Переваги тренування кількох груп м'язів для зростання

Одна з найкращих стратегій для покращення ваших результатів – оптимізувати своє тренування за допомогою тренувальних сплітів. Спліти – це тренувальні рутини, які ділять ваші тренування відповідно до груп м'язів.

Більшість атлетів ділять свої тренування на класичні спліти верхньої/нижньої частини тіла та спліти на відштовхування/тягнення, що дозволяє забезпечити достатнє тренування та відновлення цільових груп м'язів. Тренувальний спліт підходить не лише для важкої атлетики, але й для вправ з власною вагою.

Коли справа доходить до вправ, немає універсального підходу. Ви можете визначити ідеальну рутину для максимізації своїх результатів лише спробувавши їх і побачивши самі.

Ця стаття обговорить переваги тренування кількох груп м'язів і як ви можете використовувати їх для максимізації свого тренувального потенціалу.

Кожен рух у вашому тілі виконується різними групами м'язів, а не одним м'язом. Наприклад, коли ви робите згинання на біцепс, ви активуєте свої біцепси та інші м'язи у передпліччі та верхніх руках, такі як брахіаліс і брахіорадіаліс.

Коли ви звикаєте до тренувань, ваші рівні енергії також покращуються. Це дозволяє вам виконувати більше підходів і збільшувати діапазони повторень для кожної вправи у вашому списку тренувань. Це означає, що ви можете робити багато інших речей у спортзалі, щоб допомогти вам досягти ваших цілей.

Одна річ, яку ви повинні врахувати, особливо якщо ви новачок, – це тренування кількох груп м'язів за одну сесію вправ. Наприклад, ви можете поєднати вправи для грудей з вашими вправами для плечей, а також можете поєднати вправи для спини з вправами для ніг і багато іншого.

Спліт верхньої/нижньої частини тіла

Спліт верхньої/нижньої частини тіла ділить ваше тренування на дві частини. Дні верхньої частини тіла включають м'язи грудей, плечей, рук і спини. У той час як дні нижньої частини тіла зосереджуються на задніх м'язах стегна, квадрицепсах, сідницях, абдомінальних м'язах і литках.

Ця рутина дає достатньо часу для відновлення вашого тіла після двох днів тренувальних сесій.

• Понеділок: Верхня частина тіла (Груди, плечі, трицепси)
• Вівторок: Нижня частина тіла (Квадрицепси та сідниці)
• Середа: Вихідний / Активне відновлення
• Четвер: Верхня частина тіла (Біцепси та спина)
• П’ятниця: Нижня частина тіла (Задні м'язи стегна та сідниці)
• Субота/Неділя: Вихідний

Цей спліт ділить вашу тренувальну рутину на 3 категорії: Відштовхування, тягнення та ноги. "Відштовхування" акцентує увагу на тренуванні м'язів грудей, плечей і трицепсів. Ваша рутина "тягнення" включає спину та трицепси. Нарешті, тренування "ноги" охоплює всю нижню частину тіла.

Ця тренувальна рутина найкраще підходить для середніх або просунутих атлетів з кращою витривалістю, щоб впоратися з 6-денним графіком тренувань. Хоча 6-денна тренувальна рутина здається великою, ви можете значно швидше максимізувати приріст м'язів і сили, використовуючи цей метод.

• Понеділок: Відштовхування (Груди, плечі, трицепси)
• Вівторок: Тягнення (Спина, передпліччя, прес, біцепси)
• Середа: Ноги (Квадрицепси, задні м'язи стегна, сідниці, литки)
• Четвер: Відштовхування (Груди, плечі, трицепси)
• П’ятниця: Тягнення (Спина, біцепси, передпліччя)
• Субота: Ноги
• Неділя: Відпочинок

Ось план, який включає систему тренувань на відштовхування, тягнення та ноги:

Рутина тренувань PHUL зосереджується на нарощуванні сили та покращенні обсягу ваших м'язів. Це відмінна програма для спортсменів, які тренуються з важкими складними вправами, такими як присідання, мертві підйоми та жими лежачи. Вона передбачає 4-денні тренувальні сесії з двома днями, присвяченими силовим тренуванням, і двома днями для гіпертрофії.

• Понеділок: Верхня Сила
• Вівторок: Нижня Сила
• Середа: Відпочинок
• Четвер: Верхня Гіпертрофія
• П’ятниця: Нижня Гіпертрофія
• Субота/Неділя: Відпочинок

Цей спліт тренувань дозволяє вам працювати над агоністами та антагоністами вашого тіла. Агоністи або основні м'язи – це основні м'язи, які виконують рух, тоді як антагоністи – це ті, які протистоять дії основних м'язів.

Дослідження показують, що тренування та розтягування протилежних м'язів можуть значно покращити силу вашого агоністичного м'яза, що дозволяє вам швидше покращити свою фізичну форму та результати в тренуваннях.

Тренування агоністів-антагоністів забезпечує, що ви тренуєте обидві сторони рівномірно та зменшує ризик слабких груп м'язів відносно їхніх аналогів. Це покращує баланс м'язів і запобігає розвитку поганої постави.

• Понеділок: Горизонтальне відштовхування/тягнення (Груди та спина)
• Вівторок: Ноги (Квадрицепси / Задні м'язи стегна)
• Середа: Вертикальне відштовхування/тягнення (Плечі / Широчезні)
• Четвер: Руки (Біцепси та трицепси)
• П’ятниця: Відпочинок/активне відновлення
• Субота/Неділя: Відпочинок

Вибір правильного тренувального спліту для вас і тренування кількох груп м'язів можуть допомогти вам покращити ваші результати. Ось основні переваги тренування кількох груп м'язів.

Тренування кількох груп м'язів за одну сесію дозволяє вам зробити більше за менший час. Це означає більшу продуктивність і забезпечує кращу стимуляцію для зростання м'язів.

Правильне пріоритезування дозволяє вам виконувати більший обсяг і інтенсивність вправ для вашої цільової групи м'язів. Сфокусувавши свою енергію на нарощуванні конкретних груп м'язів на день, ви можете експоненційно збільшити свої потенційні результати.

Цілеспрямоване тренування різних груп м'язів, які знаходяться близько одна до одної, додає більше обсягу та інтенсивності до вашого тренування. Це дає неймовірний ефект від вправ у ваших м'язах завдяки збільшенню кровотоку та накопиченню молочної кислоти, що ще більше сприяє росту м'язів.

Працюючи над вашими антагоністичними парами, такими як груди та верхня частина спини або біцепси та трицепси, ви отримаєте цей підвищений ефект у верхній частині тіла. Деякі навіть вважають відчуття від ефекту від вправ мотивуючим, що дозволяє їм продовжувати.

Тренування кількох груп м'язів означає, що ви витрачаєте більше кисню та енергії для живлення цих м'язів, що допомагає вам спалювати більше калорій загалом. Як загальне правило, чим більше ви рухаєтеся, тим більше енергії ви використовуєте.

Тренування більшої кількості груп м'язів означає стимулювання більшої кількості м'язів для зростання та зміцнення. Це ефективний спосіб побудувати кращу фізичну форму та швидше покращити ріст м'язів.

Добре спланований тренувальний спліт дає вам достатньо часу для кожної групи м'язів, щоб відпочити та відновитися. Оптимізована тренувальна рутина може запобігти речам, які можуть заважати вашому прогресу в спортзалі, таким як плато в тренуваннях, перетренування та травми від перенапруження.

Тренування та пріоритезування кількох груп м'язів у ваших тренувальних сесіях можуть максимізувати ваш час і результати в спортзалі. Це забезпечує, що ви надаєте достатній виклик кожній групі м'язів за кожну сесію та запобігає недостатньому тренуванню.

Виконання тренувань для ніг перед тренуваннями для верхньої частини тіла також не є поганою ідеєю. Одне норвезьке дослідження виявило, що виконання вправ для ніг може тимчасово підвищити рівень тестостерону в сироватці та гормону росту, покращуючи адаптацію до тренувань і забезпечуючи більшу силу для тренувань верхньої частини тіла.

Дослідження показало, що учасники, які виконували 10RM для трьох підходів жиму ногами, розгинання колін і згинання колін перед тренуваннями для рук, мали значну гіпертрофію та приріст сили в своїх біцепсах після 11 тижнів.

Вам може знадобитися деякий час, щоб завершити своє тренування для однієї групи м'язів, перш ніж перейти до наступної. Тому це чудова ідея виконати розминку перед тим, як намагатися виконати важкі підйоми для вашої наступної групи м'язів. Наприклад, після завершення вправ для нижньої частини тіла виконайте легкий жим плечей, щоб розігріти верхню частину тіла та активувати моторні нейрони для наступних підходів.

Якщо ви новачок з низькою витривалістю або рівнем енергії, вам може бути важко тренувати кілька груп м'язів на початку. Тому найкраще спочатку тренувати свою витривалість у вправах. Занадто інтенсивне та швидке тренування може призвести до перетренування та плато.

Якщо у вас є відстаючі м'язи або недостатня сила в одній конкретній групі м'язів, ви можете пріоритезувати ізольовані вправи та зосередитися на одній групі м'язів замість цього.

Тренування кількох груп м'язів – це відмінний спосіб оптимізувати вашу тренувальну рутину та отримати максимум від вашого часу в спортзалі. Це допомагає вам швидше нарощувати м'язи в різних областях і покращує ваше відновлення. Ви можете ефективно тренувати кілька груп м'язів, створивши тренувальний спліт, адаптований до ваших особистих цілей.

Джерела:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 202–205. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<202:AEOPOO>2.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Часто задавані питання