Профілактика травм під час силових тренувань
Коли силові тренування виконуються правильно, це одна з найбезпечніших форм фізичних вправ. Проте, вони не позбавлені ризику травм. Знання про найбільш поширені травми допоможе вам захиститися від них. У цій статті я викладу 3 ключові стратегії профілактики травм, а також визначу найбільш поширені травми під час силових тренувань і що ви можете зробити, щоб їх уникнути.
Прогресивна послідовність
Багато травм під час силових тренувань виникають через те, що тренер намагається виконати вправу, до якої його тіло не готове. Це може бути через те, що вони намагаються виконати вправу, яка занадто важка для них, або виконують рух з опором, з яким можуть впоратися, але не витратили час на в ивчення правильних механік руху.
Дотримуючись прогресивної програми вправ, ви дозволяєте своєму тілу адаптуватися до навантаження, яке на нього накладається. Коли ваші м'язи трохи збільшуються і зміцнюються, ви можете додати трохи опору. Таким чином, ваше тіло зможе адаптуватися до нового навантаження, і ви значно зменшите ймовірність перенапруження м'яза.
Ця прогресивна адаптація до ваших тренувань повністю залежить від вашої послідовності тренувань. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, ви будете набагато більше схильні до травм. Я рекомендую мати місячний планувальник і планувати свої тренування перед усім іншим. Нехай цей час буде незмінним. Такий рівень послідовності зробить вас набагато більш ймовірним досягти своїх цілей без травм.
Ще одним важливим фактором травм під час тренуван ь є відсутність розминки. Якщо ви відразу переходите до силових тренувань, не підготувавши свої м'язи та суглоби, ви просто запрошуєте проблеми. Також важливо, щоб ваші тренування були структуровані логічно, щоб зменшити ризик травм. Ось перевірена структура для оптимальної безпеки під час тренувань.
- Розминка: ваша розминка перед силовими тренуваннями повинна складатися з 5-10 хвилин аеробних вправ, щоб розігнати кров і підвищити частоту серцебиття.
- Динамічна розтяжка: тепер переходьте до деяких динамічних розтяжок, які рухають ваші м'язи через повний діапазон руху. Почніть з розтяжки для шиї, а потім працюйте над тими частинами тіла, які ви будете тренувати.
- Силові тренування: якщо ви тренуєте великі (квадрицепси, задні м'язи стегна, груди, спина) і малі (плечі, руки, прес) частини тіла в одному тренуванні, обов'язково спочатку тренуйте великі м'язи. Замість того, щоб імпровізувати, сплануйте кожну вправу, підхід і повторення перед тим, як потрапити до залу.
- Розтяжка після тренування: ваша розтяжка після тренування видалить накопичений лактат з вашої крові та м'язів, прискорить відновлення, допоможе зменшити затримку м'язової болі та допоможе вам розслабитися після інтенсивності тренування. Ваша розтяжка може включати такі активні форми, як піна для масажу, статична розтяжка або ритмічне дихання, а також пасивні форми, такі як проведення часу в сауні або парній.
Основний ризик травм під час силових тренувань виникає через те, що ви ставите своє тіло в нестабільну позицію, коли воно під навантаженням. Коли ви підвищуєте свою гнучкість і рівень сили, ця нестабільність зменшується, і ваш ризик травм також знижується. Ключ до цього переходу, однак, полягає в навчанні правильній техніці виконання вправ.
Наступні 5 елементів необхідні для оптимізованого виконання силових тренувань:
Досліджуйте, які м'язи залучені, в якому напрямку рухаються волокна, і який повний біомеханічний діапазон руху, і де ви повинні відчувати напругу в м'язі. Дізнайтеся також, як виглядає правильне виконання вправи.
Ви не можете дозволити собі відволікатися, коли ви в залі. Залишайтеся ментально зосередженими на вправі, яку ви виконуєте, уявляючи, як м'язи скорочуються і розширюються.
Ваше дихання задасть ритм повторень, які ви виконуєте; вдихайте під час концентричної частини повторення і видихайте під час ексцентричної частини. Залучайте свій прес, щоб стабілізувати торс.
Контролюйте темп кожного повторення, щоб усунути інерцію, забезпечити повний діапазон руху та знизити вагу під контролем.
Ніколи не ставайте самовдоволеними щодо своєї техніки виконання вправ. Незалежно від того, чи це ваш перший чи сотий раз виконання вправи, перевіряйте свої технічні моменти, щоб переконатися, що ви оптимально працюєте з цільовим м'язом, зберігаючи своє тіло в безпечному та контрольованому русі.
Ось список найбільш поширених травм:
Причини та симптоми
- Розриви - мікророзриви м'язів або сухожиль
- Тендиніт - гостре запалення суглоба
- Тендиніт - дегенерація сухожилля
- Стиснення - защемлення сухожилля в ротаторній манжеті
- Не виконуйте жим над головою за потилицею
- Використовуйте гантелі для жимів спереду
- Розігрівайте плечовий суглоб динамічними розтяжками
- Прогресивно збільшуйте опір
Причини та симптоми
- Біль у кістковій частині ліктя
- Повторне використання розгинаючих м'язів передпліччя
- Погана техніка виконання вправ
- Повторне використання штанг, що фіксують лікті в нерухомій позиції
- Використовуйте гантелі замість штанг
- Зміцнюйте розгинаючі м'язи передпліччя
- Не перенапружуйте свої біцепси!
Причини та симптоми
- Різкий біль
- Жорсткість
- Запалення
- Неправильне вирівнювання хребта
- Надмірне навантаження на хребет
- Перенапруження
- Правильна техніка виконання вправ (нейтральний хребет)
- Виконуйте варіації присідань, які не навантажують хребет, такі як присідання з кабелем
- Розвивайте силу преса
- Носіть пояс для ваги під час найважчих підходів складних вправ
Причини та симптоми
- Біль у тазу
- Дискомфорт під час ходьби
- Біль у глютеальних сухожильних прикріпленнях м'язів середнього та малого сідничних м'язів
- Бурсит тазу (запалення рідинних мішків, які амортизують м'язи, кістки та сухожилля)
- Слабкість середнього сідничного м'яза може викликати біль у тазу/нижній частині спини
- Уникайте повторного використання вправ, таких як ходьба з резинкою та відведення стегна.
- Не перенапружуйте вправи на мобільність нижньої частини тіла
- Виконуйте цілеспрямовані вправи для зміцнення середнього сідничного м'яза, такі як «черепашки» та «жаби»
Причини та симптоми
- Біль навколо, за або під задньою частиною коліна
- Перенапруження
- М'язовий дисбаланс нижньої частини тіла
- Неправильне викон ання вправ нижньої частини тіла, таких як присідання та розгинання ніг
- Неправильне навантаження
- Правильне виконання вправ нижньої частини тіла
- Зупиняйтеся перед повним розгинанням коліна під час вправ, таких як присідання та розгинання ніг
- Правильна розминка
Ось програму тренувань, яку ви повинні спробувати:
Мінімізуючи ризик травм під час силових тренувань, ви зможете тренуватися безпечно рік за роком. Найгірше, що ви можете зробити, коли заходите в зал, - це перейти на автопілот. Вам потрібно бути зосередженим на кожній вправі, яку ви виконуєте, контролюючи свою техніку та зосереджуючи свій розум на м'язах під час кожного підходу.Обов'язково виконуйте як кардіо, так і динамічну розминку, логічно структуруйте своє тренування та дотримуйтеся наших конкретних порад щодо профілактики травм, щоб залишатися без травм протягом усього вашого тренувального життя.
