювання калорій для схуднення?

Тренування HIIT - ідеальне рішення.

Можливо, ви чули про HIIT. Він існує з кінця 1990-х років і справді набрав популярності за останні кілька років. Все більше людей відкривають для себе, що HIIT забезпечує саме те, що вони хочуть від тренування ...

• Це швидко
• Це інтенсивно
• Це спалює багато калорій
• Це можна робити будь-де
• Це підвищує ваш метаболізм після тренування

HIIT особливо корисний для людей, які тренуються вдома. Його можна виконувати з дуже малою кількістю обладнання. Насправді, багато HIIT тренувань не використовують взагалі ніякого обладнання.

HIIT тренування вимагають дуже мало місця. І вони надзвичайно дружні до тих, хто має обмежений час. Насправді, ви можете виконати надзвичайно ефективне HIIT тренування всього за 8 хвилин, і це включає 4 хвилини розминки та охолодження!

У цій статті ми розкриємо, чому HIIT є таким ефективним. Потім ми проаналізуємо найкращі протоколи HIIT.

HIIT означає тренування з високою інтенсивністю в інтервалах. Коли ви виконуєте HIIT тренування, ваше тіло постійно перемикається між сплесками інтенсивної фізичної активності - що складається з поєднання силових вправ і кардіо - і короткими періодами відновлення.

Дослідження підтверджують, що швидкий і запальний метод HIIT є набагато ефективнішим для спалювання калорій і жиру, ніж години помірного до низької інтенсивності кардіо. Ключова причина полягає в тому, що HIIT тренування тримають тіло в невідомості.

Коли ви виконуєте тривалі кардіо тренування на однаковій швидкості і з однаковими зусиллями, ваше тіло швидко адаптується і досягає метаболічного стану, призначеного для збереження енергії. На відміну від цього, оскільки HIIT викликає коливання вашого серцевого ритму та енергетичних витрат протягом сесії тренування, тіло не може знайти цей стабільний стан. Як результат, його потреби в енергії для спалювання калорій залишаються на вищому рівні.

HIIT тренування значно коротші за тренування з постійною інтенсивністю. Вони зазвичай виконуються за 10-15 хвилин. Незважаючи на це, вони є більш ефективними для спалювання калорій, ніж довга, стабільна сесія на біговій доріжці або еліптичному тренажері. Основна причина цього полягає в тому, що поєднання сплесків максимальних зусиль з частими короткими відпочинками викликає подовжений період відновлення, що вчені називають надмірним споживанням кисню після вправ (EPOC). Це загально відомо як ефект після спалювання.

Щоб забезпечити м'язові скорочення, необхідні для виконання вашого HIIT тренування, тіло перетворює збережений глюкозу на молекули аденозинтрифосфату (ATP). Основний режим перетворення вимагає наявності кисню в хімічній реакції, який постачається через серцево-судинну систему.

Проте, навіть після завершення тренування, ваше тіло має підвищену потребу в енергії - і, отже, в кисні - для живлення різних процесів, які відновлюють втрачені запаси глікогену та загалом повертають тіло до гомеостатичного балансу. Цей період відновлення - це час, коли відбувається надмірне споживання кисню після вправ, щоб сприяти підвищеному метаболізму тіла, поки воно адаптується до стану спокою.

Щоб забезпечити ці додаткові потреби в кисні, тіло повинно працювати важче. Як результат, метаболізм підвищується.

Тривалість EPOC після короткого HIIT тренування значно довша, ніж після тривалої сесії навіть більш стабільних аеробних вправ. Це підвищує ваш метаболізм на цілих 30% протягом кількох годин після тренування.

Існує багато різних способів виконання HIIT. Як особистий тренер, я експериментував з усіма ними. Коли мова йде про формування стрункої, мускулистої фігури, є чотири методи HIIT, які виділяються для мене.

Тренування Tabata передбачає виконання 20-секундного сплеску максимальних зусиль, за яким слідує 10-секундний відпочинок. Це повторюється 8 раундів.

Tabata була оригінальним протоколом HIIT, розробленим японським тренером з швидкісного катання на ковзанах Азумі Табата. Він випробував програму зі своїми спортсменами на велотренажерах, але протокол можна використовувати з будь-якою формою вправ, яка дозволяє вам працювати на максимум за короткий сплеск активності.

Тренування займає всього 4 хвилини роботи. Проте, протягом цього короткого часу, спортсмени Табати змогли спалити більше калорій, ніж вони раніше спалювали за 30 хвилин стабільних вправ.

Тренування Tabata повинні починатися з 2-хвилинної розминки і закінчуватися подібним періодом охолодження. Початківці повинні виконати лише один раунд, загальний час тренування становитиме 8 хвилин. З часом можна додавати додаткові 4-хвилинні спринти/відпочинок. У цьому випадку слід відпочивати до 5 хвилин між кожним колом.

Ключ до успіху з Tabata HIIT - виконувати свої 20-секундні спринти з максимальними зусиллями. Якщо ваше тренування передбачає біг, уявіть, що за вами ганяється дуже голодний ротвейлер!

Для кожного наступного спринту намагайтеся підтримувати той же рівень інтенсивності, що й під час попереднього спринту. Також переконайтеся, що строго дотримуєтеся графіка 20 секунд роботи / 10 секунд відпочинку.

В кінці вашої сесії Tabata ви повинні бути абсолютно виснажені. Проте, ці кілька хвилин вправи налаштують вас на спалювання жиру протягом наступних 16-24 годин!

Плюси:

• Короткі, вибухові спринти.
• Коротко та інтенсивно.

Мінуси:

• Кардіо спринти занадто короткі для нарощування витривалості.

EMOM означає «Кожну хвилину в хвилину». Це передбачає виконання певної кількості повторень протягом шістдесяти секунд, а потім відпочинок протягом решти цієї хвилини. На початку наступної хвилини ви переходите до наступної вправи.

Кількість повторень може залишатися такою ж або зменшуватися в міру проходження хвилин. Ви також можете виконувати тренування EMOM з тією ж вправою або з колом різних вправ.

Інший спосіб виконання EMOM - замість тренування на кількість повторень, продовжувати виконувати вправу протягом часу. Початківці можуть налаштувати свій секундомір на сигнал кожні 30 секунд, щоб виконати вправу протягом 30 секунд, а потім відпочити 30 секунд. У міру підвищення рівня фізичної підготовки, збільшуйте час виконання вправи до 45 секунд, щоб у вас залишалося лише 15 секунд відпочинку перед початком наступної вправи.

Плюси:

• Дозволяє зосередитися на цільовій кількості повторень щоразу, коли ви виконуєте спринт.
• Прогресивно - у міру покращення фізичної форми зменшуйте час відпочинку.

Мінуси:

• Не ідеально для силових вправ.

З цим методом ваш інтенсивний відрізок подовжується до чотирьох хвилин. Протягом цього часу ви повинні працювати на 80-90% від вашого максимального серцевого ритму. Потім ви виконуєте 3 хвилини активного відновлення на рівні близько 60% від максимального серцевого ритму.

Цей процес виконується в чотирьох раундах.

Плюси:

• Найбільша користь для серцево-судинної системи.
• Високе спалювання калорій.

Мінуси:

• 4 хвилини інтенсивного кардіо можуть бути занадто важкими для багатьох людей.

Ось HIIT тренування, яке ви повинні спробувати:

Силове тренування HIIT забезпечує ідеальний баланс між інтенсивним кардіо та силовими тренуваннями, щоб працювати як аеробними, так і анаеробними системами одночасно. Це виконується в стилі AMRAP. Це означає «якнайбільше повторень можливе».

Протягом спринту ви будете виконувати якомога більше повторень за 45 секунд. Потім у вас буде 15 секунд для відпочинку. Ось моя улюблена версія цього тренування, виконана за чотири раунди:

• 45 секунд тіньового удару з легкими гантелями в руках.
• 15 секунд відновлення.
• 45 секунд спринту на біговій доріжці.
• 15 секунд відновлення.
• 45 секунд випадів з гантелями.
• 15 секунд відновлення.
• 45 секунд присідань з гантелями, піднятими над головою.
• Відпочинок 60 секунд.

Плюси:

• Найкраще поєднання м'язів, сили та аеробної витривалості.

Мінуси:

• Потребує можливості швидко переходити від гантелей до бігової доріжки (може бути важко в тренажерному залі з партнерами).

Тренування HIIT представляє собою найкраще співвідношення ціни та якості, якщо ваша мета - спалити жирову масу. Це також важко, інтенсивно та коротко. Готові спробувати HIIT? Я рекомендую експериментувати з усіма чотирма описаними вище методами. Використовуйте бурпі як вашу вправу вибору для перших трьох тренувань. Якщо ви лежите на землі в знемозі в кінці, тоді ви все зробили правильно!

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Чи є інтервальне тренування чарівною пілюлею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює помірне інтенсивне безперервне тренування з високою інтенсивністю інтервальним тренуванням (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
2. Ito S. Тренування з високою інтенсивністю інтервалів для користі для здоров'я та лікування серцевих захворювань - ключ до ефективного протоколу вправ. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.

Часто задавані питання