Оптимізоване тренування плечей: все, що вам потрібно знати
М'язова група, яка, коли повністю розвинута, найбільш драматично покращить вашу фізіологію, — це ваші плечі. Повністю розвинуті плечі надають ширину вашому верхньому тілу, що підкреслює бажану форму «v». Округлі плечі також виглядають вражаюче під футболкою. У майці з відкритими плечима повністю розвинені дельти, з кожною з 3 голів, чітко окресленими, кажуть світу, що ви величезний, рельєфний звір.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що потрібно знати для побудови вражаючих плечей.
Група м'язів дельтоїд складається з трьох голів:
- Передня голова (передня дельта)
- Бокова голова (бокова дельта)
- Задня голова (задня дельта)
На відміну від трицепсів, які також мають три голови, кожна з голів дельтоїда має окрему функцію з унікальним напрямком руху. Це пов'язано з тим, що вони мають унікальні точки походження та прикріплення м'язових волокон. В результаті тренування дельтоїда є унікальним тим, що для роботи кожної з голів потрібні різні вправи.
Передня дельта походить з зовнішньої половини ключиці та прикріплюється до дельтоїдної горбистості на плечовій кістці (верхня рука). Це прямо поряд з прикріпленням бокової голови, яка має своє походження на зовнішньому краї акроміонного відростка. Задня дельта походить з верхнього краю лопатки та прикріплюється до дельтоїдної горбистості плечової кістки, поряд з іншими двома головами.
- Основна функція передньої голови полягає в участі у витягуванні плечової кістки вперед і вгору, до ключиці.
- Функція бокової голови полягає в піднятті руки вбік.
- Основна функція задньої голови полягає в тому, щоб тягнути руку назад і, в меншій мірі, зовнішньо обертати плечову кістку.
Щоб вправа була ефективною, вона повинна імітувати природний рух м'яза. При цьому вона слідуватиме напрямку м'язових волокон від повного скорочення до повного розширення. Якщо ми можемо визначити єдину найкращу вправу для роботи з кожною з голів дельтоїда, то зможемо побудувати ідеальне тренування для плечей, щоб максимально стимулювати всі 3 голови. Добра новина полягає в тому, що ми можемо.
Отже, давайте зробимо це …
Сидяча передня дельтоїдова кабельна преса
Передня дельта бере участь у витягуванні руки вперед і вгору. Коли ви робите це з долонями, що дивляться вниз або від вас (як у випадку з жимом на лавці), залучення дельти буде мінімальним на користь грудних м'язів. Але коли ви тиснете вперед з долонями, що дивляться вгору, ви максимально залучаєте передню дельту.
Переміщення рук з положення під прямим кутом біля боків з долонями вперед, а потім тиск вперед і трохи вгору в арковому русі ідеально імітує функціональний рух передньої дельтоїдної голови. Спробуйте виконат и цей рух прямо зараз, і ви відчуєте, як працює передня дельта навіть без будь-якого опору.
Вправа, яка найкраще дозволить цей рух, — це сидяча передня дельтоїдова кабельна преса. Ось як це зробити …
- Розмістіть лаву з спинкою за 4 фути перед кабельним тренажером, оберненою від нього. Встановіть кабелі на рівні ліктя, коли сидите. Ідеально, щоб відстань між кабелями було на ширині плечей.
- Сядьте на лаву з ручками кабелів у руках.
- Почніть з рук біля своїх ребер, долонями вгору та ліктями зігнутими.
- Тисніть вперед у ковзаючому русі, щоб вирівняти руки перед собою.
- Зворотний рух і повторіть.
Бокове підняття кабелем
Бокова голова дельтоїда має лише одну задачу - піднімати руку вбік, з боку тіла до точки, де плечова кістка майже перпендикулярна торсу. Найкраща вправа для імітації цього руху - це стояче одноруке бокове підняття. Виконання цієї вправи з кабелями, а не гантелями, забезпечує навантаження на ранній стадії, так що опір більше в першій третині руху і менше в останній третині. На відміну від гантелей, опір не зменшується до нуля в кінці повторення.
При налаштуванні для бокового підняття кабелем відрегулюйте висоту блоку на той же рівень, що й ваше зап'ястя в початковій позиції. Ось як виконати цю вправу …
- Станьте боком до кабельного тренажера приблизно за 3 фути перед ним. Візьміть ручку зовнішньою рукою, а рука повинна бути біля вашого боку.
- Поверніть від суглоба плеча, щоб підняти руку вбік до позиції, що трохи не перпендикулярна.
- Опустіть під контролем і повторіть.
- Повторіть з іншою рукою.
Важливо уникати тенденції розгойдуватися або використовувати інерцію, коли ви виконуєте цю вправу.
Задня дельтоїдова кабельна розводка
Функція задньої дельтоїдної голови полягає в тому, щоб рухати плечову кістку назад. М'язові волокна розташовані діагонально вниз. Отже, ідеальна вправа, яка слідує напрямку природного руху та напрямку м'язових волокон, буде мати ваші руки, що рухаються діагонально вниз і назад. Вправа, яка найкраще це робить, - це задня дельтоїдова кабельна розводка, яка виконується наступним чином …
- Встановіть блоку на двох кабельних тренажерах на рівні плечей і трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Зніміть ручки з кінців кабелів і станьте приблизно за три фути перед тренажером, обернені до нього.
- Візьміть кінці кабелів в перехресному порядку, так що ваша ліва рука тримає правий кабел ь і навпаки.
- З початкової позиції, ваші руки витягнуті і руки перехрещені, опустіть руки діагонально вниз до кінця.
- Зворотний рух під контролем і повторіть.
Ось план для жінок, який допоможе вам побудувати ваші плечі разом з іншими частинами тіла:
Ось програма тренувань для чоловіків, яка допоможе вам побудувати ваші плечі разом з іншими частинами тіла:
Тепер ви знаєте 3 найкращі вправи, які існують для повного розвитку плечей. Це єдині вправи, які вам коли-небудь потрібно буде виконувати. Звичайно, є десятки інших вправ, які ви можете виконувати для додавання різноманітності, якщо хочете. Просто будьте обережні, що жодна з них не є такою ж ефективною, як ці три, тому ви будете компрометувати свої результати.
Що стосується сетів і повторів, я рекомендую комбінацію високих і низьких повторів, як зазначено нижче.
- Сет один - 30 повторів
- Сет два - 20 повторів
- Сет три - 15 повторів
- Сет чотири - 10 повторів
- Сет п'ять - 8 повторів
- Сет шість - 6 повторів
Виконуйте вправи в такому порядку …
- Сидяча передня дельтоїдова кабельна преса
- Бокове підняття кабелем
- Задня дельтоїдова кабельна розводка
Виконуйте це тренування кожні 4-5 днів для найкращих результатів. Ви незабаром виявите, що зосередження на максимальному стимулюванні кожної дельтоїдної голови по черзі є ключем до розвитку товстих, повних, детальних м'язів плечей.
