Плато втрати жиру: розуміння чутливості до інсуліну

Скидання ваги – це те, з чим багато людей стикаються. Для тих, хто зміг знайти здорову дієту та режим фізичних вправ, які підходять, це стає легше, спостерігаючи, як кілограми зникають на вагах і знаючи, що ви отримуєте результати.

--Але потім щось відбувається у вашому тілі, і навіть з усвідомленою дієтою та включенням фітнесу у ваше повсякденне життя, все починає сповільнюватися. Ваша втрата ваги починає зменшуватися і врешті-решт сповільнюється до повільного темпу. Вона може навіть повністю зупинитися.

З цим статтею Чутливість до інсуліну та втрата жиру, ви зрозумієте, як подолати це плато втрати ваги.

Що сталося? Чому однакова кількість ваги не зникає стабільно, коли ваші харчові та фізичні звички залишаються незмінними?

Одним із винуватців є інсулін, і скільки б ви не хотіли ненавидіти цей гормон, його наміри лише захистити вас, зупиняючи вас від втрати занадто великої кількості ваги та виснаження до нічого.

Інсулін – це гормон, що вивільняється підшлунковою залозою. Відразу після споживання їжі рівень інсуліну є найвищим, оскільки він працює над відновленням рівня глюкози в крові до нормальних значень. Інсулін:

• Сприяє зберіганню живильного пального (жиру та вуглеводів)

• Сприяє перетворенню живильних речовин на жир

• Підтримує рівень цукру в крові (глюкози)

• Запобігає розпаду запасів пального (жиру та вуглеводів)

Вуглеводи впливають на вивільнення інсуліну та чутливість до інсуліну, оскільки вони в основному складаються з глюкозних ланцюгів, і тому вони підвищують рівень цукру в крові після всмоктування з травного тракту в ваш кровообіг.

Білок також сигналізує про інсулін, оскільки інсулін сприяє «будівництву»; накопиченню жиру та запасів вуглеводів, а також будівництву та відновленню м'язів для використання білка, спожитого та всмоктаного після їжі.

Чутливість до інсуліну – це те, наскільки швидко ваше тіло реагує на підвищення або зниження рівня цукру в крові. Наскільки швидко воно може діяти, щоб вивільнити інсулін для повернення та підтримки крові в гомеостатичних умовах (повернути рівень глюкози в крові до нормального).

Хоча чутливість залежить від вашої генетики та метаболічного типу, її можна змінити за допомогою дієти та фізичних вправ. Чим здоровіше ви харчуєтеся і чим активніше ви є, тим вищою буде чутливість до інсуліну, тому швидше буде реакція інсуліну. Це може бути як добрим, так і поганим для деяких людей.

Для тих, хто має проблеми з рівнем цукру в крові, як, наприклад, у людей з діабетом 2 типу, підвищення чутливості до інсуліну робить ці рівні цукру в крові більш стабільними:

• Якщо ви харчуєтеся здоровіше, зазвичай ви споживаєте менше простих вуглеводів та менше вуглеводів загалом. Це зменшує сплеск цукру в крові після їжі.

• Більш активний спосіб життя зменшує інсулінову резистентність, що в цілому підвищує чутливість до інсуліну.

Інсулінова резистентність – це опір клітини до ефектів інсуліну. Якщо інсулінова резистентність є високою, рівні цукру в крові є більш нестабільними, оскільки кров'яні клітини опираються інсуліну, і, отже, не дозволяють глюкозі виводитися з крові.

Для когось, хто дотримується здорового способу життя і є дуже активним, їх чутливість до інсуліну вже дуже висока (--і, відповідно, їх інсулінова резистентність низька), що означає, що їхнє тіло завжди готове зберігати паливо і дуже вперте, коли ви намагаєтеся від нього позбутися.

Основною причиною сплесків інсуліну є споживання та всмоктування глюкози, яка походить з вуглеводів. Білок також впливає на вивільнення інсуліну, але не в такій великій мірі, як вуглеводи. Єдиний макронутрієнт, який не впливає на рівень глюкози в крові, це жир.

Загальне правило з вуглеводами – тримати їх на низькому рівні, але не виключати їх повністю. Мозок – це єдина частина вашого тіла, яка абсолютно потребує глюкози, тоді як інші органи та системи можуть працювати на іншому паливі з жиру.

Щодо жиру, менше – це більше, оскільки жир забезпечує вас більше енергії в плані калорій, тому вам не потрібно стільки, щоб підтримувати активність у порівнянні з вуглеводами.

• Вуглеводи = 4 калорії/г

• Жири = 9 калорій/г

Отже, з урахуванням цього, незалежно від того, на якому етапі ваше тіло, вам потрібно зменшити споживання вуглеводів або глюкози (цукру), щоб уникнути цієї реакції інсуліну якомога більше. Для тих, хто не є такими інтенсивними в плані фітнесу та харчування, це так просто!

--Однак вам завжди слід бути обережними, щоб не виключити занадто багато з вашої дієти. Переконайтеся, що ви все ще отримуєте достатню кількість основних поживних речовин, щоб ваше тіло не потрапило в дефіцит. Ваше тіло буде витягувати основні поживні речовини з інших важливих частин вашого тіла, щоб компенсувати те, чого вам не вистачає в дієті, що може спричинити багато проблем.

Для тих, хто інтенсивно тренується та споживання поживних речовин/макро, може бути трохи складніше знайти баланс. Якщо ви не можете перенести частину своїх вуглеводних калорій на калорії з жиру або білка, вам, можливо, доведеться зменшити загальне споживання калорій.

Наприклад, якщо ви наразі споживаєте 1800 калорій/день, з 30% з вуглеводів, 30% з жирів і 40% з білків, це співвідношення 30/30/40.

Щоб змінити калорії ви б змінили співвідношення з 30/30/40 на, можливо, 25/35/40, все ще зберігаючи загальну кількість калорій на рівні 1800 калорій/день.

Щоб зменшити загальні калорії, їх, можливо, зменшать на 100 або 200, тому нова загальна кількість становитиме 1700-1600 калорій/день. Співвідношення залишиться таким же на 30/30/40, але кількість калорій для всіх мікронутрієнтів зміниться через загальне зменшення.

Голодуючи кілька годин перед тренуванням, ви також можете допомогти спалити більше жиру, оскільки рівні інсуліну зменшуються з часом після споживання їжі.

Усі ці методи також можуть бути поєднані, але вони все ще можуть не спрацювати для всіх, оскільки чутливість до інсуліну все ще в значній мірі генетична. Досягнення цільового відсотка жиру в тілі можливе, але відсоток жиру в тілі також базується на генетиці, в тому сенсі, що деякі люди не можуть знизити його нижче певного відсотка без великої праці та дуже точної дієти та фізичних вправ.

Ми надали вам Чутливість до інсуліну та втрату жиру, ви повинні звернути увагу на своє харчування. Тепер, коли ви дізналися про інсулін і як він впливає на втрату жиру, давайте підсумуємо деякі ключові моменти:

• Інсулін – це гормон, який сприяє зберіганню пального та будівництву і відновленню тіла.
• Чутливість до інсуліну – це швидкість, з якою ваше тіло зберігає паливо для підтримки рівня цукру в крові.
• Інсулінова резистентність – це те, наскільки добре клітини опираються ефектам інсуліну.
• Ваша чутливість до інсуліну та резистентність є генетичними, але все ще можуть змінюватися за допомогою дієти та фізичних вправ.
• Зміна вуглеводних калорій, зменшення загальних калорій і голодування – це кілька способів подолати це плато у втраті жиру.

Будьте обережні і змусьте своє тіло працювати на вас!

Часто задавані питання