Топ-5 причин, чому ваші тренування для преса не працюють
Мати добре сформований прес — одна з популярних причин, чому люди займаються спортом. Це не тільки надає інтенсивну естетичну привабливість, але й відіграє важливу роль у стабільності вашого хребта та сприяє здоров'ю нижньої частини спини.
Незважаючи на інтенсивний фокус на тренуваннях для м'язів живота, багато людей все ще стикаються з труднощами в «випинанні» преса та отриманні видимих результатів.
У цій статті ми перерахували топ-5 причин, чому ваші тренування для преса не працюють.
Причина #1: Ви не втрачаєте жир на животі
Хоча тренування для преса допоможуть розвинути ваші м'язи кора через гіпертрофію, вам все ще потрібно позбутися шарів жиру на животі, щоб ваш прес успішно «випирав». На жаль, деяким людям важко позбутися жиру на животі через генетику, спосіб життя та дієту.
Ідея цілеспрямованого зниження жиру — це міф. Скручування, планки та інші тренування для преса не можуть спеціально спалювати жир на животі. Як і інші вправи, вони можуть покращити метаболізм і стимулювати ріст м'язів, але не призведуть до локалізованого зниження жиру.
Єдиний спосіб спалити жир на животі — це залишатися в калорійному дефіциті протягом тривалого часу, щоб досягти загального зниження жиру. Це означає, що калорії, які ви спалюєте, повинні бути більшими за калорії, які ви споживаєте.
Найздоровіший спосіб знизити жир на животі — це розвинути послідовну програму силових тренувань і кардіо, підтримуючи здорову низькокалорійну дієту.
Ось тренування для кора, яке ви повинні спробувати:
Ваш прес формується в спортзалі, але виявляється на кухні. Як фізичні вправи, так і харчування є важливими для набуття м'язової маси. Після численних сетів скручувань і планок для розвитку вашого преса, вам тепер потрібно «викопати» їх, залишаючись струнким.
Ідеальні показники для чоловіків — 8-12% жиру в тілі, а для жінок — 14-18%, щоб виявити ваш шестикубковий прес і атлетичну фігуру.
Хоча важливо підтримувати калорійний дефіцит для досягнення загального зниження жиру, вам також потрібно уникати втрати м'язової маси. Високобілкова дієта при збереженні калорійного дефіциту може допомогти вам підтримувати стрункі м'язи, постійно спалюючи жири під час тренувань.
Якщо ви поєднаєте свою дієту з силовими вправами та високоінтенсивними інтервальними тренуваннями (HIIT), ви можете бути впевнені, що досягнете чистого зниження жиру, одночасно досягаючи більшої сили з часом.
Крім того, дослідження також показали, що кардіо на голодний шлунок значно краще спалює жир, ніж традиційне кардіо.
Активація сідниць дозволяє вам рухати таз через задній нахил таза. Уявіть, що ви штовхаєте частину талії вашого таза назад, щоб усунути порожній простір між вашим хребтом і підлогою, коли ви лежите.
Задній нахил таза сприяє більшій активації м'язів кора, що дозволяє краще стимулювати розвиток м'язів вашого преса, коли ви робите скручування та планки.
Крім того, дослідження, проведене Шонфельдом та колегами, виявило, що модифікація планок шляхом стиснення сідниць для сприяння задньому нахилу таза та розміщення ліктя прямо під рівнем очей призводить до більшої активації верхнього преса, нижнього преса та зовнішніх косих м'язів.
Ваш прес такий же, як і будь-який скелетний м'яз у вашому тілі. Тому вам потрібно поступово перевантажувати свої вправи, щоб забезпечити достатню стимуляцію для росту м'язів.
Це оманливе уявлення, що відчуття печіння, яке ви відчуваєте, коли робите безліч скручувань або підйомів ніг, означає, що ви ефективно тренуєте свій прес. Це просто означає, що ви втомлюєте свої м'язи, але не обов'язково забезпечуєте необхідну стимуляцію, щоб «випинати» ваш прес більше.
Коли справа доходить до розвитку преса, якість важливіша за кількість. Додавання ваги — це на йкращий і найпростіший спосіб поступово перевантажувати свої вправи для преса.
Це поширена помилка — швидко виконувати вправу, не враховуючи форму та правильне залучення цільових м'язів.
Це часто є поширеною помилкою під час тренування кора. Оскільки потрібно багато послідовних повторень, щоб відчути печіння в м'язах кора, люди зазвичай використовують імпульс, щоб завершити вправи.
Використання імпульсу під час ваших вправ для кора є контрпродуктивним, оскільки це зменшує роботу, яку виконують ваші м'язи, що призводить до неефективних тренувань.
Крім того, використання імпульсу та швидке виконання вправ для кора підвищує ризик травми спини. Це відбувається тому, що прес працює менше і відключається, коли ви використовуєте імпульс, що призводить до збільшення нав антаження на ваші суглоби та хребет.
Замість цього, сповільніть і тримайте напругу на ваших м'язах кора, особливо під час ексцентричних фаз, коли виконуєте вправу.
Ми перерахували деякі з найефективніших вправ з вагою, які ви можете спробувати, щоб ваш прес «випирав» більше. Ці вправи призначені для активації більшої кількості м'язових волокон ваших м'язів преса, ніж інші вправи.
- Підйом преса за допомогою машини
- Важкий косий твіст (Російський твіст)
- Кабельні дроворуби
- Підйоми ніг у підвісному положенні з гантеллю або вагою на щиколотках
Основні причини, чому тренування для преса не працюють, — це погана дієта та неефе ктивні вправи.
Щоб досягти добре визначеного преса, ви повинні залишатися стрункими, підтримуючи низький відсоток жиру в тілі. Ви можете досягти цього, підтримуючи високу білкову та низькокалорійну дієту протягом тривалого часу.
Більш важливо, поступове перевантаження ваших вправ є ключем до забезпечення безперервної стимуляції для росту м'язів та запобігання плато у вашому тренуванні.
- Шонфельд, Б., Контрерас, Б., Тир’які-Сонмез, Г., Віллардсон, Дж. & Фонтана, Ф. (2014). Електроміографічне порівняння модифікованої версії планки з довгим важелем і заднім нахилом проти традиційної вправи планки
- Петерсон, М., Пістілі, Е., Халф, Г., Хоффман, Е. & Гордона, П. (2011). Прогресія обсягу навантаження та м'язова адаптація під час силових тренувань
- Виспуте, С., Сміт, Дж., ЛеШемінан, Дж. & Херлі, К. (2011). Вплив вправ для преса на жирові відкладення в області живота
