Різні типи йоги та чому вам варто їх спробувати

Йога є однією з найдавніших практик оздоровлення, відомих людству. З корінням, що простягаються на тисячі років назад, йога більше не обмежується студіями гнучкості або духовними шукачами.

Сьогодні багато форм йоги принесли користь спортсменам у всіх дисциплінах, від марафонців до пауерліфтерів і всіх між ними. Практично будь-хто може займатися якоюсь формою йоги, щоб покращити свою фізичну підготовку. Незалежно від того, чи є ви елітним спортсменом, чи просто шукаєте, як додати різноманітності у свій режим, для вас знайдеться тип йоги.

Але як саме медитативна практика вписується в сучасну фізичну підготовку та спорт? І які саме переваги має включення йоги у ваш режим?

Ця стаття обговорить науку про йогу та її різні форми, щоб ви могли інтегрувати їх у свою власну програму фізичних вправ.

Йога — це практика гнучкості та усвідомленості, яка допомагає покращити різні аспекти фізичного та психічного здоров'я.

Через плавні та м'які рухи практикуючі йогу переходять між кожною позицією (асанами), які активують і націлюються на різні групи м'язів і суглоби. Тримання цих поз і фокусування на правильному вирівнюванні поступово збільшує їх діапазон руху, підвищуючи гнучкість сухожиль і знімаючи напругу в м'язах.

Більш важливо, багато форм йоги підкреслюють усвідомленість або повну присутність і залученість у теперішній момент без судження.

Під час йоги практикуючі заохочуються зосереджуватися на своєму диханні (пранаями) та тілесних відчуттях, що допомагає заспокоїти розум і зменшити стрес і тривогу.

Інші переваги йоги:

• Покращує поставу
• Зменшує сприйняття болю
• Зменшує хронічний біль
• Покращує кровообіг
• Зменшує високий кров'яний тиск
• Підвищує гнучкість
• Покращує метаболізм
• Покращує пам'ять та когніцію
• Регулює настрій
• Зменшує стрес і сприяє релаксації

1. Хатха-йога

Хатха є ідеальним введенням у найосновніші пози в йозі і може бути хорошим місцем для початківців. Вона поєднує статичні пози, зосереджуючись на потоці дихання, що дозволяє практикуючим відчути полегшення стресу, звикаючи до йогічних позицій.

Переваги:

• Покращує поставу та вирівнювання
• Підвищує техніки дихання
• Сприяє релаксації
• Формує базову силу

Як це доповнює ваш режим: Хатха — це йога з низьким впливом, ідеальна для людей, які хочуть оптимізувати свою фізичну підготовку та додати різноманітності у свої активні дні відпочинку. Оскільки вона м'яка для суглобів, вона також чудова для тих, хто починає свою подорож зі схуднення.

В цілому, хатха відмінно підходить для покращення усвідомлення тіла та правильної форми, що є корисним для інших вправ.

Віньяса-йога зосереджується на потоці та гнучкості. Ця форма підкреслює плавні та динамічні переходи між різними позами, кожна зміна позиції синхронізується з циклами дихання. Ця практика покращує усвідомлення тіла та сприяє релаксації, покращуючи координацію тіла.

Переваги:

• Підвищує усвідомлення тіла
• Покращує серцево-судинну витривалість
• Зменшує стрес
• Підвищує концентрацію та увагу

Як це доповнює ваш режим: Плавні рухи віньяса-йоги можуть слугувати відмінним розминанням або охолодженням для інших тренувань. Вона також чудова для днів активного відновлення або рухливих перекусів, допомагаючи підтримувати гнучкість і запобігати жорсткості м'язів.

Айенгар-йога надає пріоритет точності та вирівнюванню, використовуючи аксесуари, такі як йога-ремені, блоки та подушки, щоб покращити вирівнювання тіла. Деякі принципи вирівнювання тіла та терапії, що використовуються в медичній сфері, походять з айенгар-йоги.

Ця практика може бути корисною для людей з постуральними та спинальними проблемами, а також для розвитку усвідомленості та самодисципліни.

Переваги:

• Підвищує вирівнювання тіла
• Підвищує гнучкість
• Покращує баланс
• Розвиває терпіння та усвідомленість
• Підвищує ясність розуму

Як це доповнює ваш режим: Фокусування айенгар-йоги на точному вирівнюванні може допомогти запобігти травмам в інших формах фізичних вправ, покращуючи усвідомлення тіла та правильну форму.

Аштанга-йога — це суворий стиль йоги, призначений для покращення витривалості. Вона слідує суворій послідовності поз, які допомагають покращити фокус і дисципліну, залучаючи ключові групи м'язів, такі як прес.

Переваги:

• Підвищує фізичну витривалість
• Покращує фокус і дисципліну
• Підвищує силу та гнучкість
• Зменшує стрес

Як це доповнює ваш режим: Суворий характер аштанги робить її відмінним доповненням до програм високої інтенсивності та тренувань для преса. Вона може допомогти покращити витривалість та ментальну стійкість для інших складних тренувань.

Якщо ви шукаєте розслаблююче тренування, додавання відновлювальної йоги до вашого арсеналу — це найкращий варіант.

На відміну від більш активних стилів йоги, відновлювальна йога підкреслює довгі, пасивні розтяжки з використанням таких аксесуарів, як подушки, ковдри та блоки для підтримки тіла. Це дозволяє практикуючим повністю розслабитися в позах, часто утримуючи їх від 5 до 20 хвилин.

Ця форма йоги зосереджується на медитації та техніках дихання, що дозволяє вам заспокоїти свої думки та увійти в глибокі стани релаксації.

Переваги:

• Сприяє глибокій релаксації
• Зменшує тривогу та стрес
• Покращує якість сну
• Підвищує загальне відновлення
• Може допомогти в одужанні від депресії

Як це доповнює ваш режим: Відновлювальна йога є відмінною для днів активного відновлення або після інтенсивних тренувань. Вона може допомогти зменшити напругу в м'язах і сприяти швидшому відновленню. Ця м'яка рухлива рутина чудово підходить для людей, які відновлюються після травми.

Кундаліні-йога є більш духовною формою йоги, яка має на меті пробудити енергію в основі хребта. Вона поєднує фізичні пози, техніки дихання, медитацію та спів, щоб підвищити самосвідомість і духовний розвиток.

Переваги:

• Покращує духовну свідомість
• Підвищує ясність розуму
• Підвищує рівень енергії
• Зміцнює нервову систему
• Зменшує стрес і тривогу

Як це доповнює ваш режим: Кундаліні-йога може бути відмінним доповненням до вашого режиму для психічного та емоційного благополуччя. Вона може допомогти управляти стресом, покращити фокус і підвищити загальну енергію, що може покращити результати в інших фізичних активностях.

Бікрама-йога, або "гаряча йога", виконується в нагрітому приміщенні (зазвичай близько 105°F з 40% вологістю) і складається з 26 поз і двох дихальних вправ. Ця складна практика призначена для покращення сили, гнучкості та витривалості.

Деякі дослідження показують, що перебування в нагрітому середовищі може призвести до збільшення активації коричневих жирових клітин, що сприяє втраті жиру та покращенню гормону росту.

Переваги:

• Підвищує серцево-судинну витривалість
• Покращує гнучкість
• Сприяє детоксикації через потовиділення
• Формує ментальну стійкість
• Може допомогти в схудненні

Як це доповнює ваш режим: Бікрама-йога може бути інтенсивним доповненням до інших форм фізичних вправ, допомагаючи покращити термічну витривалість і ментальну стійкість. Вона особливо корисна для тих, хто хоче підвищити гнучкість і серцево-судинну витривалість, зменшуючи при цьому жирові відкладення.

Ось план для жінок, яким підійде йога:

А для чоловіків

Ін-йога — це повільна, медитативна форма йоги, яка зосереджується на глибоких, пасивних розтяжках. На відміну від більш активних форм йоги, ін-йога передбачає утримання поз протягом тривалого часу, зазвичай 3-5 хвилин або навіть довше.

Ця практика націлюється на глибокі сполучні тканини тіла, особливо в стегнах, тазу та нижній частині спини. Людям з гіпермобільністю потрібно бути обережними, щоб не перенапружити свої стегна під час виконання цієї йоги.

Переваги:

• Підвищує гнучкість, особливо в стегнах, тазу та нижній частині спини
• Зменшує стрес і тривогу
• Покращує рухливість суглобів
• Підвищує кровообіг у суглобах і фасції
• Балансує розум і тіло
• Може допомогти зменшити хронічний біль

Як це доповнює ваш режим: Ін-йога є відмінним доповненням до більш активних програм фізичних вправ, пропонуючи баланс і відновлення, покращуючи гнучкість у нижній частині спини та нижній частині тіла.

Вона особливо корисна для спортсменів, які займаються високими навантаженнями або силовими тренуваннями, оскільки допомагає протидіяти жорсткості та покращує загальну рухливість.

Анусара-йога — це сучасна форма хатха-йоги, яка зосереджується на принципах вирівнювання та позитивній філософії. Вона підкреслює "сердечні" пози та духовні аспекти йоги, ґрунтуючись на вірі в притаманну доброту всіх істот.

Переваги:

• Покращує поставу та вирівнювання
• Підвищує силу та гнучкість
• Підвищує самооцінку та позитивність
• Сприяє зв'язку між розумом і тілом
• Покращує гнучкість і грацію в русі
• Заохочує самовираження

Як це доповнює ваш режим: Анусара-йога може допомогти покращити загальне усвідомлення тіла та вирівнювання, підвищуючи результати в інших фізичних активностях. Її позитивна філософія також може покращити психічне здоров'я та мотивацію у вашій фітнес-подорожі.

Вибір найбільш підходящої практики йоги є важливим для дійсного задоволення та використання переваг додавання йоги до вашого режиму фізичних вправ. Ось кілька ключових факторів, які ви можете врахувати при виборі стилю йоги, що відповідає вашим цілям.

Кожен повинен почати з чогось, і набагато приємніше почати з того місця, де ви відчуваєте себе найбільш комфортно і готовими.

Початківці можуть почати з м'якших стилів, таких як Хатха або Відновлювальна Йога. Як ентузіаст фітнесу, ваша роль полягає не в тому, щоб швидко опанувати йогічні пози, а в тому, щоб комфортно інтегрувати йогу у вашу рутину.

Якщо у вас є більш просвітлений досвід у фітнесі, вам можуть сподобатися більш складні стилі, такі як Віньяса або Аштанга.

Для багатьох людей йога є лише частиною їхнього фітнес-шляху. Важливо визначити свої особисті фітнес-цілі та чому ви займаєтеся йогою.

• Для зняття стресу та релаксації: спробуйте Відновлювальну та Ін йогу
• Для гнучкості: розгляньте Ін або Хатха йогу
• Для нарощування сили: спробуйте Аштангу
• Для усвідомленості та духовного зростання: досліджуйте Кундаліні або Анусару

Якщо у вас є фізичні обмеження, такі як проблеми зі спиною, наприклад, сколіоз або хронічний біль у спині, важливо спочатку проконсультуватися з медичним працівником. Стилі, такі як йога Ійенгара, які використовують реквізити та пріоритетно ставлять акцент на вирівнюванні тіла, можуть бути більш корисними та безпечними для вас.

Якщо вам подобається рутина, спробуйте структуровану практику, таку як Бікрам йога. Якщо ви віддаєте перевагу різноманітності, йога Віньяса може бути більш привабливою.

У будь-якому випадку, важливо поєднати вашу йога-рутину з вашими уподобаннями, щоб ви могли дотримуватися її в довгостроковій перспективі.

1. Тренування на силу

• Розминка: Привітання Сонцю, Динамічні пози воїна
• Заспокоєння: Статичні утримання з акцентом на розтягнуті м'язи

• Розминка: Потокові послідовності, такі як Привітання Сонцю
• Заспокоєння: Нахили вперед, відкриття стегон, скручування

• Розминка: Динамічні пози, такі як Гірські скелелази, Планка до собаки вниз
• Заспокоєння: Відновлювальні пози, м'які скручування, Поза дитини

• Повна сесія йоги з акцентом на Ін або Хатха

Йога є відмінним доповненням до будь-якої тренувальної рутини, щоб додати баланс у ваш фітнес з точки зору гнучкості, мобільності та усвідомленості. Завдяки різним стилям йоги ви можете покращити своє відновлення, підтримати нарощування сили, розвинути кращі техніки дихання та покращити своє загальне самопочуття.

1. Вудіард, К. (2011). Дослідження терапевтичних ефектів йоги та її здатності підвищувати якість життя. Міжнародний журнал йоги, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Мандлік, Г. В., Нгуєн, Б., Дінг, Д., & Едвардс, К. М. (2023). Не всі стилі йоги однакові: міжнародне опитування про характеристики йога-класів. Журнал інтегративної та комплементарної медицини, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Парк, К. Л., Фінкельштейн-Фокс, Л., Гроссл, Е. Дж., Елві, А. Р., & Лі, С. Й. (2020). Дослідження того, як різні типи йоги змінюють психологічні ресурси та емоційне благополуччя протягом однієї сесії. Комплементарні терапії в медицині, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

Часто задавані питання