УсеФітнесХарчуванняТренування

План харчування для чоловіків для нарощування м'язів та схуднення

М'язи нарощуються як у спортзалі, так і на кухні.

Структурований план харчування є необхідним, якщо ви хочете наростити суху м'язову масу, збільшити силу та досягти рельєфної, визначеної фігури. Їжа, яку ви споживаєте, забезпечує ваші тренування, підтримує відновлення та визначає, скільки м'язів ви можете набрати, зберігаючи при цьому низький рівень жиру в тілі.

У цій статті, План харчування для чоловіків для нарощування м'язів та схуднення, ми покажемо вам, як структурувати свій раціон для максимального зростання, сили та тривалих результатів.

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 35%
  • Білки: 35%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 2500 калорій

Прийом їжі 1 - Сніданок (550 калорій)

  • 300мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 Великий банан
  • 40г вівсянки
  • 32г арахісового масла (2 столові ложки)

Перекус 1 - Ранковий (350 калорій)

  • 40г мигдалю
  • 1 Яблуко

Прийом їжі 2 - Обід (600 калорій)

  • 75г басматі
  • 150г моркви
  • 200г броколі
  • 1 куряче філе

Перекус 2 - Перед тренуванням (300 калорій)

  • 300мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 Яблуко
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)

Перекус 3 - Після тренування (300 калорій)

  • 1 Великий банан
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)

Прийом їжі 3 - Вечеря (400 калорій)

  • 200г зелених бобів
  • 1 філе лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Ось програма тренувань, яка супроводжує цей план харчування:

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 40%
  • Білки: 40%
  • Жири: 20%
  • Калорії: 3000 калорій

Прийом їжі 1 - Сніданок (650 калорій)

  • 350мл знежиреного молока (1.5 склянки)
  • 1 Великий банан
  • 60г вівсянки
  • 32г арахісового масла (2 столові ложки)
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)

Перекус 1 - Ранковий (400 калорій)

  • 40г мигдалю
  • 1 Яблуко
  • 250г грецького йогурту 0%

Прийом їжі 2 - Обід (700 калорій)

  • 100г басматі
  • 200г моркви
  • 200г броколі
  • 1 куряче філе

Перекус 2 - Перед тренуванням (400 калорій)

  • 375мл знежиреного молока (1.5 склянки)
  • 1 Яблуко
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)

Перекус 3 - Після тренування (400 калорій)

  • 1 Великий банан
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)
  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)

Прийом їжі 3 - Вечеря (450 калорій)

  • 200г зелених бобів
  • 150г моркви
  • 1.5 філе лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

Ось програма тренувань, яка допоможе вам наростити м'язи:

Харчова цінність

  • Вуглеводи: 30%
  • Білки: 40%
  • Жири: 30%
  • Калорії: 2200 калорій

Прийом їжі 1 - Сніданок (450 калорій)

  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 Яблуко
  • 32г арахісового масла (2 столові ложки)
  • 20г вівсянки

Перекус 1 - Ранковий (250 калорій)

  • 20г мигдалю
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)

Прийом їжі 2 - Обід (500 калорій)

  • 60г басматі
  • 300г броколі
  • 200г моркви
  • 1 куряче філе

Перекус 2 - Перед тренуванням (250 калорій)

  • 250мл знежиреного молока (1 склянка)
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25г)

Перекус 3 - Після тренування (250 калорій)

  • 0.5 Великого банана
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50г)

Прийом їжі 3 - Вечеря (500 калорій)

  • 200г зелених бобів
  • 100г моркви
  • 1 філе лосося
  • 0.5 столової ложки оливкової олії

Ось програма тренувань, яка допоможе вам втратити жир, нарощуючи м'язи:

Ми створили електронну книгу з новими планами харчування, які ви можете завантажити безкоштовно.

Поділитися цим

Часто задавані питання

Для нарощування м'язів чоловікам слід зосередитися на плані харчування з 40% вуглеводів, 40% білків і 20% жирів, споживаючи близько 3000 калорій на день. Ця пропорція підтримує ріст м'язів і відновлення, забезпечуючи необхідне паливо для інтенсивних тренувань.

Щоб підтримувати вагу, прагніть до збалансованої дієти з 35% вуглеводів, 35% білків і 30% жирів, з загальним споживанням 2500 калорій щодня. Це допомагає підтримувати вашу поточну фізичну форму, одночасно підтримуючи вашу фітнес-рутину.

Для оптимального нарощування м'язів споживайте перекус перед тренуванням з білками та вуглеводами, такими як сироватковий білок і яблуко. Після тренування зосередьтеся на продуктах, багатих білком, таких як сироватковий білок і банан, щоб допомогти відновленню та ремонту м'язів. Для отримання додаткової інформації перегляньте нашу статтю про Що їсти після тренування.

Щоб стати мускулистим, дотримуйтесь плану харчування з 30% вуглеводів, 40% білків і 30% жирів, споживаючи близько 2200 калорій на день. Цей план підтримує втрату жиру, зберігаючи при цьому м'язову масу, допомагаючи вам досягти стрункої та визначеної фізики.

Сироватковий білок є популярною добавкою для нарощування м'язів завдяки своєму високоякісному вмісту білка, який допомагає в відновленні та зростанні м'язів. Його часто споживають після тренування для максимальної ефективності. Дізнайтеся більше про добавки в нашій статті про 5 найкращих здорових добавок.

Тайминг прийомів їжі може впливати на нарощування м'язів, забезпечуючи наявність поживних речовин, коли ваше тіло їх найбільше потребує, наприклад, під час тренувань. Споживання страв або перекусів, багатих білком, перед і після тренування може покращити відновлення та ріст м'язів.

Вуглеводи є важливими в дієті для нарощування м'язів, оскільки вони забезпечують необхідну енергію для тренувань і допомагають поповнити запаси глікогену. Збалансоване споживання забезпечує достатню енергію для досягнення найкращих результатів під час тренувань.

Завантаження...