План харчування для схуднення для жінок

Цей діапазон калорій у 1,800 є хорошою відправною точкою для схуднення, якщо ви тільки починаєте. Ця дещо більша кількість калорій може допомогти вам дотримуватися цього плану, оскільки 1,500 і 1,200 калорій можуть бути занадто низькими для початку і можуть змусити вас відчувати голод наприкінці дня. Коли ви відчуєте себе комфортно з цим споживанням калорій, ви можете поступово зменшувати його на 50 калорій за раз, наприклад. Однак ви повинні пам'ятати, що здорове, стійке зниження ваги становить від 1 до 2 фунтів на тиждень. Отже, збільшуйте своє споживання калорій знову, якщо ви помітите, що втрачаєте більше ваги, ніж це.

Сніданок

Млинці з мускатного горіха

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 150 г

Цей рецепт млинців з мускатного горіха є простим способом збільшити кількість овочів на сніданок. Вони готуються з лише кількох інгредієнтів, можуть бути приготовані заздалегідь.

• Калорії: 414 ккал
• Білки: 21.4 г
• Жири: 31.5 г
• Вуглеводи: 17.6 г

• 1/2 чашки пюре з запеченого мускатного горіха
• 2 яйця
• 1 чашка кокосового молока
• 1 ч.л. екстракту ванілі
• 1 ст.л. кленового сиропу
• 1.5 ч.л. розпушувача
• 1 ч.л. кориці
• 1 чашка мигдального борошна
• 2 ложки протеїнового порошку

1. У невеликій мисці збийте разом мускатний горіх, яйця, молоко, сироп і екстракт ванілі.
2. Додайте борошно, розпушувач, протеїновий порошок і корицю, поки не змішається.
3. Викладайте на сковороду або пательню, змащену маслом. Переверніть один раз.

Салат з запеченої солодкої картоплі та курки

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 25 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 650 г

Цей ситний салат є святом смаків і текстур. На ліжку з зелені подаються запечена курка, солодка картопля та авокадо.

• Калорії: 863 ккал
• Білки: 49.4 г
• Жири: 34.9 г
• Вуглеводи: 88.5 г

• 2 фунти солодкої картоплі, нарізаної на шматочки по 1/2 дюйма
• 2 ст.л. оливкової олії
• 1/4 ч.л. солі
• 1/4 чашки приправленого рисового оцту
• 2 ст.л. олії з обсмаженого кунжуту
• 1 ст.л. пасти місо
• 1 ст.л. дрібно нарізаного очищеного свіжого імбиру
• 1/4 ч.л. перцю
• 20 унцій змішаних зелені
• 2 половини запеченої курячої грудки (близько 8 унцій), нарізані
• 1 авокадо, нарізане
• Насіння кунжуту для прикраси

1. Солодку картоплю запікайте протягом 25 хвилин або до готовності в духовці, розігрітій до 450 градусів за Фаренгейтом.
2. Змішайте місо, олію з кунжуту, імбир і перець у збивальній чаші.
3. Розділіть солодку картоплю, запечену курку та авокадо між чотирма тарілками, покладеними на 5 унцій змішаних зелені. Додайте дресинг з місо і посипте насінням кунжуту зверху.

Салат з пастою песто

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 00 хв
• Порції: 1
• Розмір порції: 377 г

У цьому рецепті салату з пастою песто використовується найкраща добірка інгредієнтів, натхненних італійською кухнею.

• Калорії: 749 ккал
• Білки: 45.6 г
• Жири: 16.1 г
• Вуглеводи: 106.1 г

• 1 чашка цільнозернової пасти, вареної
• 1/2 чашки нуту, вареного
• 1/2 чашки червоних помідорів чері, розрізаних навпіл
• 1 чашка рукола
• 1 столова ложка песто
• 57 г вареної курячої грудки, нарізаної шматочками

1. Візьміть миску і додайте варену пасту та нут, червоні помідори, руколу, шматочки вареної курячої грудки та песто, добре перемішайте.

Сніданок

Яблучна вівсяна пудинга

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 480 г

Цей солодкий, кремовий і ситний рецепт поживної вівсянки допоможе вам почати день з щасливим шлунком.

• Калорії: 407 ккал
• Білки: 15.1 г
• Жири: 8.2 г
• Вуглеводи: 72.1 г

• 1 чашка вівсянки старого зразка або нарізаної
• 2.5 чашки соєвого молока
• 1 яблуко, нарізане
• 2 чайні ложки кориці
• 2 чайні ложки кленового сиропу (за бажанням)
• 1 чашка несолодкого яблучного пюре

1. Соєве молоко, вівсянку, корицю і кленовий сироп слід змішати в середній каструлі і нагрівати на повільному вогні, поки більша частина молока не буде поглинена (перемішуйте за потреби).
2. Додайте яблучне пюре і змішайте, коли більша частина молока буде поглинена. Додайте яблука зараз, якщо ви віддаєте перевагу, щоб вони були м'якими; якщо ви віддаєте перевагу, щоб вони були хрусткими, почекайте до самого подачі, щоб перемішати їх.
3. Зніміть з вогню і подайте, після того як молоко і яблучне пюре будуть повністю поглинуті, що має зайняти близько 15-20 хвилин.

Курячі фахіти

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 465 г

Для швидкого, смачного обіду приготуйтесь до здорових курячих фахіт з основою з кіноа та великою кількістю приправленого курячого м'яса, перцю, цибулі, бобів і кукурудзи.

• Калорії: 624 ккал
• Білки: 40.9 г
• Жири: 12.9 г
• Вуглеводи: 89.2 г

• 1 фунт курячих філе
• 2 чашки вареної кіноа
• 1 перець поблано, нарізаний тонко
• 1 червоний перець, нарізаний тонко
• 1 маленька цибуля, нарізана тонко
• 15 унцій консервованих чорних бобів, злитих і промитих
• 15 унцій консервованої кукурудзи, злитої
• 1 столова ложка приправи для фахіт
• 1 столова ложка олії
• Додаткові інгредієнти: тертий сир, сметана, авокадо, сальса, лайми

1. Розігрійте олію у великій сковороді на середньому вогні. Використовуйте половину приправи для фахіт, щоб приправити курку, перці та цибулю.
2. Додайте курку, перці та цибулю в гарячу сковороду. Готуйте курку по 3-4 хвилини з кожного боку, або поки не буде готово. Щоб зберегти тепло, перенесіть курку та овочі на тарілку і накрийте фольгою.
3. Додайте залишок приправи для фахіт до тієї ж сковороди разом з кукурудзою та чорними бобами. Готуйте до готовності, часто помішуючи.
4. Додайте кіноа до тарілок, перш ніж додати курку, цибулю, перці, кукурудзу та чорні боби зверху. Сметана, сальса, авокадо та сік лайма - це деякі додаткові топінги, які можна додати за бажанням.

Лаймові креветки з цукіні

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 355 г

Ця страва з лаймовими креветками з цукіні є смачною. Страва ресторанного рівня з насиченим смаком, яка займає лише кілька хвилин для приготування, виготовлена з лайму. Коли вам потрібна швидка, смачна, корисна вечеря, цей варіант з низьким вмістом вуглеводів ідеальний.

• Калорії: 536 ккал
• Білки: 55 г
• Жири: 28.6 г
• Вуглеводи: 16.4 г

• 3 столові ложки масла, розділені
• 1 шалот, дрібно нарізаний
• 2 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1-1/2 чайні ложки тертої лаймової цедри
• 2 столові ложки лаймового соку
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 фунт сирих креветок, очищених і без черевця
• 2 середні цукіні, спіралізовані
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки перцю
• 1/4 чашки дрібно нарізаної свіжої петрушки
• Додаткова терта лаймова цедра

1. 2 столові ложки масла слід розігріти на середньому вогні у великій чавунній або іншій важкій сковороді.
2. Додайте шалот і часник і тушкуйте протягом однієї-двох хвилин. Після зняття з вогню змішайте лаймовий сік і цедру. Готуйте протягом 2-3 хвилин на середньому вогні, або поки рідина майже повністю не випарується.
3. Додайте залишок масла та оливкову олію, потім додайте креветки та цукіні.
4. Додайте сіль і перець за смаком. Готуйте і помішуйте 4-5 хвилин, або поки цукіні не стане хрустким і креветки не почнуть ставати рожевими.
5. Додайте трохи петрушки та додаткової лаймової цедри.

План тренувань, який ви повинні спробувати:

Сніданок

Мюслі з малиновим і бананом

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 00 хв
• Порції: 1
• Розмір порції: 500 г

Приготуйте своє власне мюслі і додайте свіжі фрукти для повноцінного і корисного сніданку, який буде тримати вас протягом усього дня.

• Калорії: 407 ккал
• Білки: 13.6 г
• Жири: 7.3 г
• Вуглеводи: 78.4 г

• ⅓ чашки мюслі
• 1 чашка малини
• 1 чашка соєвого молока
• 1 великий банан

1. Додайте малину та банан до мюслі і подавайте з молоком.

Салат з курки буффало

• Час підготовки: 20 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 455 г

Свіжі овочі, сир фета та ідеальний курячий буйвол - все це в достатку в цьому салаті з курки буйвола. Це стане вашим новим улюбленим салатним блюдом, коли ви покладете його з соусом.

• Калорії: 679 ккал
• Білок: 72,5 г
• Жири: 25,3 г
• Вуглеводи: 36,8 г

• 1 фунт курячих грудок без шкіри
• 2 чайні ложки приправи для ранчо
• 1/3 склянки гострого соусу
• 3 столові ложки кленового сиропу

Салат

• 4 склянки нарізаного ромену
• 1/2 склянки виноградних помідорів, розрізаних навпіл
• 1/2 склянки моркви, натертої
• 1/2 склянки сиру фета, розкришеного
• 1/2 склянки селери, нарізаної кубиками
• Соус ранчо або соус з блакитного сиру

1. Змішайте кленовий сироп, приправу для ранчо та соус буйвола, щоб приготувати маринад. Збивайте, поки не змішається.
2. Помістіть курку в пластиковий пакет, який можна закрити, додайте маринад і струсніть пакет, щоб покрити курку. Дайте їй маринуватися 25 хвилин або кілька годин.
3. Курка повинна бути приготована на грилі, на сковороді або запечена, поки соки не стануть прозорими.

Салат

1. Якщо ви готуєте два салати для спільного вживання, розділіть інгредієнти салату порівну між двома мисками.
2. Курку слід нарізати та додати до салату.
3. Додайте соус ранчо або соус з блакитного сиру зверху. Смачного!

Лососеві котлети

• Час підготовки: 20 хв
• Час приготування: 25 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 250 г

Ці смачні лососеві котлети - це здоровий спосіб збільшити споживання омега-3. Крім того, ці прості лососеві котлети підходять для вечері.

• Калорії: 425 ккал
• Білок: 33,1 г
• Жири: 15,1 г
• Вуглеводи: 37,5 г

• 3 чайні ложки оливкової олії, розділені
• 1 маленька цибулина, дрібно нарізана
• 1 стебло селери, дрібно нарізане
• 2 столові ложки свіжої петрушки, нарізаної
• 15 унцій консервованого лосося, злитого,
• 1 велике яйце, легенько збите
• 1 ½ чайні ложки діжонської гірчиці
• 1 3/4 склянки свіжих цільнозернових панірувальних сухарів,
• ½ чайної ложки свіжомеленого перцю
• Кремовий соус з кропу (рецепт нижче)
• 1 лимон, нарізаний на часточки

1. Розігрійте духовку до 450 градусів за Фаренгейтом. Нанесіть спрей для приготування їжі на деко.
2. У великій антипригарній сковороді на середньому вогні розігрійте 1 1/2 чайні ложки олії. Додайте цибулю та селеру; тушкуйте близько 3 хвилин, помішуючи. Після додавання петрушки вимкніть вогонь.
3. У середній мисці помістіть лосося. За допомогою виделки розділіть; видаліть шкіру та кістки. Додайте яйце та гірчицю. Добре перемішайте, додавши панірувальні сухарі, цибульну суміш і перець. З отриманої суміші сформуйте 8 котлет шириною приблизно 2 1/2 дюйма.
4. У сковороді розігрійте залишилися 1 1/2 столові ложки олії. Додайте 4 котлети і готуйте 2-3 хвилини, або поки нижня частина не стане коричневою. Переверніть їх на підготовлене деко за допомогою широкої лопатки. Повторіть з рештою котлетами.
5. Запікайте лососеві котлети 15-20 хвилин, або поки верх не стане коричневим і не прогріється. Тим часом приготувати кремовий соус з кропу. Подавайте лимонні часточки та соус разом з лососевими котлетами.

Інгредієнти

• ¼ склянки знежиреного майонезу
• ¼ склянки нежирного натурального йогурту
• 2 зелені цибулини, тонко нарізані
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 столова ложка дрібно нарізаного свіжого кропу або петрушки
• Свіжозмелений перець за смаком

1. У невеликій мисці змішайте майонез, йогурт, зелену цибулю, лимонний сік, кріп (або петрушку) та перець.

Сніданок

Овсянка з білком на ніч

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 00 хв
• Порції: 1
• Розмір порції: 260 г

Ситний сніданок складається з білкової знежиреної молочної продукції, нежирного натурального грецького йогурту та вівсянки, багатої на клітковину.

• Калорії: 625 ккал
• Білок: 26 г
• Жири: 18,1 г
• Вуглеводи: 26 г

• 1/2 склянки вівсянки старого зразка (сертифікована без глютену, якщо необхідно)
• 1/3 склянки кокосового молока
• 1/3 склянки натурального грецького йогурту
• 1 столова ложка мигдалевого масла
• 2 чайні ложки кленового сиропу
• 1/4 чайної ложки спецій для яблучного пирога
• 1/2 середнього яблука, очищеного та нарізаного
• 2 чайні ложки нарізаних підсмажених волоських горіхів

1. У контейнер об'ємом 1 склянка змішайте вівсянку, молоко, йогурт, мигдалеве масло, кленовий сироп, спеції та яблуко. Перемішайте до дуже хорошого з'єднання. Накрийте та охолоджуйте на ніч або протягом восьми годин.
2. Перед подачею перемішайте та посипте волоськими горіхами.

Такос з креветками

• Час підготовки: 10 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 375 г

Здорові та прості в приготуванні такос з креветками, які подаються з смачною кремовою сальсою з креветок з кінзою та обсмаженими, приправленими креветками. Готові за 20 хвилин!

• Калорії: 523 ккал
• Білок: 47,4 г
• Жири: 21,5 г
• Вуглеводи: 36,2 г

• 1 ½ фунта креветок (сирі, очищені, без черевця)
• 1 столова ложка олії (оливкова або канолова)
• Сік з 1 лайма
• 1 чайна ложка порошку чилі
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1/2 чайної ложки паприки
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• ¼ чайної ложки кайенського перцю, за бажанням, для пікантності

Для соусу:

• 3/4 склянки натурального грецького йогурту
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/2 столової ложки білого оцту
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• ½ перцю халапеньо (видалити ребра та насіння для м'якої пікантності)
• ¼ склянки листя кінзи, вільно упаковані
• 1/4 чайної ложки порошку цибулі
• 1/2 чайної ложки грубої солі

Для начинки:

• 2 склянки дрібно нарізаної капусти, або використовуйте пакетований салат з брокколі або суміш салату
• 10-12 маленьких кукурудзяних тортиль

Для креветок:

1. Використовуйте паперові рушники, щоб висушити креветки.
2. Додайте в пакет з застібкою разом зі спеціями, оливковою олією та соком лайма.
3. Обваляйте, перемішуючи. Поки готується соус для такос, дайте відпочити 10 хвилин або помістіть в холодильник на кілька годин до використання.
4. У великій сковороді розігрійте трохи олії на середньому вогні. Додайте креветки в розігріту сковороду і готуйте до готовності та рожевого кольору по 2-3 хвилини з кожного боку.

Щоб приготувати соус для такос з креветками

1. Змішайте всі інгредієнти в маленькому блендері або кухонному комбайні та збивайте до отримання гладкого і кремового соусу. Перемішайте салат з приблизно 1/2 склянки соусу, ретельно покриваючи його.
2. У кожну тортилью покладіть трохи салату та кілька креветок. Додайте свіжий авокадо, більше соусу та будь-які бажані начинки зверху.

Суп з бобів і ячменю

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 60 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 400 г

Ця ситна однопотокова обідня або вечірня страва наповнена нутом, масляними бобами та перловим ячменем, є маложировою, вегетаріанською та надзвичайно корисною.

• Калорії: 598 ккал
• Білок: 40,4 г
• Жири: 13,1 г
• Вуглеводи: 82 г

• 2 ст. ложки рослинної олії
• 1 велика цибулина, дрібно нарізана
• 1 бульбочка фенхелю, розрізана на чверті, очищена та нарізана
• 5 зубчиків часнику, розчавлених
• 200 г консервованого нуту, злитого та промитого
• 400 г консервованих нарізаних помідорів
• 600 мл овочевого бульйону
• 250 г перлового ячменю
• 112 г консервованих масляних бобів, злитих та промитих
• 100 г упаковки листя шпинату
• 450 г курячої грудки
• тертий пармезан для подачі

1. Цибулю, фенхель та часник слід готувати в олії 10-12 хвилин, або поки вони не стануть м'якими та трохи підрум'яненими.
2. Додайте до сковороди помідори, бульйон та ячмінь разом з розчавленою половиною нуту.
3. Додайте консерву води зверху, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою та варіть 45 хвилин або поки ячмінь не буде готовий. Якщо вода значно зменшилася, додайте ще одну банку.
4. Додайте масляні боби та залишки нуту до супу. Через кілька хвилин додайте шпинат і варіть приблизно хвилину, або поки він не зів'яне. Посипте пармезаном перед подачею.

Омлет з козячим сиром

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 1
• Розмір порції: 700 г

Омлет забезпечує рекомендовану добову норму біотину та вітаміну B2, обидва з яких корисні для шкіри та волосся. Також є багато заліза, яке підтримує здоров'я кісток та крові.

• Калорії: 595 ккал
• Білок: 41,9 г
• Жири: 42,9 г
• Вуглеводи: 12,5 г

• 4 яйця
• 1 жменя рукола
• 2 помідори
• 1 чайна ложка оливкової олії
• сіль
• перець
• 2 унції козячого сиру

1. Помістіть білки з 2 розділених яєць у миску (збережіть 2 жовтки для іншого використання). Добре збийте все, перш ніж додати останні 2 цілі яйця.
2. Руколу слід промити, висушити та грубо нарізати великим ножем.
3. Видаліть стебла помідорів перед нарізанням.
4. Змастіть антипригарну сковороду діаметром 9 1/2 дюйма олією та розігрійте її.
5. Влийте в збиту яєчну суміш. Додайте сіль та перець за смаком.
6. Омлет слід готувати на середньому вогні (яйце повинно залишатися відносно рідким) і потім перевернути за допомогою тарілки.
7. Розсипте козячий сир по омлету. На тарілці розмістіть омлет та скибочки помідорів. Додайте трохи руколи. Якщо бажаєте, подайте з цільнозерновим хлібом.

Будда-боул з тофу з арахісом

• Час підготовки: 20 хв
• Час приготування: 15 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 390 г

Поживний обід або вечеря, який ідеально підходить для нового року! Простий арахісовий соус, коричневий рис, найкращий тофу, овочі та запечений броколі.

• Калорії: 505 ккал
• Білок: 24,3 г
• Жири: 21 г
• Вуглеводи: 58 г

• 2 склянки вареного коричневого рису
• 1 склянка натертої моркви
• 2 склянки листя шпинату
• 2 склянки суцвіть брокколі
• 2 чайні ложки оливкової олії або додаткової кунжутної олії, розділені
• 1 склянка нуту (злитого та промитого, якщо використовується консервований)
• сіль/перець
• 16 унцій тофу, щільно пресованого та злитого

• 1–2 столові ложки підсмаженої кунжутної олії
• 1/4 склянки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1/4 склянки 100% чистого кленового сиропу
• 2 чайні ложки соусу чилі з часником
• 1/4 склянки кремового або хрусткого арахісового масла

1. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом. Тофу слід нарізати кубиками та запікати протягом 25 хвилин в один шар на антипригарному деку. Якщо ви не використовуєте антипригарний деко, змастіть його кулінарним спреєм. Вийміть з духовки, а потім покладіть у неглибоку миску.
2. Для приготування соусу змішайте кунжутну олію, соєвий соус, кленовий сироп, соус з часником і чилі та арахісове масло; збивайте до кремоподібної та гладкої консистенції. Поки ви готуєте інші інгредієнти, додайте половину соусу до миски з тофу та дайте йому замаринуватися.
3. Додайте дрібку солі та перцю і 1 чайну ложку кунжутної або оливкової олії до броколі перед тим, як перемішати. Помістіть їжу в духовку і запікайте протягом 20 хвилин або до тих пір, поки вона не стане м'якою.
4. У великій антипригарній сковороді розігрійте залишок оливкової або кунжутної олії на середньому вогні. Додайте тофу порціями і готуйте 3–4 хвилини, періодично помішуючи, до хрусткої та золотистої скоринки.
5. Розділіть коричневий рис на 4 миски, потім додайте по 1/4 склянки тертої моркви, 1/2 склянки листя шпинату, 1/4 склянки нуту та кілька кубиків тофу в кожну миску. Додайте залишок арахісового соусу у вигляді drizzle.

Сковорода з індички та солодкої картоплі

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 3
• Розмір порції: 490 г

Цей рецепт, схвалений Weight Watchers, для сковороди з солодкої картоплі та меленого індички простий, легкий і смачний!

• Калорії: 558 ккал
• Білок: 49 г
• Жири: 30.6 г
• Вуглеводи: 31.3 г

• 1 фунт меленого індички
• 1 середня цибуля, нарізана
• 1 зелена цибуля, дрібно нарізана
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• ¼ склянки томатного пюре
• 1 середня солодка картопля, очищена та нарізана кубиками
• 1 склянка курячого бульйону
• 2 чайні ложки копченої паприки
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки перцю
• 3 склянки нарізаного свіжого шпинату
• Дрібка подрібненого червоного перцю
• 1 середній стиглий авокадо, очищений та нарізаний
• Подрібнена свіжа м'ята, за бажанням

1. Готуйте індичку, цибулю, зелену цибулю та часник у великій сковороді на середньому вогні протягом 8-10 хвилин, або поки овочі не стануть м'якими, а індичка більше не буде рожевою; потім злийте.
2. Готуйте і помішуйте ще одну хвилину після додавання томатного пюре.
3. Додайте сіль, перець, солодку картоплю, бульйон і копчену паприку. Доведіть до кипіння; зменшіть вогонь. Солодку картоплю слід варити на повільному вогні, накритою, приблизно 10 хвилин, періодично помішуючи.
4. Додайте шпинат і червоний перець; смажте протягом 2 хвилин, або поки капуста не зів'яне. Подавайте з м'ятою, якщо бажаєте, і авокадо.

Сніданок

Вафлі з високим вмістом білка

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 1
• Розмір порції: 250 г

Ми любимо ці вафлі, тому що вони наповнені білком з грецького йогурту, протеїнового порошку та вівсянки, а також тому, що ви можете легко додати шоколад до них.

• Калорії: 517 ккал
• Білок: 40.2 г
• Жири: 24 г
• Вуглеводи: 37.9 г

• 1 яйце
• 1 порція протеїнового порошку
• ½ склянки вівсянки
• 1/4 склянки простого грецького йогурту
• 1/4 склянки мигдального молока
• 1/4 ч.л. розпушувача
• 1/4 ч.л. солі

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері.
2. Після розігріву вафельниці змастіть її антипригарним кулінарним спреєм.
3. Після додавання тіста для вафель накрийте.
4. Чекайте, поки вафельниця не подасть сигнал, поки ви готуєте вафлі.
5. За бажанням прикрасьте свіжими фруктами.

Авокадо, фаршироване тунцем

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 650 г

Консервований тунець є корисним продуктом, який легко зберігати в коморі, і зручним способом додати багаті омега-3 морепродукти до вашого раціону. У цій страві ми поєднуємо його з авокадо для простого обіду без приготування.

• Калорії: 657 ккал
• Білок: 37.3 г
• Жири: 49.8 г
• Вуглеводи: 22.9 г

• ½ склянки нежирного простого грецького йогурту
• ½ склянки нарізаного селери
• 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки
• 1 столова ложка соку лайма
• 2 чайні ложки майонезу
• 1 чайна ложка гірчиці Діжон
• ⅛ чайної ложки солі
• ⅛ чайної ложки меленого перцю
• 2 (5 унцій) банки тунця, злитого, розкришеного, без шкіри та кісток
• 2 авокадо
• Подрібнена цибуля для прикраси

1. У середній мисці змішайте йогурт, селеру, петрушку, сік лайма, майонез, гірчицю, сіль і перець. Добре перемішайте рибу.
2. Вийміть кісточки з авокадо та розріжте їх навпіл уздовж. З кожної половини авокадо видаліть близько 1 столової ложки м'якоті та покладіть її в невелику миску. За допомогою виделки розімніть видалене м'якоть авокадо та змішайте його з тунцевою сумішшю.
3. На кожну половину авокадо покладіть купу тунцевої суміші, що дорівнює 1/4 склянки. За бажанням додайте цибулю для прикраси.

Чаші з курячими фахітами

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 280 г

Ці чаші з курячими фахітами чудові. Все, що ви могли б побажати, включаючи капусту, чорні боби, болгарський перець, грецький йогурт і багато іншого! Найкраще те, що це подається в чаші. Це мій улюблений спосіб їсти все, якщо ви новачок тут. Кожен день, цілий день, чаші.

• Калорії: 652 ккал
• Білок: 38.1 г
• Жири: 19.8 г
• Вуглеводи: 84 г

• 2 чайні ложки порошку чилі
• 2 чайні ложки меленого кмину
• ¾ чайної ложки солі, розділеної
• ½ чайної ложки порошку часнику
• ½ чайної ложки копченої паприки
• ¼ чайної ложки меленого перцю
• 2 столові ложки оливкової олії, розділеної
• 1 ¼ фунта курячих філе
• 1 середня жовта цибуля, нарізана
• 1 середній червоний болгарський перець, нарізаний
• 1 середній зелений болгарський перець, нарізаний
• 4 склянки нарізаної капусти без стебел
• 1 (15 унцій) банка чорних бобів без солі, промитих
• ¼ склянки нежирного простого грецького йогурту
• 1 столова ложка соку лайма
• 2 чайні ложки води

1. Розігрійте духовку до 425 градусів за Фаренгейтом і помістіть великий деко з бортиками всередину.
2. У великій мисці змішайте порошок чилі, кмин, 1/2 чайної ложки солі, порошок часнику, паприку та мелений перець. Одну чайну ложку спецій слід додати до більшої миски і відкласти. Залишок спецій у великій мисці слід змішати з 1 столовою ложкою олії. Перемішайте, щоб покрити курку, цибулю та червоний і зелений болгарський перець.
3. Вийміть деко з духовки та змастіть його кулінарною олією. Рівномірно розподіліть курячу суміш на деку. Запікайте протягом 15 хвилин.
4. Тим часом покладіть капусту та чорні боби в велику миску та додайте залишок 1/4 чайної ложки солі та 1 столову ложку оливкової олії. Перемішайте, щоб покрити.
5. Вийміть деко з духовки. Перемішайте курку та овочі. Рівномірно розподіліть зелень та боби зверху. Готуйте курку ще 5-7 хвилин, або поки вона не буде добре приготована.
6. Тим часом змішайте залишок спецій з йогуртом, соком лайма та водою.
7. Розділіть курячу та овочеву суміш на чотири чаші. Подавайте після поливу йогуртовою заправкою.

Сніданок

Омлет з бобами

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 320 г

Цей рецепт омлету з бобами є ситною стравою на сніданок з високим вмістом білка, що містить яйця, бобові та овочі. Для повного (і абсолютно чудового) обіду подайте з вашою улюбленою сальсою, свіжими скибочками авокадо або сметаною.

• Калорії: 449 ккал
• Білок: 25.2 г
• Жири: 23.3 г
• Вуглеводи: 37.3 г

• 1 банка (14–16 унцій) чорних бобів, злитих
• Сік 1 лайма
• 1⁄4 ч.л. кмину
• Гострий соус
• 8 яєць
• Сіль і чорний перець за смаком
• 1⁄2 склянки фети, плюс більше для подачі
• Піко де Гальо або бутильована сальса
• Скибочки авокадо (за бажанням)

1. У блендері подрібніть чорні боби з соком лайма, кмину та кількома краплями гострого соусу, поки суміш не стане схожою на рефрайд боби. При необхідності додайте трохи води для допомоги.
2. Розігрійте невелику антипригарну сковороду на середньому вогні після змащення її антипригарним кулінарним спреєм, маслом або оливковою олією.
3. У мисці розбийте два яйця та збийте з деякою сіллю та перцем.
4. Додайте яйця на сковороду, перемішайте лопаткою, а потім підніміть приготоване яйце знизу, щоб звільнити місце для сирого яйця, щоб воно могло потрапити під.
5. Коли омлет майже повністю приготований, покладіть дві столові ложки фети та чверть чорної бобової суміші по центру омлету.
6. За допомогою лопатки складіть третину яйця, щоб покрити центральну суміш. Обережно зсунути омлет на тарілку, перевернувши його лопаткою перед цим, щоб створити один, повністю складений омлет.
7. Щоб приготувати чотири омлети, повторіть процес з залишками інгредієнтів. Додайте ще трохи розкришеної фети та додаткового піко де гальо, скибочок авокадо, якщо бажаєте, для прикраси.

Креветки з овочами та орзо

• Час підготовки: 05 хв
• Час приготування: 20 хв
• Порції: 2
• Розмір порції: 520 г

Креветки приправлені гострою сумішшю спецій і подаються з цільнозерновим орзо, перцем і цукіні для смачної та швидкої вечері, яка займає лише 30 хвилин на приготування. Оскільки овочі та креветки готуються в одній сковороді, прибирання також є легким.

• Калорії: 543 ккал
• Білок: 50.7 г
• Жири: 19.3 г
• Вуглеводи: 42.3 г

• 1 фунт очищених та без черевців великих креветок
• 1 чайна ложка паприки
• ½ чайної ложки порошку часнику
• ½ чайної ложки сушеного орегано, розчавленого
• ¼ чайної ложки меленого перцю
• ⅛ чайної ложки кайенського перцю
• 1 склянка цільнозернового орзо
• 3 зеленої цибулі
• 2 столові ложки оливкової олії, розділеної
• 2 склянки грубо нарізаного цукіні
• 1 склянка грубо нарізаного болгарського перцю
• ½ склянки тонко нарізаного селери
• 1 склянка червоних помідорів, розрізаних навпіл
• ½ чайної ложки солі
• 2 столові ложки соусу барбекю
• Лимонні дольки для подачі

1. У середній мисці додайте креветки. У маленькій мисці змішайте кайенський перець, паприку, часниковий порошок, орегано та перець. Креветки повинні бути покриті сумішшю спецій після посипання.
2. Доведіть воду в великій каструлі до кипіння. Щоб приготувати орзо, дотримуйтесь інструкцій на упаковці; злийте. Поверніться до гарячої каструлі та накрийте, щоб зберегти тепло.
3. Поки ви чекаєте, наріжте зелений лук на білі та зелені частини. У середній сковороді на середньо-високому вогні розігрійте 1 столову ложку олії.
4. Додайте кабачки, болгарський перець, селера та білі частини зеленої цибулі. Готуйте, регулярно перевертаючи, приблизно 5 хвилин, або до того моменту, коли овочі стануть хрусткими та ніжними.
5. Готуйте помідори ще 2-3 хвилини, поки вони не стануть ніжними. Поєднайте орзо та овочі в каструлі. Додайте сіль і змішайте, підкидаючи.
6. У тій же сковороді розігрійте залишок 1 столової ложки олії на середньому вогні. Додайте креветки і готуйте їх 4-6 хвилин, перевертаючи один раз, поки вони не стануть непрозорими. Полийте соусом барбекю. Готуйте і підкидайте креветки приблизно хвилину, поки вони не покриються соусом.
7. Подавайте креветки разом з овочевою сумішшю. За бажанням, подавайте з часточками лимона та прикрасьте зеленню цибулі.

Грильоване м'ясо з чилі та авокадо

• Час підготовки: 15 хв
• Час приготування: 10 хв
• Порції: 4
• Розмір порції: 200 г

Чудове джерело заліза - це яловичина. Залізо в яловичині допомагає у виробництві гемоглобіну, білка, який сприяє переносу кисню з легенів до решти тіла через кров. Ви ризикуєте розвинути анемію через дефіцит заліза, що означає, що ваше тіло не отримує достатньо кисню.

• Калорії: 520 ккал
• Білок: 49.2 г
• Жири: 29.2 г
• Вуглеводи: 13.8 г

• 4 x 150 г нежирних яловичих стейків
• 1 зубчик часнику, розчавлений
• 1/3 склянки (80 мл) червоного вина
• 1 чайна ложка сушеного чилі
• 2 маленьких авокадо (приблизно по 200 г), м'якоть нарізана
• 1/2 склянки маленьких листків базиліку
• 1 ліванський огірок, нарізаний
• 1 маленька червона цибуля, тонко нарізана
• 1 чайна ложка оливкової олії
• 1 1/2 столових ложки червоного винного оцту

1. Помістіть стейки, часник, червоне вино та червоний перець у миску. Перемішайте, щоб рівномірно покрити, потім накрийте і маринуйте в холодильнику протягом 10 хвилин.
2. Тим часом зберіть інгредієнти для салату з авокадо в мисці: авокадо, базилік, огірок і червону цибулю. Перемішайте після додавання оцту та оливкової олії.
3. На середньо-високому вогні розігрійте гриль, злегка змащений олією. Коли він нагріється, додайте зливаний стейк і готуйте по 5 хвилин з кожного боку, поки зовні він не підрум'яниться, а всередині залишиться середньо-прожареним. Покладіть стейк на салат з авокадо і розділіть на 4 тарілки.

Часто задавані питання